Quando corro non respiro

Come respirare per correre senza stancarsi ☑️

Spesso è una delle prime cose che notiamo quando iniziamo a correre: il respiro accelera, diventa doloroso. Quei primi chilometri in cui pensiamo che faremo fatica a respirare a ogni passo – ve li ricordate? E, misteriosamente, un giorno ci dimentichiamo improvvisamente di respirare. Si ripresenta nella nostra testa solo nei momenti di massimo sforzo.

L’ideale è una via di mezzo tra i primi tempi, quando sembra che ci sforziamo di respirare più che di muovere le gambe, e oggi, quando siamo più in forma e respiriamo quasi sempre senza farci caso.

Quando si corre, la cosa migliore da fare è respirare dal diaframma. In altre parole, dovrebbe essere l’addome a controllare la respirazione. Quando inspiriamo, l’addome si espande e si contrae non appena si lascia uscire l’aria. Con questo movimento, garantiamo un maggiore svuotamento e successivo riempimento dei polmoni, in modo da essere meno affaticati. La respirazione diaframmatica profonda è più efficiente in termini di VO2 rispetto alla respirazione dal petto (respirazione toracica). Una cattiva tecnica di respirazione durante la corsa può farci sentire stanchi prima che le gambe diano il massimo sforzo.

Respirazione durante la corsa per principianti

Sono molti i motivi per cui è essenziale respirare correttamente durante la corsa o l’allenamento. Tra i più importanti ci sono la sopravvivenza, le prestazioni e il divertimento. La padronanza della respirazione è essenziale per progredire come corridore. Correre a un ritmo che permetta di respirare comodamente deve diventare il vostro obiettivo principale.

La prima cosa da fare è lasciar andare lo stress, perché probabilmente avete notato che quando siete tesi non riuscite a respirare in modo proficuo. Naturalmente, una buona respirazione durante la gara è qualcosa che si ottiene con la pratica e l’esperienza.    In effetti, se chiedete a un corridore con molti chilometri sulle gambe, vi dirà che non ha idea di come respira, perché è una cosa inconscia che gli viene spontanea.

Forse ciò che è veramente importante quando si tratta di respirare bene in gara non è il punto in cui l’aria viene inspirata ed espulsa, ma piuttosto il ritmo con cui lo facciamo, che deve essere comodo e facile, oltre che coerente con la nostra velocità e le nostre sensazioni.    Con il freddo è consigliabile prendere l’aria attraverso il naso, perché in questo modo entra più calda e protegge la laringe e i polmoni, ma se dovete fare una serie impegnativa dovrete aprire la bocca.

Perché soffoco quando inizio a correre e cosa devo fare per fermarlo?

L’apparato respiratorio è responsabile della respirazione, ma è strettamente legato al sistema cardiovascolare. Il sangue circola attraverso i vasi sanguigni, permettendo all’ossigeno e alle sostanze nutritive di raggiungere le cellule. Perché si soffoca quando si corre?

Nelle prime settimane, è bene fare intervalli di camminata e jogging, per aiutare il corpo ad adattarsi alla corsa. Di solito ci vogliono circa 8 settimane perché i corridori siano in grado di mantenere un buon ritmo senza soffocare. Non pensate che camminare sia inutile, è il passo necessario per poter resistere più a lungo.

Il broncospasmo indotto dall’esercizio fisico si verifica quando le vie aeree dei polmoni si restringono durante l’esercizio. Questo rende difficile la respirazione. Se si soffre di broncospasmo, può essere difficile fare esercizio per più di 30 minuti alla volta.

Questo fenomeno è chiamato anche broncocostrizione indotta dall’esercizio fisico, che è lo stesso dell’asma indotta dall’esercizio. I sintomi iniziano dopo circa 5-20 minuti di esercizio continuo. Il tempo dipende dalla gravità della condizione.

Mi manca il fiato quando corro: cosa devo fare?

“Mentre si respira, si inspira ossigeno e si espira anidride carbonica, il cui accumulo può causare ansia e mancanza di respiro, e può far sentire più stanchi durante la corsa”, afferma Michael Jordan, dottore in fisioterapia e direttore del Resurgent Sports Rehab Recovery Residence in Virginia, USA. Tuttavia, ci sono alcuni consigli su come respirare durante la corsa che vi aiuteranno a rendere più fluida la vostra prossima corsa.

La consapevolezza della propria respirazione aumenta l’efficienza, il ritmo e la calma, anche durante le corse ad alta pressione, secondo Neely Spence Gracey, corridore professionista e allenatore di Boulder. Se ci si concentra su una respirazione solida, “si riuscirà a superare la fatica e a mantenere la forma”, dice l’esperta. Ecco cosa c’è da sapere sulla respirazione durante la corsa.

Gracey consiglia di iniziare con il metodo 2:2 o con ripetizioni in salita di 30 secondi. Di tanto in tanto, si può aumentare il ritmo con intervalli più lunghi, ad esempio ripetizioni di mezzo chilometro o chilometri più veloci. Inoltre, durante la corsa è necessario espirare a momenti alterni e non si deve mai espirare continuamente sullo stesso piede. Durante le corse facili, consiglia di provare a respirare 3:3 o 4:4. Altri consigliano di sperimentare un’inspirazione più lunga dell’espirazione: il metodo 2:1 (inspirare per 2, espirare per 1) per una corsa più veloce; 4:3 o 3:2 per una corsa più facile, in modo da poter testare quale metodo si sente meglio. In questo modo è possibile distribuire meglio l’impatto su entrambi i lati del corpo.