Quanti km a settimana correre mezza maratona

Come prepararsi alla mezza maratona

Molti corridori si chiedono quale sia un buon tempo per una 21k (mezza maratona), per questo motivo nel seguente articolo parleremo di un buon tempo medio o di un tempo a cui puntare per correre la vostra prima 21k.

Ma prima di iniziare ad analizzare i tempi della mezza maratona, è necessario sapere che tutti i corridori sono diversi. Per questo motivo, ciò che è un buon tempo per un corridore può essere molto diverso per un altro corridore.

L’abbreviazione 21K deriva dalla parola 21 chilometri, che è la distanza di una mezza maratona. Questa distanza, come suggerisce il nome, è la metà della distanza di una maratona completa. È una delle distanze preferite dai corridori, soprattutto da coloro che hanno già corso un paio di gare da 10 chilometri e sono alla ricerca di una sfida maggiore.

Se siete tra coloro che preferiscono misurare le distanze di corsa in miglia piuttosto che in chilometri, sappiate che la distanza di una mezza maratona corrisponde a 13,1 miglia (o 21 chilometri).

Dennis kipruto kimetto

In ogni caso, una mezza maratona è un passo da gigante per i corridori che sono alle prime armi con i 21K. Javi Reig, allenatore di Adidas Runners, raccomanda di non andare troppo veloce per non bruciare le tappe: “Prima di affrontare la 21K, è preferibile aver corso tutte le distanze più brevi, in modo da avere esperienza e non soffrire di imprevisti. Ad esempio, mantenere il proprio ritmo e non lasciarsi influenzare dagli altri corridori, sapersi idratare, seguire una strategia nutrizionale, dosare le energie durante la gara, ecc.

Si tratta di aspetti su cui lavorare in allenamento e nelle gare più brevi, come la 10K, perché è qui che ci si mette davvero alla prova. Una volta che il problema è sotto controllo e si è pronti ad aumentare il carico e l’intensità dell’allenamento, è il momento di prendere in considerazione la possibilità di correre una mezza maratona. Per aiutarvi, ecco un programma di allenamento per principianti di 12 settimane con solo 3 corse a settimana.

Per essere sicuri di essere pronti per la mezza maratona, è previsto un numero minimo di allenamenti settimanali. Miguel Angel Gordo, direttore tecnico del Running Park Madrid Dehesa de la Villa, commenta che “considerando che l’obiettivo è finire una mezza maratona, tre giorni di corsa e uno di lavoro compensativo sarebbero perfetti”. Cosa intendiamo per lavoro compensativo?

Miruts yifter

Correre la distanza di una mezza maratona – 21 chilometri – è un grande risultato per tutti i tipi di corridori; ci piace pensare che se si riesce a fare una 10K, si è già sulla buona strada per completare una mezza maratona. Ma, ovviamente, bisogna allenarsi più duramente e fare più del doppio del chilometraggio rispetto a una gara di distanza inferiore. Dovrete completare un volume maggiore di chilometri settimanali (in modo sicuro), corse più lunghe e una maggiore varietà di sessioni, come fartlek, corse a tempo e serie di intervalli, che vi aiuteranno a migliorare la resistenza e la velocità necessarie per completare la mezza maratona.

Sia che stiate correndo i 21K per la prima volta o che vogliate battere il vostro record personale, abbiamo alcuni piani per aiutarvi a finire la vostra prossima mezza maratona e poi a finire forti e in salute. Avete bisogno di altri motivi per cui, quando le gare ricominciano, la distanza della mezza maratona è in assoluto la migliore? Ecco 13 quiz GIF che vi faranno venire voglia di iscrivervi al più presto a una mezza maratona.

Tempo per i principianti della mezza maratona

Allenamento per la mezza maratona di 21 km: la 21 km è la seconda distanza più popolare dopo la 10 km e presenta una maggiore flessibilità nella preparazione rispetto alla maratona. La 21 km richiede 3 mesi di preparazione rispetto ai 5 mesi consigliati per la maratona.

È un test per migliorare prima di fare il salto alla maratona, vi aiuterà a capire quanto sono impegnative le distanze, a capire se vi piacciono e se fanno per voi, abitua il vostro corpo alla resistenza alle distanze e vi prepara mentalmente ad affrontare la sfida della maratona.

Prima di iniziare questi programmi di allenamento è consigliabile avere almeno 5 mesi di corsa alle spalle, in modo da avere una buona condizione fisica che permetta di svolgere il lavoro di velocità e di coprire le distanze.