Quante volte alla settimana correre le ripetute

La routine di corsa per i principianti

Per chi ama la corsa e ha anche l’obiettivo di mantenersi in forma e di prendersi cura della propria salute con questa attività, una domanda comune è la frequenza con cui correre, cioè quanti giorni alla settimana correre per mantenersi in forma e godere della corsa.

La risposta dipenderà dal vostro obiettivo, ma se, come abbiamo detto prima, volete semplicemente mantenervi in forma e in salute e correte già da un po’ di tempo, sarà sufficiente correre circa 3 volte a settimana, alternando un giorno di attività a uno di riposo.

Se siete principianti e state iniziando a correre, potreste aver bisogno di più di un giorno di riposo tra un giorno di corsa e l’altro, quindi potete iniziare correndo due volte a settimana e riposando circa 4 giorni.

Il corpo si adatta all’attività e quindi, quanto più lungo è l’allenamento o quanto più allenato è un corridore, tanto meno avrà bisogno di riposo e sarà in grado di correre quasi ogni giorno come fanno i corridori di alto livello o gli agonisti.

Tabella dei passaggi in corsa

Sicuramente più di una volta vi sarete posti queste domande e ancora non ci vedete chiaro, non sapete se siete in sovrallenamento o in sottoallenamento, se il tempo scelto è quello giusto o se dovete lasciarvi trasportare dalle sensazioni che il vostro corpo produce e ascoltarlo di più.

Ma non siamo macchine e siamo molto diversi l’uno dall’altro, con orari e ritmi di vita differenti, quindi, come dice Rodrigo, “finché riusciamo a trovare il tempo durante la giornata per fare un po’ di attività fisica e muoverci, anche se si tratta solo di 30 minuti al giorno, sarà ugualmente benefico”. Il momento migliore per ciascuno di noi dipenderà dalla nostra organizzazione quotidiana in termini di vita lavorativa, equilibrio sociale e abitudini alimentari, ecc.

Cosa fare: “Fate esercizio quando potete e con la testa, ma fatelo (ridondanza a parte), e se potete farlo in un momento in cui vi sentite forti fisicamente e mentalmente, tanto meglio”, dice il nostro trainer.

– Perdita di peso: cercheremo di fare esercizi per grandi gruppi muscolari (parte superiore/inferiore del corpo), sotto forma di circuito e con carichi moderati in cui raggiungeremo un certo livello di affaticamento muscolare con 15 o 20 ripetizioni. La durata totale settimanale è compresa tra le 2 e le 3 ore e l’allenamento della forza deve essere presente due giorni alla settimana con sessioni tra i 30 e i 40 minuti. Frequenza di 4 giorni/settimana.

Calore di 1000 metri

Il segreto è sapere esattamente cosa cambiare nella propria routine di allenamento. Per chi si allena per una corsa di 5 km, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla velocità, mentre per chi si allena per una maratona o una mezza maratona, o per completare una distanza più lunga di quella a cui è abituato, la forza e la resistenza saranno i punti più importanti. Tuttavia, a prescindere dalla distanza di gara, l’ottimizzazione di tutti e tre gli aspetti – velocità, forza e resistenza – genererà prestazioni migliori per quasi tutti i corridori.

Fortunatamente, esistono diversi studi che sono stati condotti per guidare l’allenamento nel tentativo di correre più velocemente, più forte e più a lungo. Implementando regolarmente alcuni di questi aspetti nell’allenamento, è probabile che si possa notare un miglioramento delle prestazioni. È inoltre importante considerare le capacità e le debolezze di ciascun corridore, in modo che ognuno sappia su quale aspetto concentrarsi.

A volte, alcuni maratoneti si concentrano maggiormente sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci e/o allenamenti pliometrici alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.

Serie temporale di 400 metri

È una delle domande più frequenti quando si arriva per la prima volta in palestra o quando si inizia una routine di allenamento impostata da un trainer professionista: quali sono i set e le ripetizioni in una routine e da cosa dipendono?

Esistono molti tipi di set e la scelta del set migliore per voi dipenderà dal vostro obiettivo, dalle circostanze e dal vostro livello, ma è consigliabile che sia un allenatore professionista ad assegnare la vostra routine di allenamento.

La stragrande maggioranza inizia con una routine di definizione che consiste nella perdita di grasso e nel mantenimento della muscolatura, insieme a una dieta adattata a questo obiettivo. In genere, un allenamento con set ad alta intensità viene combinato con esercizi aerobici per 30-40 minuti, almeno 3 giorni alla settimana.

I più esperti che si concentrano sull’ipertrofia praticano routine di 10 serie e 10 ripetizioni ciascuna. Si chiama 10×10 Cometti e in ogni sessione vengono allenati solo alcuni gruppi muscolari.