Perché mangiare prima di correre

Cosa mangiare prima di una corsa pomeridiana

Iniziare la giornata con l’esercizio fisico è un’alternativa che molti sportivi, soprattutto corridori, seguono. Ma cosa è meglio: alzarsi presto per fare una colazione completa prima di correre o fare colazione dopo?

La proposta dell’American College of Sports Medicine (ACSM) sembra essere la più adatta per tutti i corridori non professionisti. L’ACSM afferma che, sebbene la manipolazione dell’apporto totale di carboidrati o la tempistica dell’assunzione di carboidrati in relazione all’esercizio fisico sia utile per stimolare risposte adattive nella fibra muscolare, la cosa più importante è fornire al nostro corpo l’energia di cui ha bisogno, e il modello di assunzione può essere adattato alla nostra convenienza e scelta personale.

“Sono in corso ricerche sugli effetti di diverse opzioni di allenamento e di assunzione di carboidrati, giocando con i tempi (assunzione di carboidrati prima o dopo l’allenamento, dormire senza assumere carboidrati, programmare due allenamenti al giorno senza reintegrare i carboidrati tra un allenamento e l’altro, ecc.) Sembra che limitare l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento possa avere benefici che amplificano lo stimolo dell’allenamento o la risposta adattativa del nostro corpo. In ogni caso, se usciamo a correre a stomaco vuoto, dovremmo assumerne una quantità sana nel corso della giornata per ripristinare le nostre riserve energetiche e le fibre muscolari. E non dimenticate di reidratarvi”, dice il direttore di NC Salud.

Cosa mangiare prima di correre per perdere peso

Questo perché ciò che mangiamo e beviamo ci fornisce il carburante necessario per affrontare le nostre corse, indipendentemente dalla fatica. Tutto ciò che consumiamo prima, durante e dopo può avere un grande impatto sulla nostra corsa.

“Poiché non tutte le gare sono uguali, bisogna adattare ciò che si mangia e si beve al tipo di gara in programma”, afferma Morton. “Mentre di solito si può uscire per una corsa di 30 minuti senza una grande pianificazione preventiva, se, ad esempio, si sta facendo una corsa di allenamento di oltre 30 km per una maratona, questo richiederà di pensare maggiormente all’alimentazione”.

I frutti di bosco, invece, contengono una serie di antiossidanti che favoriscono la riparazione muscolare e riducono la rigidità. I mirtilli, in particolare, sono ricchi di vitamine A e C, necessarie per un sistema immunitario forte e per mantenersi in forma.

Inoltre, questi tipi di insalate sono molto facili e semplici da preparare o si possono trovare in qualsiasi supermercato come piatti pronti. Noci e semi contengono anche minerali essenziali come zinco e magnesio, di cui i corridori hanno bisogno per ottenere energia, ossa forti e un buon sonno. Uno o due biscotti d’avena irrorati di miele forniscono una carica immediata di carboidrati facilmente digeribili. Oppure optate per un muffin ai mirtilli: può essere un’alternativa più semplice ma efficace per ricaricarsi per la corsa!

Cosa mangiare prima di correre e quanto tempo prima

Sarebbe fantastico se qualcuno potesse preparare il pasto perfetto per voi, in modo che possiate indirizzare le vostre energie mentali altrove (come il vostro prossimo evento, ad esempio). Siamo qui per fornirvi le informazioni sulla nutrizione sportiva di cui avete bisogno per pianificare il pasto del giorno della gara con le vostre mani.

Ma togliete la forchetta dalle farfalle. Carboidrati non significa ingozzarsi di carboidrati per tutto il mese che precede l’evento. O, peggio, solo la sera prima. Se si corre una gara al di sotto dei 90 minuti, come una 5K o 10K, non è nemmeno necessario sovraccaricare i carboidrati, spiega Monique Ryan, dietista nutrizionista e nutrizionista sportiva che consiglia atleti professionisti e di resistenza e squadre. E se state correndo una gara più lunga, come una mezza maratona o una maratona, la finestra per farlo si restringe.

Circa tre o quattro giorni prima della gara, modificate la composizione dei pasti in modo da avere il 70-75% di carboidrati, lasciando spazio alle proteine e ai grassi sani, dice Maciel. L’organismo non è in grado di ricostituire le scorte di glicogeno durante la notte, e un eccesso di carboidrati poco prima della gara potrebbe farvi sentire fiacchi, il contrario di ciò che volete.

Mangiare prima di correre al mattino

È chiaro che mangiare e allenarsi subito dopo non è una buona idea, ma è consigliabile aspettare 2 – 3 ore per un pasto completo e 30 – 60 minuti per uno spuntino o un aperitivo.

A prescindere dalla scelta di mangiare o meno prima di una corsa, la chiave è cosa e quanto mangiare. Perché sapete che l’alimentazione è importante e che, a prescindere dal livello a cui correte, dovete mangiare correttamente per dare il meglio di voi.

Mangiare carboidrati prima di correre è una buona opzione, in quanto forniscono energia durante l’esercizio, ritardano l’insorgere della fatica e migliorano le prestazioni. Ma non tutti i carboidrati vanno bene. Dimenticatevi di mangiare pane bianco, biscotti, marmellate e bibite. Scegliete invece pane integrale, riso e pasta integrali, frutta come fragole, mele, pere, banane, lenticchie, fagioli o verdure.

Se avete intenzione di allenarvi ad alta intensità, i grassi sono una buona scelta per voi. Vengono utilizzati dall’organismo come fonte di energia quando si pratica un esercizio aerobico di durata superiore ai 30 minuti. I grassi più consigliati sono gli oli vegetali, l’avocado, le noci, le mandorle e le arachidi. Evitare salse, maionese, pancetta e burro.