Quanto bisogna correre per far tornare i battiti alla normalità

Tasso di recupero cardiaco

Se volete verificare la vostra capacità di recupero, esiste un test abbastanza semplice. Dopo aver eseguito uno dei vostri allenamenti o set e aver terminato a 165-170 battiti al minuto, contate per un minuto e guardate di nuovo la vostra frequenza cardiaca. Se la frequenza cardiaca è scesa di oltre 25-30 battiti, significa che il vostro cuore è sulla strada giusta e avete una buona capacità di recupero.

Se non si riesce a far scendere la frequenza cardiaca a 30 battiti nel primo minuto di riposo, può significare che si sta esagerando con l’allenamento e si è troppo affaticati o che si deve ancora migliorare la propria capacità aerobica se si è appena iniziato ad allenarsi. Il test è facile e semplice, soprattutto se si dispone di un cardiofrequenzimetro. Conoscere questo tipo di dati è molto utile per regolare meglio l’allenamento e sapere a che livello di forma fisica ci si trova.

Possiamo applicarlo anche durante l’allenamento se stiamo facendo delle serie, non passando alla serie successiva finché non abbiamo abbassato quei 30 battiti o rallentando il ritmo della serie se vediamo che in un minuto non riusciamo ad abbassare quei 30 battiti, il che indicherà che stiamo andando troppo al limite.

Perché aumenta la frequenza cardiaca durante l’esercizio fisico

Soffrite di forte naso che cola quando correte all’aperto? Uno studio pubblicato sulla rivista Annals of Allergy, Asthma & Immunology ha rilevato che il 56% delle persone che corrono all’aperto lo fa. Si tratta del cosiddetto raffreddore da fieno del corridore o rinite indotta dall’esercizio fisico, che è il risultato dell’aumento del flusso d’aria inalato quando si accelera la respirazione e si produce troppo muco. L’aria fredda e secca può peggiorare la situazione.

L’allenamento per la maratona migliora la circolazione nell’orecchio, fornendo un maggiore apporto di sostanze nutritive che aiutano a preservare l’udito. Uno studio ha analizzato l’udito di 24 donne e 19 uomini che correvano regolarmente su lunghe distanze. Gli scienziati hanno riscontrato un netto miglioramento della sensibilità uditiva dopo aver terminato la corsa, che si ritiene sia il risultato di una migliore circolazione.

Vi è mai capitato di sentirvi come se non aveste nemmeno voglia di mangiare? Uno studio del 2008 pubblicato sull’American Journal of Physiology ha rilevato che una sessione di tapis roulant di 60 minuti aumenta la quantità dell’ormone intestinale peptide YY, un soppressore dell’appetito, e sopprime la grelina acilata, uno stimolante dell’appetito. Tuttavia, anche se non avete fame, cercate di sostituire la perdita di massa muscolare con le proteine. Nel giro di un paio d’ore tutto torna alla normalità.

Tabella del tasso di recupero cardiaco

Queste raccomandazioni fanno parte di uno schema semplice e comprensibile in cui sono indicati la situazione clinica dell’atleta, la gravità dei sintomi, il tempo per la ripresa dell’attività e la necessità di esami diagnostici più approfonditi. Queste indicazioni sono limitate e soggette all’evoluzione della malattia, pertanto non devono essere considerate in modo rigido, ma devono essere individualizzate e deve essere valutata la presenza di altre affezioni organiche, come le limitazioni polmonari concomitanti che questi pazienti possono presentare.

Limitare l’attività sportiva per almeno 2-4 settimane e, dopo la risoluzione dei sintomi, eseguire un esame medico completo (esame fisico, ECG a riposo e da sforzo ed ecocardiografia) prima di riprendere l’attività sportiva.

Il ritorno all’allenamento sarà ragionevole se la funzione ventricolare sinistra e le dimensioni cardiache si normalizzano, se non ci sono aritmie (Holter, ergometria) e se i marcatori sierici dell’infiammazione e dell’insufficienza cardiaca si normalizzano.

Frequenza cardiaca di recupero a 5 minuti

Avete ricevuto uno di quegli orologi activity tracker lo scorso Natale? Probabilmente avrà un sensore che misura la frequenza cardiaca, il che è interessante le prime volte, ma dopo un po’ non si sa cosa fare con queste informazioni.

Quando ci sforziamo, il consumo di energia aumenta. Questo fa sì che la frequenza respiratoria aumenti, in modo da far entrare più ossigeno nel sangue, e la frequenza cardiaca aumenti, in modo che il sangue circoli più velocemente e le cellule ricevano più ossigeno e nutrienti in meno tempo.

Quando non ci si muove o si dorme, il consumo energetico del corpo è minimo. Il sistema cardiorespiratorio delle persone in forma è più efficiente, il che significa che il loro cuore può “rallentare” e battere più lentamente a parità di sforzo.

La frequenza cardiaca a riposo di una persona media è di circa 60, mentre quella di un atleta, soprattutto di resistenza, può scendere fino a 40. Per misurare la frequenza cardiaca a riposo, misurarla al risveglio, senza alzarsi dal letto.