Quanto bisogna correre in 30 minuti

Benefici del jogging di 15 minuti al giorno

GUIDA ALL’ARTICOLO Quanti chilometri sono una 5k.Quanto tempo ci vuole per correre una 5k.Piano di allenamento Couch to 5k.Piano di allenamento 5k per principianti.Piano di allenamento 5k intermedio.È un buon tempo per correre una 5k di 30 minuti?

Sia che abbiate iniziato a correre con il programma Couch to 5k, sia che vogliate migliorare il vostro attuale tempo di 5k, in questa guida troverete alcuni suggerimenti chiave su come correre una 5k in 30 minuti o meno.

Se non avete mai incluso questi tipi di corse e allenamenti nel vostro piano di allenamento, è il momento di includerli per aiutarvi a correre più velocemente e a raggiungere il tempo di gara desiderato.

Una volta che si è in grado di correre a ritmo sostenuto per un periodo di 30 minuti o più, è consigliabile introdurre un allenamento di velocità per abituarsi a correre a un ritmo più veloce e sostenuto.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza aiuta a prevenire i comuni infortuni della corsa, come la sindrome della banda IT, la fascite plantare, le stecche e il ginocchio del corridore.

Quanti minuti sono 1 km di corsa

Il tempo di Paula Radcliffe nel 2003 a Londra è stato di 2h15:25; cioè ha corso a una media di 3m 13s al chilometro, che in km/h corrisponde a una velocità di 18,70 km/h, sostenuta per due ore e un quarto. Quando nel 2019 Kipchoge ha completato con successo una maratona a Vienna in 1h59:40, il suo ritmo era di 2m 50s al chilometro, un ritmo così forte che solo un atleta come lui, di 1,67m e 52 chili, può reggere per 42 chilometri e mezzo. Sapete quanto è veloce? 21,20 km/h, incredibile, vero?

Quando si inizia a gareggiare, si guarda subito ai tempi, alla velocità per tempo. Ci dimentichiamo subito della velocità in termini di km/ora, ma se volete farvi un’idea di quanto un’andatura in min/km corrisponda a quella in km/h, ecco una tabella. Si parte dai 6 minuti/km della nostra prima 10k e si finisce con gli oltre 21 km/h di Kipchoge a Vienna. O anche quando il keniano ha battuto il record della maratona a Berlino nel 2022 con un tempo di 2:01:09: il suo ritmo medio era di 2:52 min/km.

5 km in 30 minuti è un buon tempo

Gustavo Castro, medico dello sport, ha sostenuto che “coloro che iniziano con questa abitudine, con una leggera corsetta iniziale di 30 minuti, percorreranno in media tre chilometri e, una volta che si saranno già adattati, nello stesso tempo e con un ritmo migliore arriveranno a cinque chilometri”.

Castro assicura che “è molto importante l’uso di calzature adeguate, che hanno a che fare con le distanze da percorrere; è ideale che le superfici di allenamento siano come l’erba, la ghiaia, l’asfalto, la polvere di mattoni, che sono molto più morbide del marciapiede”, e aggiunge che bisogna tenere a mente raccomandazioni importanti come “avere una buona idratazione”, prima, durante e dopo, fare un lavoro di flessibilità prima e dopo l’attività fisica, poiché questo riduce le lesioni e migliora il dolore muscolare, e riscaldarsi con una bassa intensità da tre a cinque minuti in modo che il corpo possa adattarsi”.

Ortíz ha aggiunto che se una persona non ha l’abitudine di fare jogging, “deve iniziare a camminare, idealmente un giorno sì e uno no o tre volte alla settimana, poi iniziare a camminare e a fare jogging, poi meno camminare e più fare jogging, a un ritmo leggero, finché non si prende l’abitudine.

Per quanto tempo devo correre se sono un principiante

Il primo giorno, dopo cinque minuti di allenamento, avevo la lingua di fuori: “Con il passare dei minuti, sentivo il mio corpo tremare mentre correvo. Credo che i polpacci mi facciano più male. È davvero difficile. Il secondo giorno non è stato migliore…

Tuttavia, il terzo giorno ha sentito di aver fatto un passo avanti e ha corso per 20 minuti di fila. E al settimo giorno si sentiva benissimo. “Mi sento più magra, sento di avere più energia”, dice la youtuber. Ed era vero, in una settimana aveva perso 3 chili e la sua autostima era alle stelle.

Ma il 14° giorno ha toccato il “muro”, un termine che molti corridori usano quando trovano le loro riserve di energia esaurite e il loro morale al minimo. “Oggi non ho proprio voglia di correre”, dice. “È uno dei primi giorni in cui non ho voglia di uscire e di farlo. Mi fanno male le caviglie. Mi fa male il tendine d’Achille. Sono troppo stanco.

Ma non si è arreso, ha continuato ad andare avanti e ha persino ottenuto uno dei suoi migliori tempi in una gara di 6,5 km. “Voglio che questa sia una lezione per me e per chiunque guardi questo video”, ha detto. “Se senti di non voler fare qualcosa, fallo e basta. Fatelo comunque. Perché ora sono così soddisfatto. Sono così felice”.