Dove andare a correre a potenza
Potenza di marcia
Esistono tattiche per correre con più potenza e più a lungo, e se si lavora su di esse per qualche sessione di allenamento, si possono notare diversi miglioramenti. Durante la corsa può capitare che il corpo mostri segni di affaticamento, inducendo a smettere di correre e a rinunciare. Sebbene l’affaticamento si manifesti con indolenzimento muscolare, passi corti o rallentamenti, è la mente a essere responsabile di un corpo esausto. Vediamo:
Durante i brevi intervalli si può correre con maggiore potenza e sforzo rispetto a una corsa costante della stessa distanza. Questo aumenta il tasso di consumo di ossigeno, cioè l’efficienza con cui si assume ossigeno per convertire le calorie in energia, in modo da ottenere di più dal corpo e andare più veloce.
Suggerimento: riscaldare delicatamente per 10-20 minuti. Fate circa 6 intervalli di 800 metri a ritmo massimo con intervalli di recupero di 400 metri a passo leggero. Il ritmo degli intervalli di 800 metri deve essere duro ma sostenibile. Durante i 400 metri di recupero, bisogna cercare di controllare la frequenza cardiaca e prepararsi mentalmente per l’intervallo successivo. In questo modo avrete corso circa 5 km a ritmo massimo e circa 9 o 12 km in totale, compresi riscaldamento e recupero.
Dove è meglio correre?
È meglio correre su sabbia compattata dall’acqua che su sabbia asciutta. Per questo motivo, anche se è un po’ più elastica, non è consigliabile correre su una pista di atletica, a meno che non si lavori specificamente per una competizione.
Come correre per 10 minuti senza stancarsi?
10 consigli per correre senza affaticarsi
Si consiglia quindi di iniziare a correre progressivamente, da meno a più, sia in termini di tempo che di intensità. Brevi falcate, a passo leggero, per alcuni minuti, alternate a intervalli di camminata veloce, sono alcune delle linee guida da cui partire.
Zone di potenza in esecuzione
Il miglioramento della potenza di corsa si traduce in una migliore falcata, in un minor numero di infortuni, in una maggiore velocità e, in definitiva, in tempi migliori. Correre a velocità di crociera non migliorerà la potenza. Oggi analizzeremo tre esempi di allenamento per migliorare la potenza della corsa.
I misuratori di potenza sono già ben consolidati nel ciclismo come misuratori e regolatori di prestazioni sportive. Ma si stanno facendo strada anche nel mondo della corsa, ad esempio con Stryd. Non è irragionevole correre pensando alla potenza, anche se questo è riservato ai corridori più professionisti. Se volete migliorare la vostra potenza di corsa, senza sapere quanto e come, prendete nota di questi allenamenti per migliorare la vostra potenza di corsa.
Un altro modo per lavorare sulla potenza è quello di eseguire esercizi di salto con il proprio peso. Migliora notevolmente la reattività dell’impronta, che si traduce in una maggiore velocità. Questo tipo di allenamento è il grande dimenticatoio del podista, soprattutto di quello popolare, ma presenta molti vantaggi. Possiamo eseguire salti multipli su una superficie piana, su scale o su un semplice box. E non dimentichiamo gli esercizi pliometrici. Vi lasciamo con un video con esercizi di base di salto multiplo per i corridori:
Spagna
Se c’è una rivoluzione che sta per arrivare nel mondo della corsa, e quando diciamo che sta per arrivare è ORA, intendiamo dire di iniziare a correre e ad allenarci guardando alla potenza che generiamo, e non alla velocità o al ritmo minuti/km, alle pulsazioni o ad altre variabili.
In altre parole, presto quasi tutti inizieremo ad allenarci per la “potenza” misurando i watt. La potenza nella corsa si misura (o meglio, si “stima”) indicando la quantità di energia che esercitiamo in ogni falcata contro il terreno.
Il vantaggio fondamentale della stima della potenza rispetto al ritmo o alle pulsazioni è che ci permette di strutturare il nostro allenamento, dimenticandoci in una certa misura di elementi “esterni” come il tempo, la pendenza, il tipo di superficie su cui corriamo… Diciamo che ci alleniamo con molta più precisione e obiettività di prima. La potenza è il modo migliore per misurare l’intensità dell’esercizio che svolgiamo. È rappresentata da questa formula: P (potenza) = F (forza) x V (velocità). Anche se, fortunatamente, i moderni gadget risolvono le equazioni senza bisogno di pensare e calcolare da soli…
Specializzazione in corsa
Probabilmente vi sarà capitato che, correndo, arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così in fretta? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui fate i passi durante la corsa, ecc…
Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.
La cosa giusta da fare è usare la respirazione completa, detta anche diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.
Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.
