Per quanto tempo posso correre alla massima frequenza cardiaca
Qual è la frequenza cardiaca massima quando si corre?
Oggi è il giorno della gara e ci si alza alle prime luci dell’alba per incontrare il gruppo per un allenamento intenso. Dopo un buon riscaldamento, si inizia e si esegue il primo tratto. Poi il secondo. Poi il terzo.
Solo perché il cuore batte forte e ci si sente stanchi non significa che ci si stia allenando nella zona di pericolo. La chiave è capire la frequenza cardiaca della corsa e le 3 zone (sistema aerobico, sistema di soglia anaerobica e sistema anaerobico) e il loro aspetto, in modo da sapere in quale ci si trova.
Se parlate bene, probabilmente siete nella zona aerobica. Se riuscite a dire qualche parola, probabilmente siete nella zona di soglia anaerobica. E se riuscite a dire a malapena una o due parole, probabilmente siete nella zona anaerobica.
“Se iniziate a iperventilare o ad avere le vertigini, probabilmente la vostra frequenza cardiaca è troppo alta e dovreste fermarvi e riposare”, afferma Jason Lakritz, personal trainer e fisioterapista presso Finish Line Physical Therapy di New York e fondatore di Profunctional Running.
Per quanto tempo è possibile mantenere la frequenza cardiaca massima?
La frequenza cardiaca massima è il numero massimo di battiti che il cuore può raggiungere durante un minuto di esercizio. La formula più nota per calcolarla consiste nel sottrarre la nostra età da 220 anni. Tuttavia, gli esperti raccomandano di non raggiungere questo limite.
Qual è la frequenza cardiaca ideale per la corsa?
Quando si corre, la frequenza cardiaca normale dovrebbe essere compresa tra 120 e 160 battiti al minuto (bpm), ma bisogna sapere che aumenta progressivamente fino a un punto in cui non sale più e si comincia a essere stanchi.
Qual è la frequenza cardiaca massima che si dovrebbe avere durante l’allenamento?
Per trovare la vostra frequenza cardiaca massima approssimativa, sottraete la vostra età da 220. Per un esercizio di intensità moderata, la vostra frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50% e il 70% della vostra frequenza cardiaca massima. Per un esercizio vigoroso, la frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra il 70% e l’85% della frequenza cardiaca massima.
Frequenza cardiaca durante il jogging
– Mangiare bene: assumere una quantità sufficiente di carboidrati complessi, proteine e grassi monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva; e non dimenticare di idratarsi prima, durante e dopo l’attività fisica.
“Ignorare questi consigli può avere effetti dannosi, come un aumento del rischio cardiovascolare, lesioni articolari e muscolari o la sindrome da sovrallenamento, che si verifica quando una persona si allena troppo ma non è in grado di adattarsi allo sforzo, con conseguenti rischi per il sistema cardiovascolare, neuroendocrino e immunitario”, spiega il dottor Palma.
200 battiti al minuto in corsa
La frequenza cardiaca ideale è la chiave della forma fisica. Durante l’esercizio la frequenza cardiaca dovrebbe essere pari al 75% di questa massima. Per ottenere i benefici cardiovascolari dell’esercizio fisico è necessario mantenere la frequenza cardiaca tra il 70 e l’85% di quella massima per 15-20 minuti. Se la frequenza cardiaca è inferiore al 70% di quella massima, non migliorerete lo stato del vostro sistema cardiovascolare, mentre se superate l’85% di quella massima state superando il vostro limite di resistenza.
Il modo più accurato e preciso per determinare la frequenza cardiaca massima personale è quello di far eseguire da un cardiologo o da un fisiologo dello sport un test da sforzo massimale su un tapis roulant o una cyclette.
180 battiti al minuto in corsa
Il modo più semplice per avere un riferimento dell’intensità di corsa è la frequenza cardiaca, che ci permetterà di programmare una serie di zone di riferimento. In queste zone si parla di percentuali della frequenza cardiaca massima (M.H.F.), quindi la prima cosa da sapere è questa cifra massima. Se siete agli inizi, potete seguire queste formule standardizzate:
È possibile ottenere un risultato accurato anche con un test di riferimento. Per eseguire questo test F.C.M. è necessario essere ben riposati, meglio se non si è corso il giorno prima. Proponiamo due metodi:
2º. Corsa o ciclismo. Dopo il riscaldamento e senza fermarsi, aumentare il ritmo il più possibile per 3 minuti, quindi riposare per un paio di minuti. Alla fine, controllate la lettura del cardiofrequenzimetro: sarà il valore massimo o molto vicino ad esso. Tenete presente che potete raggiungere il massimo pochi istanti dopo aver terminato i 3 minuti e cercate di fare in modo che questi minuti siano il più intensi possibile.
