Quanto correre la settimana prima della mezza maratona
Come allenarsi la settimana prima di una gara di ciclismo
In ogni caso, una mezza maratona è un passo da gigante per i corridori che sono alle prime armi con i 21K. Javi Reig, allenatore di Adidas Runners, raccomanda di non andare troppo veloce per non bruciare le tappe: “Prima di affrontare la 21K è preferibile aver corso tutte le distanze più brevi, in modo da avere esperienza e non subire imprevisti. Ad esempio, mantenere il proprio ritmo e non lasciarsi influenzare dagli altri corridori, sapersi idratare, seguire una strategia nutrizionale, dosare le energie durante la gara, ecc.
Sono aspetti su cui si dovrebbe lavorare in allenamento e nelle gare più brevi come la 10K, perché è lì che ci si mette davvero alla prova. Una volta che questo aspetto è sotto controllo e si è pronti ad aumentare il carico e l’intensità dell’allenamento, è il momento di prendere in considerazione la possibilità di correre una mezza maratona. Per aiutarvi, ecco un programma di allenamento per principianti di 12 settimane con solo 3 corse a settimana.
Per essere sicuri di essere pronti per la mezza maratona, è previsto un numero minimo di allenamenti settimanali. Miguel Angel Gordo, direttore tecnico del Running Park Madrid Dehesa de la Villa, commenta che “considerando che l’obiettivo è finire una mezza maratona, tre giorni di corsa e uno di lavoro compensativo sarebbero perfetti”. Cosa intendiamo per lavoro compensativo?
Quanti giorni di riposo prima di una mezza maratona?
Le due settimane che precedono la mezza maratona sono il momento ideale per iniziare a ridurre i chilometri di allenamento: non correte distanze superiori a 8 o 10 chilometri nelle vostre uscite.
Quanti chilometri bisogna allenarsi per prepararsi a una 21 km?
Allenamento per la mezza maratona di 21 km: la 21 km è la seconda distanza più popolare dopo la 10 km e presenta una maggiore flessibilità nella preparazione rispetto alla maratona, in quanto richiede 3 mesi di preparazione rispetto ai 5 mesi consigliati per la maratona.
Come allenarsi la settimana prima di una gara?
La prima cosa da sapere è che il numero di chilometri deve diminuire. Almeno il 30% rispetto alla settimana precedente, ma anche un po’ di più. Anche l’intensità delle sessioni di allenamento dovrebbe essere ridotta. Andare un po’ più leggeri è un sollievo per il corvo che sarà apprezzato il giorno della gara.
Come allenarsi per la settimana della mezza maratona
Allenarsi per una mezza maratona è impegnativo, ma è anche molto motivante prepararsi. La mezza maratona consiste nel percorrere una distanza di 21.097 metri, cioè mezza maratona, e viene solitamente completata in un tempo compreso – per la maggior parte dei corridori – tra 1 ora e 3 ore.
Per questo motivo richiede alcune settimane di preparazione in anticipo. E se lo prendiamo con disciplina, possiamo raggiungerlo. Avere un piano e determinate nozioni sull’allenamento è più che consigliabile per raggiungere l’obiettivo con successo.
Sempre sulla base del fatto che stiamo iniziando a prepararci, c’è un piano di allenamento molto efficace che combina l’esercizio fisico con l’alimentazione, e una serie di fasi per raggiungere il nostro obiettivo.
La fase aerobica è molto importante nella preparazione della mezza maratona, perché non si può partire da zero per correre una mezza maratona senza avere una base aerobica. Anche il nuoto o il ciclismo sono considerati esercizi prevalentemente aerobici e possono essere alternati alla corsa per ridurre al minimo i possibili disturbi causati dall’impatto della corsa.
Come sapere a che ritmo correre una mezza maratona
La mezza maratona è un evento molto impegnativo, ma può essere affrontato con due strategie molto diverse. Un modo per correrla è dare il massimo e dare il massimo al massimo livello agonistico per cercare di ottenere il miglior tempo possibile, ma si può anche correrla (soprattutto chi la corre come parte del piano di preparazione per la maratona), come una corsa di allenamento al ritmo di 42K, testando e scoprendo le sensazioni durante la gara, sapendo che la settimana successiva si deve continuare ad allenarsi in un momento molto impegnativo per il corpo.
La colazione è un’altra parte importante della preparazione e a volte può rovinare, per eccesso o difetto, una preparazione quasi perfetta. Va consumato con largo anticipo (almeno 2 ore o più).
Allenamento una settimana prima della maratona
Allenamento per la mezza maratona di 21 km: la 21 km è la seconda distanza più popolare dopo la 10 km e presenta una maggiore flessibilità nella preparazione rispetto alla maratona; la 21 km richiede 3 mesi di preparazione rispetto ai 5 mesi consigliati per la maratona.
È un test in cui potete migliorare prima di fare il salto alla maratona, vi aiuterà a sapere quanto sono impegnative le distanze, a capire se vi piacciono e se fanno per voi, abitua il vostro corpo alla resistenza alle distanze e vi prepara mentalmente ad affrontare la sfida di una maratona.
Prima di iniziare questi programmi di allenamento è consigliabile avere almeno 5 mesi di corsa alle spalle, in modo da avere una buona condizione fisica che permetta di svolgere il lavoro di velocità e di coprire le distanze.
