Per correre ci vuole resistenza

La corsa migliora la resistenza

Quando uscite a correre, a che velocità correte, perché quella velocità e non un’altra? Si possono usare variabili come la frequenza cardiaca per guidare le sessioni di resistenza, ma ci sono altre variabili come la velocità aerobica massima che sono molto interessanti. In questo articolo descriviamo come utilizzare il test navette per calcolare questa velocità e programmare gli allenamenti in base ad essa.

La velocità aerobica massima (d’ora in poi MAS) è uno dei dati che dobbiamo monitorare negli sport di resistenza. Questa velocità ci dice a quale velocità si raggiunge il massimo consumo di ossigeno, cioè a partire da quella velocità correremo al di sopra di quanto ci consente il nostro metabolismo aerobico.

Questa linea determina che la fatica inizierà ad accumularsi in misura maggiore, per questo è fondamentale conoscere la nostra MAS e programmare l’allenamento di resistenza in base ad essa. Come possiamo ottenerla e utilizzarla?

Il gold standard negli studi scientifici è il miglior apparecchio o metodo per ottenere le misure. Per calcolare la quantità di grasso, il gold standard è la DEXA, che analizza ogni comparto in dettaglio (grasso, massa muscolare, ossa, ecc.).

Non ho la forza di correre

Quando si parla di fitness si parla spesso di forza e resistenza. Ma che cosa significa realmente ciascuno di questi termini e come si relazionano tra loro? Abbiamo parlato con esperti allenatori e preparatori atletici per definire le differenze tra resistenza muscolare e forza, cosa comporta l’allenamento per ciascuna di esse e perché entrambi i tipi di allenamento sono importanti per i corridori. Ecco la spiegazione e due esempi per aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.

“La forza muscolare] migliora principalmente come adattamento a qualche forma di allenamento di resistenza”, afferma Yusuf Jeffers, allenatore di corsa certificato USTFCCCA e allenatore di forza presso la Tone House di New York.

Anche se il peso corporeo può essere usato per aumentare la forza, è più comune usare una forma di resistenza esterna, con l’aiuto di bande di resistenza, bilancieri, manubri, kettlebell o qualsiasi altro attrezzo fitness si preferisca usare. “È l’applicazione di una forza esterna, o stress, al tessuto muscolare scheletrico che ne provoca l’adattamento e il rafforzamento”, spiega Tuttle.

Esercizi di resistenza

La resistenza è una delle capacità fisiche fondamentali, in particolare quella che ci permette di svolgere un’attività o uno sforzo il più a lungo possibile. Una delle definizioni più utilizzate è la capacità fisica di un corpo di resistere a una resistenza esterna per un determinato tempo.

La resistenza è la capacità di eseguire un’azione o un esercizio per un certo tempo, come la corsa o il ciclismo. Questi dipendono dal tempo impiegato per raggiungere l’obiettivo.

La resistenza aerobica è la capacità del nostro metabolismo di rimandare o resistere alla fatica e all’esaurimento. Si ottiene attraverso la combustione delle cellule muscolari. Consente sforzi fisici come la corsa su lunghe distanze.

È il tipo di resistenza che si manifesta durante uno sforzo fisico ad alta intensità, in cui l’apporto di ossigeno al tessuto muscolare non è sufficiente a svolgere le reazioni chimiche di ossidazione che sarebbero necessarie per coprire il fabbisogno energetico di tale sforzo. L’esercizio è quindi di breve durata e ad alta intensità, con una minore disponibilità di ossigeno.

Come migliorare la resistenza nella corsa veloce

L’allenamento di resistenza è importante, indipendentemente dal tipo di sport e dall’obiettivo principale. L’allenamento di resistenza tende ad avere sostenitori e detrattori accaniti; in ogni caso, è utile, in qualsiasi momento e per chiunque. Ecco perché.

Esistono diverse forme di resistenza. Per allenamento di resistenza intendiamo quei tipi di sport che fanno lavorare il sistema cardiovascolare. Gli sport di resistenza classici sono la corsa, il nuoto e il ciclismo. Anche le lunghe sessioni sul trainer ellittico o sul vogatore sono un allenamento di resistenza. La durata di una sessione di allenamento e l’intensità con cui viene svolta dipendono dall’obiettivo personale e dal livello di forma dell’allenatore.

In linea di massima, (quasi) tutti sanno correre, andare in bicicletta e nuotare. Soprattutto coloro che partono da zero faranno rapidi progressi se si atterranno a un semplice piano di allenamento e si alleneranno regolarmente. Dopo 4-6 settimane si nota di solito un notevole miglioramento. Una volta superate le prime sessioni di allenamento, spesso frustranti e faticose, ci si può aspettare risultati rapidi. E più si padroneggia una cosa, più la si apprezza. Date un’occhiata ai nostri consigli per un allenamento di resistenza avanzato.