Quando corri per vincere non sai

Routine per iniziare a correre da zero

Quando si decide di correre, lo si fa per raggiungere un obiettivo, che sia perdere peso, tenersi in forma o migliorare se stessi ponendosi l’obiettivo di correre una mezza maratona o addirittura una maratona per la prima volta. Ma non potete semplicemente indossare le scarpe da corsa e correre come pazzi, perché questa avventura può trasformarsi nel suo contrario se non avete abbastanza informazioni o esami medici per dimostrare che potete farcela.

Quando si supera il limite del dolore e il desiderio di continuare a correre, è il momento di fare il grande passo. Una volta che sarete riusciti a migliorare un po’ la vostra forma fisica e ad aumentare la vostra resistenza, potrete passare all’allenamento per principianti più facile del mondo o a un piano di allenamento di 12 settimane che vi porterà a correre per 30 minuti o a un allenamento che vi aiuterà a trovare il giusto ritmo di corsa.

Se provenite da altri sport che non hanno nulla a che fare con la corsa, sappiate che anche se avete già un background, è necessario iniziare con un piano di allenamento affinché il vostro corpo si adatti. Naturalmente, non dimenticate che l’allenamento della forza è essenziale per aumentare la potenza delle gambe.

Non ho la forza di correre

Non si può mangiare, né bere, né indossare nuove attrezzature. Rimanete fedeli a ciò che avete usato – scarpe, calze, vestiti o cibo – per tutte le settimane precedenti l’allenamento; concedetevi un nuovo paio di scarpe o provate una nuova dieta dopo la gara, non prima.

Mangiate qualcosa di leggero e semplice 2 o 3 ore prima della gara, se bevete abitualmente caffè, bevetelo normalmente il giorno della gara, se non bevete caffè, non iniziate quel giorno. Qui applichiamo il primo dei consigli di questo elenco: non provate nulla di nuovo, di solito non è una buona idea e può portare al temuto flatus.

Circostanze come il tempo o lo stomaco il giorno della gara sono fuori dal nostro controllo, quindi è sempre consigliabile essere preparati per qualsiasi circostanza. Preparate l’attrezzatura e gli accessori la sera prima, non preoccupatevi degli altri, andate alla vostra gara.

Riscaldatevi, fate jogging ed eseguite una buona varietà di allungamenti dinamici prima di arrivare all’area di partenza, poiché probabilmente non avrete molto spazio a disposizione quando arriverete. Fatelo per tempo perché se volete ottenere un buon posto (ma sempre in base al vostro livello, non mettetevi nell’arco se non siete pronti).

Come migliorare la resistenza nella corsa veloce

La prima cosa che noterete è la perdita di peso, a patto che basiate le vostre abitudini salutari su una dieta sana ed equilibrata e che raggiungiate un deficit calorico. Si stima che una persona di circa 70 chili che corre a una velocità di 8 km/h bruci circa 300 calorie ogni mezz’ora. Si può usare come riferimento questa tabella sviluppata dalla Harvard Medical School, che misura anche altre attività.

Se siete principianti o in sovrappeso e preferite iniziare con un ritmo lento, i benefici del jogging per le gambe sono simili. All’inizio non preoccupatevi del tempo o della velocità, il vostro obiettivo principale è implementare l’abitudine, entusiasmarvi, divertirvi e apprezzarne tutti i benefici.

Ma l’ipertrofia non è così significativa come quando si svolgono attività specifiche, quindi per sapere come correre per aumentare la massa muscolare delle gambe, è necessario seguire un piano di allenamento più concreto. La cosa migliore è combinare la corsa con sessioni di allenamento con i pesi in palestra, nonché con allenamenti a intervalli con serie brevi e intense.

Piano per iniziare a correre 5 km

Perché ognuno di noi è diverso: ci saranno persone che si sono allenate in precedenza o che sono più in forma e quindi corrono più velocemente, mentre altri correranno al proprio ritmo (lentamente ma inesorabilmente).

Sarà possibile partecipare a gare di 5k, 10k e persino alla maratona, ma c’è tutto il tempo per farlo. In questo momento, concentriamoci sull’alzarsi dal divano, uscire dalla porta e correre.

Il boom delle scarpe da corsa personalizzate è iniziato perché la falcata di ognuno di noi è diversa, alcune persone hanno un’escursione del tallone diversa, altre hanno un’escursione del tallone diversa, quindi ortesi, allenatori e corridori hanno raccomandato che avere una scarpa leggermente più personalizzata può fare la differenza nel prevenire gli infortuni.

A questo proposito, anche il cardiofrequenzimetro non è necessario all’inizio. Sarà sicuramente utile se siete corridori professionisti, ma quando si inizia a correre, affidarsi alle proprie sensazioni (calore, mancanza di fiato, stanchezza) è la cosa migliore da fare. Sarà il vostro corpo a dettare il ritmo ottimale per continuare a correre, rallentare o interrompere l’allenamento.