Quanti giorni a settimana si può correre a ritmo lento

Correre 1 km in 6 minuti

La corsa è un’attività sportiva in cui la cosa più importante spesso non è la prestazione fisica, ma la capacità mentale. Ogni persona che si dedica alla corsa, con il passare del tempo, raggiunge sempre più obiettivi, e ci sono traguardi o obiettivi che vengono sempre indicati come esempio.

Uno di questi è la capacità di correre per 30 minuti alla volta. Per i corridori principianti, questo obiettivo può essere raggiunto con poche settimane di allenamento. In circa due mesi o due mesi e mezzo, a condizione che si mantenga una sufficiente costanza, il corpo si adatta allo sforzo di correre per 30 minuti ininterrottamente.

Una volta raggiunto questo obiettivo, il successivo che molti corridori si prefiggono è quello di correre per un’ora senza fermarsi. Anche se sembra un obiettivo ambizioso, se si continua ad allenarsi come si è fatto finora, aumentando però l’intensità dell’allenamento, è possibile raggiungerlo.

Indipendentemente dal ritmo di corsa, che si corra a 4 minuti al chilometro o a 6 minuti al chilometro, correre per un’ora è un passo importante perché permette di affrontare le gare più popolari.

Tempo medio per correre 1 km

Quante volte alla settimana dovrei correre è una domanda che probabilmente vi sarete posti e la risposta non è così semplice come sembra. Tutto dipende dal vostro background, dal vostro livello di partenza, dalla vostra capacità di recupero e dai vostri obiettivi.

Se siete agli inizi e il vostro obiettivo è correre 30 minuti ininterrottamente, il numero di uscite settimanali non sarà lo stesso di quello di un corridore affermato che si prepara a correre una maratona in meno di 3 ore. È quindi importante tenere conto del proprio livello generale e dell’obiettivo che si vuole raggiungere.

Con il tempo, si può aumentare gradualmente la durata delle corse fino a 1 ora, vale a dire 3 allenamenti settimanali di 1 ora ciascuno al 65-70% della propria velocità aerobica massima (MAS).

Variare lo sforzo durante gli allenamenti settimanali non solo aiuta a migliorare, ma impedisce anche di cadere nella routine e di demotivarsi. Giocate a variare il ritmo e la velocità e, se avete un cardiofrequenzimetro, provate a lavorare con diverse zone di frequenza cardiaca durante la stessa sessione.

Tabella del passo di corsa

Tuttavia, una statistica meno ovvia di cui vantarsi è la lentezza della corsa, un’abilità fondamentale ma totalmente sottovalutata che, se usata come parte di una corsa di recupero, completa una solida routine di corsa.

“Una corsa di recupero è probabilmente la più breve e la più facile di tutta la settimana”, dice Jason Fitzgerald, allenatore certificato USA Track & Field, capo allenatore di Strength Running e conduttore di The Strength Running Podcast.

Le corse di recupero sono ideali anche se si vuole aumentare il chilometraggio settimanale. Un modo semplice per aumentare il volume di allenamento è quello di includere più giorni di corsa, e questi giorni extra dovrebbero iniziare come corse di recupero, dice Fitzgerald. “Questi chilometri in più rappresentano un nuovo sforzo, quindi assicuratevi di poterli fare nel modo più sicuro possibile”, avverte.

Le corse di recupero offrono al corpo e alla mente una forma di allenamento diversa e catartica. Inoltre, è probabile che si aumenti il tempo di corsa, aggiunge Fitzgerald. “E poiché uno dei modi migliori per diventare un corridore migliore è correre, più lo si fa e meglio è”.

Tempo medio di corsa 7 km

In primo luogo, è importante per le persone fuori forma, sia perché si affacciano al mondo della corsa sia perché riprendono l’allenamento dopo un’interruzione, perché aiuta a costruire una base aerobica e a rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico e cardiorespiratorio. Molte di queste persone commettono l’errore di credere che per migliorare debbano fare tutto l’allenamento “a pieno ritmo” e che l’allenamento a bassa intensità sia inutile.

L’allenamento di resistenza a bassa intensità aiuta ad aumentare la resistenza e la capacità aerobica, favorisce il recupero muscolare dopo uno sforzo precedente e riduce la probabilità di infortuni. Ecco i vantaggi:

Maggiore disponibilità di grassi, essenziali per l’energia. Correndo spesso a ritmi bassi, si allena il meccanismo di utilizzo dei grassi, che si attiva anche a ritmi più sostenuti.

Ogni volta che ci si allena o si va a correre, non è sempre utile spingersi al massimo in ogni sessione. In questo modo, è probabile che prima o poi ci si infortuni, che gli allenamenti siano meno efficaci e che i progressi siano più lenti. Alcune persone adducono la scusa “non posso correre lentamente”, “non so correre lentamente”, “mi annoio”. Bisogna imparare a rilassarsi e a godersi la corsa con gli amici, l’ambiente circostante, il paesaggio e dare al corpo il tempo di riposare e recuperare in modo soddisfacente.