Cosa mangiare prima di correre una mezza maratona

Cosa mangiare prima di correre 15 km

Sarebbe fantastico se qualcuno potesse preparare il pasto perfetto per voi, in modo che possiate indirizzare le vostre energie mentali altrove (come il vostro prossimo evento, ad esempio). Siamo qui per fornirvi le informazioni sulla nutrizione sportiva di cui avete bisogno per pianificare il pasto del giorno della gara con le vostre mani.

Ma togliete la forchetta dalle farfalle. Carico di carboidrati non significa che dovrete ingozzarvi di carboidrati per tutto il mese che precede l’evento. O, peggio, solo la sera prima. Se si corre una gara al di sotto dei 90 minuti, come una 5K o 10K, non è nemmeno necessario sovraccaricare i carboidrati, spiega Monique Ryan, dietista nutrizionista e nutrizionista sportiva che consiglia atleti professionisti e di resistenza e squadre. E se state correndo una gara più lunga, come una mezza maratona o una maratona, la finestra per farlo si restringe.

Circa tre o quattro giorni prima della gara, modificate la composizione dei pasti in modo da avere il 70-75% di carboidrati, lasciando spazio alle proteine e ai grassi sani, dice Maciel. L’organismo non è in grado di ricostituire le scorte di glicogeno durante la notte, e un eccesso di carboidrati poco prima della gara potrebbe farvi sentire fiacchi, il contrario di ciò che volete.

Cosa mangiare prima di una mezza maratona

Una mezza maratona comprende una distanza di 21,097 km, normalmente arrotondata a 21 chilometri, una sfida fisica importante che richiede un allenamento e un’alimentazione adeguati per non mettere a rischio la propria salute. Correre una mezza maratona comporta un adattamento della nostra dieta per sopportare l’allenamento senza perdere peso e massa muscolare, quindi se siete disposti ad affrontare questa sfida, su unComo.com vi spieghiamo come mangiare per correre una mezza maratona e raggiungere il vostro obiettivo con successo.

Quando si sceglie come mangiare per correre una mezza maratona è importante aumentare l’apporto calorico, ma sempre in modo sano e intelligente, e si consiglia di consumare cinque pasti al giorno, tre principali e due spuntini, seguendo sempre alcune linee guida che vi aiuteranno ad aumentare l’energia e a potenziare le prestazioni durante gli allenamenti.

La dieta per la maratona deve includere proteine, ma deve essere magra e non ricca di grassi saturi. Vanno evitate le carni troppo grasse, come la pancetta, o i cibi fritti. Al contrario, è opportuno includere proteine come la carne magra, il tacchino o il pollo.

Cosa mangiare la settimana prima di una maratona

Spoiler: dipende da ciò che funziona meglio per voi. Detto questo, ci sono alcune linee guida e consigli generali che vi aiuteranno a capire quali alimenti vi alimenteranno e vi prepareranno a dare il massimo dalla linea di partenza.

Avrete notato che spesso suggeriamo banane e burro di noci. C’è una ragione per questo. Grazie al basso contenuto di fibre e all’alto contenuto di carboidrati, le banane sono anche un’ottima fonte di potassio e vitamina B6. Le ricerche suggeriscono che questo frutto non solo fornisce energia rapida, ma riduce anche le infiammazioni legate all’esercizio fisico.

Per le corse serali o le gare di atletica leggera che si svolgono di solito di sera, può sembrare che una cena abbondante appena prima di scendere in pista sia l’ideale, ma è probabile che si finisca per sentirsi un po’ appesantiti nello stomaco, avverte Julia Denison, dietista, specialista in nutrizione sportiva e allenatrice di corsa campestre nelle scuole superiori.

Cosa mangiare dopo una mezza maratona

Spoiler: ognuno è diverso. Detto questo, ci sono alcune linee guida e consigli generali che possono aiutarvi a capire quali alimenti vi daranno l’energia necessaria per spiccare il volo alla partenza.

“I carboidrati sono una fonte di energia rapida che l’organismo può utilizzare per prepararsi rapidamente all’esercizio”, spiega l’esperto. “Ecco perché prima di una gara si consiglia di mangiare soprattutto alimenti ricchi di carboidrati, con una moderata quantità di proteine e con un basso contenuto di grassi e fibre, poiché questi nutrienti vengono digeriti più lentamente e possono rallentare la digestione.

Come avrete visto, le banane e le creme spalmabili alle noci sono suggerimenti frequenti, e non senza motivo. Le banane, povere di fibre e ricche di carboidrati, sono anche un’ottima fonte di potassio e vitamina B6. Le ricerche suggeriscono che questo frutto, oltre a essere una fonte di energia rapida, riduce anche le infiammazioni legate all’esercizio fisico.