Quali esercizi fare prima di correre

Esercizi di riscaldamento prima della corsa pdf

Se volete che le vostre sessioni di allenamento o le vostre prestazioni di corsa siano ottimali, evitando gli infortuni, è importante che tutti gli esercizi inizino con un buon riscaldamento e si concludano con un recupero adeguato. Ecco come riscaldarsi prima della corsa e come raffreddarsi dopo la corsa.

Un recupero adeguato dopo l’esercizio fisico è molto importante. Quando si smette di correre, il sangue continua a scorrere in tutto il corpo. Un arresto improvviso può causare vertigini, poiché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna si abbassano rapidamente. Un recupero adeguato dopo la corsa permette alla frequenza cardiaca di scendere progressivamente.

In realtà, lo stretching era obbligatorio in ogni riscaldamento e dopo la corsa nel raffreddamento. Tuttavia, non ci sono prove che questo abbia i benefici che si pensava avesse. Lo stretching statico prima, durante o subito dopo l’esercizio non ha dimostrato di prevenire lesioni o rigidità.

Riscaldamento prima della corsa per i principianti

Si possono eseguire come allenamento a sé stante, dopo un adeguato riscaldamento, o come parte preparatoria di un allenamento, ad esempio prima di una gara più veloce e difficile. Molti atleti eseguono anche esercizi di corsa durante la preparazione alle gare.

Per trarre il massimo beneficio dal vostro corpo, cercate di farlo quando vi sentite freschi. Completate i movimenti con una frequenza veloce e cercate di eseguirli nel modo più corretto possibile. Interrompere l’esercizio se ci si sente troppo stanchi per mantenere una buona postura.

Molti corridori hanno difficoltà a sollevare le ginocchia in modo efficiente. Camminare e correre con le ginocchia sollevate prepara a sollevare le ginocchia nella corsa. Si tratta di movimenti di base e si avrà anche il tempo di pensare alla cooperazione tra braccia e gambe durante l’esercizio.

Un buon esercizio per migliorare i rimbalzi, allenare il sollevamento delle ginocchia e lavorare sulla spinta. Concentrarsi sulla spinta in avanti in modo che il piede si raddrizzi efficacemente durante la fase di spinta. Fate 20-30 metri alla volta, seguiti da qualche secondo di recupero.

Riscaldamento prima di correre 10 km

Preparare il corpo con il riscaldamento prima di qualsiasi esercizio è importante e fondamentale. Se si esegue un buon riscaldamento, l’obiettivo che si vuole raggiungere con l’esercizio viene raggiunto senza troppi sforzi e il corpo non viene messo a rischio. Un buon riscaldamento prima della corsa evita gli infortuni, sia ossei che muscolari. Gli esercizi di riscaldamento prima della corsa aumentano la temperatura corporea, il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca attraverso lo stretching dinamico e i movimenti aerobici.

Il riscaldamento dovrebbe essere una routine prima dell’esercizio, in qualsiasi forma e varietà. Ecco i 5 esercizi di base per il riscaldamento prima della corsa, allungamenti che aiutano i corridori a preparare il corpo alle esigenze della corsa.

In piedi, incrociate le gambe e mantenetele il più possibile dritte, piegate il corpo in avanti e cercate di toccare il suolo con le mani, spingendo anche il peso del busto verso il basso.

Riscaldamento per camminare e fare jogging

Probabilmente siete tra coloro che, appena arrivati in palestra e lasciata la borsa da allenamento nell’armadietto, si recano nell’area pesi e iniziano la loro routine di esercizi e ripetizioni senza nemmeno pensare al riscaldamento preliminare, per quale motivo, giusto?

La seconda parte del riscaldamento si concentra su alcuni gruppi muscolari specifici che dobbiamo riscaldare finché li eserciteremo durante l’allenamento.

Ad esempio, se la nostra routine di allenamento si concentra sulle gambe, il riscaldamento deve essere effettuato con il trainer ellittico. Allo stesso modo, ci riscalderemo sul vogatore se il nostro allenamento si concentra sul tronco.

Dopo aver visto il riscaldamento da fare prima della sessione di allenamento, vediamo anche cosa fare una volta terminata la sessione di allenamento per tornare alla calma e far sì che il nostro corpo non soffra più del necessario.

E su questo argomento non ci sono praticamente trucchi o novità che vi spiegheremo, i passi da seguire saranno quelli di tornare alla calma facendo un esercizio molto dolce come la cyclette (o lo spinning), il tapis roulant o l’ellittica, in modo che la nostra frequenza cardiaca e la temperatura corporea si abbassino e tornino alla normalità.