Quante calorie deve assumere uno sportivo

Quali carboidrati deve assumere un atleta?

Il ruolo più importante legato all’assunzione di proteine ha a che fare con il mantenimento della massa muscolare e, più in particolare, con i processi di recupero e/o aumento della massa muscolare dopo un esercizio fisico moderato/intenso o prolungato.

Il coinvolgimento delle proteine come fonte di energia nell’esercizio aerobico di intensità moderata o elevata dovrebbe essere minimo, a condizione che siano state consumate quantità adeguate di carboidrati prima, durante e dopo l’attività, per evitare la deplezione di carboidrati e avviare il consumo di proteine a scopo energetico.

La qualità delle proteine (chiamata “valore biologico”) varia in base alla quantità di aminoacidi che contengono. Gli aminoacidi costituiscono le proteine e ne esistono 20 tipi diversi, di cui nove sono essenziali, cioè il corpo umano non è in grado di crearli da solo e devono essere forniti con la dieta.

Le proteine ad alto valore biologico (contenenti tutti gli aminoacidi essenziali) sono quelle di origine animale (carne, pesce, uova e latticini). Quelle di origine vegetale (legumi, noci) mancano di alcuni aminoacidi essenziali, per cui è necessario fare combinazioni di alimenti per ottenere una proteina completa.

Quante calorie deve assumere un atleta ad alte prestazioni?

Gli specialisti raccomandano che i carboidrati costituiscano tra il 45% e il 65% delle calorie totali giornaliere (dal 55% per gli atleti). Ad esempio, in una dieta da 2.000 calorie, tra le 900 e le 1.300 calorie dovrebbero essere costituite da carboidrati. Ciò si traduce in 225-325 grammi al giorno.

Come già detto, la principale fonte di energia dell’organismo proviene dai carboidrati e quindi, per un atleta, l’assunzione di carboidrati è molto importante. Infatti, più intenso è lo sforzo fisico, più carboidrati sono necessari. Pertanto, questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico. Essendo il loro carburante principale, gli atleti devono prestare particolare attenzione alla quantità e al tipo di carboidrati che assumono.

Il modo migliore per determinare il fabbisogno di carboidrati è basarsi sul numero di grammi per chilogrammo di peso corporeo che dovrebbero essere consumati. Le ricerche suggeriscono che un atleta dovrebbe consumare tra i 5 e i 10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Quanti grammi di carboidrati deve assumere un atleta?

Gli esperti consigliano di fare colazione almeno un’ora prima dell’allenamento, poiché lo sforzo fisico e il processo di digestione richiedono un dispendio energetico. Raccomandano inoltre ai giocatori di fare colazione senza fretta. È preferibile alzarsi 10 minuti prima, sedersi e masticare bene il cibo per facilitare la digestione.

Si raccomanda inoltre di consumare cinque pasti al giorno per facilitare l’assimilazione di tutti i nutrienti. La distribuzione che un calciatore professionista dovrebbe seguire in termini di apporto calorico nella sua dieta sarebbe: un consumo di carboidrati vicino al 55-60%, 25-30% di lipidi e 12-15% di proteine.

Per quanto riguarda il caffè, se lo bevete, gli specialisti consigliano di moderarlo, poiché è un’importante fonte di caffeina, uno stimolante. Bisogna fare attenzione a non superare le 2-3 tazze al giorno, perché un consumo eccessivo potrebbe avere effetti negativi sul cuore e sul sistema nervoso. Le spremute fresche, invece, sono, come la frutta, un alimento essenziale per la prima colazione grazie al loro contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti.

Quali sono i 7 pasti per un atleta?

Uno sportivo deve consumare una grande quantità di calorie e, senza dubbio, la quantità di calorie che deve mangiare è sempre legata al tipo di attività fisica che svolge e alla quantità di calorie che brucia durante l’esercizio.

Una buona alimentazione e il giusto apporto calorico sono essenziali per una persona che pratica attività fisica e aiutano gli sportivi a mantenersi forti e in salute, riducendo anche la probabilità di soffrire di eventuali malattie o di recuperare molto rapidamente e, senza dubbio, di migliorare le proprie prestazioni fisiche.

Per calcolare la quantità di calorie da consumare, è necessario tenere conto dell’età dell’atleta, del sesso, del tipo di allenamento e degli obiettivi da raggiungere. La maggior parte delle persone ha bisogno di 1.500-3.000 calorie al giorno. Ma per gli atleti questa cifra sale a 1.500-2.000 calorie in più. Gli atleti che hanno bisogno di molta energia per un allenamento intenso e veloce possono avere bisogno fino a 5.000 calorie al giorno.