Quanto correre per non bruciare i muscoli
Come correre per aumentare la massa muscolare delle gambe
La corsa è uno degli sport più salutari che esistano, purché sia praticata in modo sicuro e seguendo i consigli dei professionisti. Quando si riprende a correre, è necessario prestare attenzione, soprattutto se non si è un corridore abituale, per evitare infortuni e ottenere il massimo dall’allenamento.
Una volta che la de-escalation ha permesso di praticare sport all’aperto, migliaia di persone hanno deciso di iniziare ad allenarsi per recuperare un po’ della forma fisica persa dopo alcune settimane di reclusione. È quindi importante fare molta attenzione e seguire alcune precauzioni.
Le lesioni più comuni dopo un periodo così lungo di inattività sono essenzialmente lesioni articolari. Per evitare problemi, possiamo agire con la stessa cautela delle persone che si stanno riprendendo da un infortunio o delle persone sedentarie che un giorno vogliono tornare in forma.
Il modo migliore per riprendere la routine della corsa è seguire la strategia CaCo, o quello che una volta si chiamava jogging: una breve corsa e una breve camminata. In questo modo, gli impatti non saranno così duri per le ginocchia, ad esempio.
Quanto devo correre per non perdere massa muscolare?
Il modo migliore per evitare di perdere muscoli durante la corsa è iniziare la sessione di allenamento con esercizi di forza (perché è il momento in cui si ha più energia a disposizione) e terminare con una corsa a intensità moderata.
Per quanto tempo devo correre per bruciare i grassi senza perdere i muscoli?
Molti esperti ritengono che sia possibile perdere peso correndo per 40-45 minuti tre o quattro giorni alla settimana e rispettando il deficit calorico della dieta, cioè bruciando più calorie di quante ne assumiamo.
Quando si corre, si perde massa muscolare?
In altre parole, la corsa è un ottimo esercizio aerobico che non porta alla perdita di massa muscolare, ma perché ciò avvenga è necessario bilanciare il dispendio calorico che l’attività provoca con la nostra dieta.
Correre è utile per tonificare
Il cardio è uno degli argomenti più controversi nel mondo del fitness e allo stesso tempo una delle forme di esercizio più popolari, in quanto può essere praticato ovunque, in palestra, al parco o anche a casa. Ma è vero che tutto ciò che si crede e si attribuisce all’esercizio cardiovascolare è vero?
Lavorare insieme fin dall’inizio del programma permette di aumentare il dispendio energetico per il controllo del peso. Tuttavia, si ritiene che le persone che non hanno mai praticato l’allenamento della forza dovrebbero iniziare con uno o due giorni di solo cardio per non avere un eccessivo indolenzimento muscolare, ma la cosa più importante è sempre sviluppare un programma che abbia un equilibrio tra il consumo e il dispendio dell’esercizio.
In effetti, un’ora di cardio è troppo. Si possono ottenere ottimi benefici eseguendo intervalli ad alta intensità per più di 10 minuti, senza contare il tempo di riscaldamento e di raffreddamento. Se si preferisce fare cardio a media intensità, il tempo settimanale consigliato è di 150 minuti.
Camminare aumenta la massa muscolare
Con l’aumento dell’allenamento della forza, molte persone cercano ogni mese una risposta alla domanda “l’allenamento con i pesi brucia i grassi”, mentre altre cercano un confronto tra cardio e pesi per la perdita di grasso. Abbiamo capito. Volete avere la sensazione di allenarvi nel miglior modo possibile per raggiungere i vostri obiettivi, sia che stiate cercando di aumentare la vostra forza o di modificare la vostra composizione corporea, quindi siamo qui per aiutarvi.
Gli allenamenti cardio comprendono la corsa, la camminata, il nuoto, il ciclismo o l’escursionismo. L’allenamento di resistenza, invece, comprende tutto ciò che va dai pesi all’allenamento di forza, all’allenamento a circuito: tutto ciò che richiede di lavorare contro la resistenza per costruire la forza. Capite la differenza? Passiamo quindi alle domande principali: l’allenamento con i pesi aiuta a bruciare i grassi? Cosa è meglio per la perdita di grasso, il cardio o i pesi?
Se avete mai iniziato a correre (per la prima volta o dopo un periodo di pausa), saprete che può migliorare la capacità del vostro cuore di andare avanti. La prima volta che avete corso probabilmente vi siete sentiti come se steste per svenire, con il cuore che batteva all’impazzata nel petto, ma alla terza o quarta volta che vi siete avventurati in una corsa, siete riusciti a respirare, anche se pesantemente, ma non vi fermate più come prima. Il colpevole è il cuore che, durante l’esercizio, pompa l’ossigeno in modo più efficiente in tutto il corpo. Fantastico, non è vero?
Il jogging aumenta la massa muscolare
Fermiamoci un attimo a riflettere: come e perché abbiamo iniziato a correre, qual era il nostro obiettivo, pensavamo di finire a correre gare e maratone, sapevamo quanto dovevamo correre per perdere peso?
Molti esperti sostengono che è possibile perdere peso correndo per 40-45 minuti tre o quattro giorni alla settimana e rispettando il deficit calorico della dieta, cioè bruciando più calorie di quelle che mangiamo. È quindi possibile perdere da uno a due chili a settimana, a seconda del peso iniziale del corridore e di altri fattori di salute.
Tuttavia, altri studi pubblicati hanno anche rilevato che i corridori che corrono a una velocità più elevata per alcuni minuti e poi riducono l’intensità per alcuni minuti, senza fermarsi completamente, bruciano più calorie di quelli che corrono a un’intensità costante e bassa.
La stragrande maggioranza concorda sul fatto che il secondo metodo è il più efficace per perdere peso correndo, senza la necessità di correre per un’ora al giorno. Infatti, è proprio la combinazione di forza e alta intensità (ecco alcuni esempi pratici) che aiuta a bruciare energia una volta terminato l’allenamento. Riuscite a indovinare quale fonte di consumo energetico utilizza? Esattamente, i depositi di grasso che si vogliono bruciare per perdere peso.
