Quanto correre a 45 anni

Tempo medio per correre 3 km

Fermiamoci un attimo a riflettere: come e perché abbiamo iniziato a correre, qual era il nostro obiettivo, pensavamo di finire a correre gare e maratone, sapevamo quanto dovevamo correre per perdere peso?

Molti esperti sostengono che è possibile perdere peso correndo per 40-45 minuti tre o quattro giorni alla settimana e rispettando il deficit calorico della dieta, cioè bruciando più calorie di quelle che mangiamo. È quindi possibile perdere da uno a due chili alla settimana, a seconda del peso iniziale del corridore e di altri fattori di salute.

Tuttavia, altri studi pubblicati hanno anche rilevato che i corridori che corrono a una velocità più elevata per alcuni minuti e poi riducono l’intensità per alcuni minuti, senza fermarsi completamente, bruciano più calorie di quelli che corrono a un’intensità costante e bassa.

La stragrande maggioranza concorda sul fatto che il secondo metodo è il più efficace per perdere peso correndo, senza la necessità di correre per un’ora al giorno. Infatti, è proprio la combinazione di forza e alta intensità (ecco alcuni esempi pratici) che aiuta a bruciare energia una volta terminato l’allenamento. Riuscite a indovinare quale fonte di consumo energetico utilizza? Esattamente, i depositi di grasso che si vogliono bruciare per perdere peso.

Fare jogging per 30 minuti equivale a quanti chilometri?

Il tempo di Paula Radcliffe nel 2003 a Londra è stato di 2h15:25; cioè ha corso a una media di 3m 13s al chilometro, che in km/h corrisponde a una velocità di 18,70 km/h, sostenuta per due ore e un quarto. Quando nel 2019 Kipchoge ha completato con successo una maratona a Vienna in 1h59:40, il suo ritmo era di 2m 50s al chilometro, un ritmo così forte che solo un atleta come lui, di 1,67m e 52 chili, può reggere per 42 chilometri e mezzo. Sapete quanto è veloce? 21,20 km/h, incredibile, vero?

Quando si inizia a gareggiare, si guarda subito ai tempi, alla velocità per tempo. Ci dimentichiamo subito della velocità in termini di km/ora, ma se volete farvi un’idea di quanto un’andatura in min/km corrisponda a quella in km/h, ecco una tabella. Si parte dai 6 minuti/km della nostra prima 10k e si finisce con gli oltre 21 km/h di Kipchoge a Vienna. O anche quando il keniano ha battuto il record della maratona a Berlino nel 2022 con un tempo di 2:01:09: il suo ritmo medio era di 2:52 min/km.

Tempo medio per correre 5 km per i principianti

Il numero di chilometri che si possono percorrere a settimana dipende dal livello di forma fisica e dall’obiettivo che si vuole raggiungere. Non è la stessa cosa per chi parte da zero e vuole mettersi in forma e per chi vuole correre la sua prima mezza maratona. In generale, possiamo seguire queste linee guida:

Fare più chilometri non significa sempre farli meglio: il corpo ha bisogno di assimilare le sessioni di allenamento e se sono troppo lunghe può impiegare molto tempo per recuperare o entrare in uno stato di stanchezza cronica. Un volume di allenamento ottimale combinato con un’intensità adeguata è la chiave per migliorare la forma fisica o aumentare le prestazioni.

Tempo medio di corsa 6 km

Quando ci si propone di perdere peso e di vincere la battaglia contro la bilancia, non basta mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata e anche lo sport deve far parte di questa lotta. Le attività ad alta intensità, come la corsa, sono il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Questo è uno dei motivi per cui molte persone decidono di dedicarsi alla corsa. Ma sapete quanti chilometri bisogna correre per perdere peso? Probabilmente vi sarete posti questa domanda prima o poi, quindi continuate a leggere perché vi daremo la risposta.

Tuttavia, ciò è in qualche modo in contraddizione con quanto raccomandato da molti allenatori. Per esempio, l’istruttrice Amanda Brooks dice che se l’obiettivo è perdere peso e migliorare la salute, il chilometraggio della corsa dovrebbe essere compreso tra “30 e 50 chilometri alla settimana, che equivalgono a circa 3.500 calorie”. Ciò significa correre (quasi) tutti i giorni della settimana: da quattro a sei giorni e completare tra gli 8 e i 15 chilometri.

Questo allenamento è probabilmente troppo impegnativo se si sta iniziando a correre, perché può portare a lesioni da principiante a causa della corsa per più giorni alla settimana. L’ideale, quando si inizia a correre, è fare 15-20 chilometri a settimana, il che si traduce in 5 chilometri in 3-4 giorni. Ma c’è anche un altro modo per iniziare a correre ed è quello raccomandato da molti esperti: il metodo CaCo, che consiste nel combinare la corsa con la camminata in modo che il sistema aerobico inizi ad attivarsi.