Quanti km devo correre al giorno per preparare la maratona

Piano di allenamento per la maratona di 42 km pdf

Il numero di chilometri percorsi in allenamento sarà fondamentale per le prestazioni che otterremo il giorno della gara. Trovare un equilibrio è la chiave per non arrivare a un livello basso o eccessivo.

Il terzo giorno possiamo anche scegliere e lavorare sulla qualità con altri tipi di formazione. Pertanto, un fartlek o degli intervalli possono essere un’opzione perfetta. Ad esempio, una corsa più o meno pianeggiante di 8 chilometri con continui cambi di ritmo può essere un allenamento ideale per noi. Anche una corsa costante ma vivace di 6-8 chilometri (ad esempio, 8 chilometri a 4’30” al km) può essere l’ideale. In totale, dovremmo spostarci di 25-30 chilometri a settimana.

Su queste distanze, i giorni di allenamento settimanali dovrebbero già essere almeno cinque, e possono anche arrivare a sei. Di questi, tre o quattro giorni dovrebbero essere dedicati alla corsa, senza lasciare un giorno per il lavoro di forza e un altro per il cross-training per consentire il riposo attivo.

Quanti km correre a settimana per una maratona?

Un maratoneta può trovare il suo carico ideale tra gli 80 e i 120 chilometri alla settimana.

Quante corse lunghe al mese per prepararsi a una maratona?

In generale, per una preparazione di 10 km, le corse lunghe variano tra 1:10 e 1:20. Per una mezza maratona la durata aumenta a 1:25-1:50 e per una maratona si dovrebbero prevedere 1:45-2:30, a seconda del proprio livello.

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Come allenarsi per una maratona partendo da zero

Oggi ci sono molte persone interessate a camminare o a correre per perdere i chili di troppo, e molti corridori allo stesso tempo interessati a perdere i chili di grasso in più per migliorare i loro tempi.

Un corridore di circa 70 kg, ad esempio, si aggira fisiologicamente intorno alle 2.000 kcal giornaliere minime necessarie per il normale funzionamento del corpo. Questo calcolo di base varia in base a molti fattori, ma il più importante è la quantità di movimento durante il giorno.

Per perdere 1 kg è necessario bruciare circa 7000 Kcal (per un corridore in sovrappeso il calcolo è più alto), di cui una buona dieta sarebbe più incentrata sulla perdita di grasso corporeo.

In una corsa di un km il dispendio energetico è calcolato in base al peso. Seguendo l’esempio del nostro corridore di 70 kg, se corre 10k brucia circa 700kc in più. Quindi, se volesse perdere mezzo chilo in una settimana mangiando le stesse 2000kcal, dovrebbe correre 7000/70=100km.

La mia prima maratona

Se si corre solo in modo prolungato e continuo, o sempre sulla stessa distanza, si migliora solo una qualità, ovvero la resistenza aerobica. E presto raggiungerete i vostri limiti e vi infortunerete. Per prepararsi alla Generali Malaga Marathon, seguite i consigli di uno dei grandi allenatori di corridori popolari del nostro Paese.

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Quando l’allenamento consiste solo nella corsa, si verifica un grande squilibrio nella forma fisica, in quanto viene lavorata solo una delle soglie e, sebbene sia più comodo, non permette di migliorare adeguatamente e porta prematuramente alla stagnazione. È necessario giocare con i ritmi di corsa, lavorare su tutte le soglie e le qualità fisiche e rafforzare muscoli e articolazioni. Questo è molto più importante di corse troppo lunghe.

L’allenamento del maratoneta deve seguire una pianificazione strutturata, a medio e lungo termine; ascoltare il corpo, senza impazzire e dedicando il tempo sufficiente (e adeguato) per ottenere il massimo. Sono sicuro che molti mi diranno che quasi tutti dicono che è necessario correre 30 chilometri o più per essere ben preparati alla maratona. È vero che questo accade molto spesso, ma non significa che sia la cosa migliore da fare. Ci sono almeno tre fonti per questa idea:

Piano di allenamento 42 km per principianti

Concorderete con me che questo genera una certa insicurezza e nervosismo. Non importa quanto ci si sia allenati, ogni volta che ci si trova sulla linea di partenza di un’ultramaratona si pensa la stessa cosa: “Tutto può succedere”.

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In passato, le gare venivano classificate solo in base alla distanza. Ora sono classificate in base alla distanza e al dislivello, in modo che le gare siano meglio classificate in base al parametro km-sforzo.

Pertanto, ogni corridore deve conoscere il tipo di gara che sta affrontando e il tempo necessario per completarla in base alla propria forma fisica. Non si tratta di 100 km e 3000 metri, ma di 10 o 20 ore di corsa.

Questo non sarà il caso in tutti i casi. Ci saranno atleti che si evolveranno più velocemente e altri che si evolveranno più lentamente. E ci saranno alcuni atleti che non vogliono correre distanze più lunghe, ma che vogliono migliorare le loro prestazioni su una certa distanza.

Manu S.R. Mi chiamo Manu Sansegundo Romero e sono un allenatore di trail running specializzato in lunghe e ultra distanze. Vi aiuto a forgiare l’ultrarunner che è in voi, in modo che possiate raggiungere tutti gli obiettivi che vi siete prefissati, massimizzando così i vostri livelli di fiducia e felicità. Essere consapevoli che la meta è solo un punto del percorso e che la vera ricompensa è il viaggio stesso, al di là del risultato.