Dove andare a correre ripetizioni

Vantaggi dei pass per la corsa

Questa guida per principianti all’allenamento della corsa si concentra su tutto ciò che serve per iniziare a correre e farlo in modo sicuro. Un punto di partenza che vi porterà a migliorare la vostra forma fisica, vi aiuterà a stare più in forma, a perdere peso, a ridurre lo stress, a migliorare la qualità della vita e, chissà, forse anche a diventare il trampolino di lancio di cui avete bisogno se volete aumentare i vostri livelli di allenamento all’infinito….

Prima di continuare a leggere, non vogliamo che restiate delusi. Il grande “trucco” per iniziare a correre si trova nella costanza. Non ci sono scorciatoie. A differenza della maggior parte dei metodi miracolosi che si possono trovare sul web, i consigli che vedrete di seguito sono incentrati sul preparare la strada per trasformare la corsa in un’abitudine piacevole, sana e, soprattutto, duratura.

Le donne hanno differenze biologiche rispetto agli uomini che influenzano il loro modo di correre. Ecco perché è così importante conoscere ciascuno di questi fattori. In questo articolo abbiamo determinato i fattori biologici da tenere in considerazione quando si inizia a correre se si è una donna.

Routine di corsa per principianti

Un detto dice che la follia consiste nel fare sempre la stessa cosa, nello stesso modo, aspettandosi risultati diversi. Questo vale per tutto nella vita e, in questo caso specifico, per la corsa. Se ci si allena sempre allo stesso modo, sulla stessa distanza, sullo stesso percorso o allo stesso ritmo, è improbabile che si ottengano risultati diversi. La buona notizia è che questo problema è molto semplice da risolvere. Ecco 7 strumenti che possono aiutarvi a ottenere il massimo dall’allenamento e a ottenere i risultati che desiderate e meritate.

Il test del ritmo si riferisce alla corsa per un determinato tempo o distanza mantenendo un certo ritmo o velocità. Dopo il riscaldamento (tra i 2 e i 5 chilometri o 15 minuti, a seconda di come si preferisce) si corre un certo numero di chilometri vicino all’andatura che si vuole tenere in gara, quando si finisce si fanno altri 2 o 3 chilometri in modo delicato per abbassare la frequenza cardiaca. Per vedere i risultati, si possono fare delle prove di corsa utilizzando la distanza o il tempo. Per esempio, un allenamento a ritmo di prova di 30-40 minuti comprende un riscaldamento di 10-15 minuti, seguito da 10-20 minuti al ritmo che si vuole tenere in gara e terminato con un defaticamento leggero di 5-10 minuti. Si noti che il ritmo viene aumentato gradualmente (progressivamente) fino a raggiungere la velocità massima desiderata, anziché correre da zero alla velocità massima.

Allenamento alla corsa per principianti

Per chi corre, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Spesso mi viene chiesto come posso correre più velocemente: per migliorare la velocità bisogna fare esercizi specifici, non c’è altro modo. Sia che si cerchi di migliorare le prestazioni generali della corsa, sia che si voglia semplicemente correre un po’ più velocemente rispetto alla distanza che si è soliti percorrere, è necessario includere le esercitazioni di velocità nel proprio allenamento.

John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore e preparatore dei New York Road Runners, ritiene che qualsiasi ritmo di corsa più veloce del proprio comfort o ritmo regolare possa essere considerato un lavoro di velocità. Elizabeth Corkum, allenatrice certificata USATF e istruttrice senior del Mile High Run Club di New York, afferma: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni su pista, corse a tempo, variazioni di tempo, fartlek, tutti questi esercizi rientrano nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.

Allenamento di corsa di 21 km

È altrettanto importante ricordare che ogni corridore è diverso e quindi l’allenamento e la frequenza dovranno essere adattati al livello e all’obiettivo di ciascuno. E se non sapete da dove cominciare, la cosa migliore da fare è rivolgersi a un professionista per evitare che un allenamento scorretto porti a un infortunio.

In generale, per migliorare le prestazioni della corsa si devono combinare quattro tipi di allenamento: resistenza, intervalli, forza e tecnica, spiega Esteve Rovira, coordinatore e personal trainer di RunBcn. Se siete principianti, dovreste concentrarvi sulla tecnica e sull’allenamento della forza, oltre che sulla resistenza (andare a correre), aggiunge Rovira.

Tuttavia, l’esperto sottolinea l’importanza di imparare la tecnica corretta e di svolgere un buon lavoro muscolare di base quando si inizia. “La maggior parte degli infortuni nei principianti non è causata da un carico di allenamento eccessivo, ma da una tecnica errata e da una mancanza di base muscolare”, sottolinea Rovira, che gestisce anche il canale YouTube Esteverovirabcn.