Cosa mangiare per correre
Corsa e dieta per la perdita di peso
L’idratazione nei corridori è importante quanto una dieta equilibrata. Il bilancio idrico è l’equilibrio tra l’assunzione e l’escrezione di liquidi. Ogni giorno perdiamo, attraverso la pelle, l’urina, le feci e i polmoni, tra i 1500 e i 3500 ml di acqua. Questa è la quantità che deve essere reintegrata. Durante una gara si perde molta acqua attraverso la pelle e il sudore.
Se non avete troppa fame dopo l’allenamento, potete preparare un frullato sano. Ecco un’idea: mezzo litro di latte d’avena o di acqua, una banana e due cucchiai di avena in polvere. Potete reintegrare correttamente le energie e le vitamine al pasto successivo, ma non dimenticate di bere qualcosa dopo l’allenamento. Sei un corridore, non un golfista – beh, forse lo sei anche tu – non sottovalutare mai lo sforzo di una gara, non importa quanto tu sia bravo o quanto poco ti costi.
Cosa consumare per non stancarsi durante la corsa?
Anche un adeguato apporto di carboidrati – riso e pasta integrale – è di fondamentale importanza per correre a lungo senza affaticarsi, per questo è consigliabile mangiare pane di semola e formaggio cremoso o frutta e yogurt da due a quattro ore prima della corsa.
Quale frutto aiuta a correre più velocemente?
Frutta secca o disidratata. La frutta secca, come albicocche secche, fichi secchi o datteri, non solo è dolce e deliziosa, ma è anche uno spuntino ideale per i corridori prima dell’allenamento. Forniscono carboidrati semplici, cioè energia rapida.
7 cibi da provare per i runner
“La chiave di una buona dieta per l’allenamento è che dia energia per allenarsi e poi ricarichi il corpo per recuperare dall’esercizio”, spiega Monique Ryan, dietista e nutrizionista sportiva che consiglia atleti e squadre di resistenza. Tenete a mente queste indicazioni e farete sempre rifornimento per la prossima sessione di corsa.Chiavi per preparare il piatto idealeSebbene quando e cosa mangiare dipenda da molti fattori (ad esempio, la durata della sessione o la sua intensità), la vostra dieta quotidiana dovrebbe essere più o meno la stessa ogni giorno.
Ora vi spiegheremo come applicare tutte queste informazioni nutrizionali prima, durante e dopo le vostre sessioni di corsa. Come mangiare prima di una sessioneMaciel dice che se si consuma un pasto ben bilanciato (seguendo la ripartizione dei macronutrienti di cui sopra) nelle tre ore precedenti la sessione, probabilmente non sarà necessario mangiare altro (mi dispiace per tutti coloro che amano gli spuntini).
Cosa mangiare per correre più velocemente
Sarebbe fantastico se qualcuno potesse preparare il pasto perfetto per voi, in modo che possiate indirizzare le vostre energie mentali altrove (come il vostro prossimo evento, ad esempio). Siamo qui per fornirvi le informazioni sulla nutrizione sportiva di cui avete bisogno per pianificare il pasto del giorno della gara con le vostre mani.
Ma togliete la forchetta dalle farfalle. Carboidrati non significa ingozzarsi di carboidrati per tutto il mese che precede l’evento. O, peggio, solo la sera prima. Se si corre una gara al di sotto dei 90 minuti, come una 5K o 10K, non è nemmeno necessario sovraccaricare i carboidrati, spiega Monique Ryan, dietista nutrizionista e nutrizionista sportiva che consiglia atleti professionisti e di resistenza e squadre. E se state correndo una gara più lunga, come una mezza maratona o una maratona, la finestra per farlo si restringe.
Circa tre o quattro giorni prima della gara, modificate la composizione dei pasti in modo da avere il 70-75% di carboidrati, lasciando spazio alle proteine e ai grassi sani, dice Maciel. L’organismo non è in grado di ricostituire le scorte di glicogeno durante la notte, e un eccesso di carboidrati poco prima della gara potrebbe farvi sentire fiacchi, il contrario di ciò che volete.
Dieta per corridori principianti
Limitare gli alimenti ricchi di fibre e di grassi, i cibi piccanti, le bevande contenenti caffeina e l’alcol. Questi tipi di alimenti possono causare problemi gastrointestinali come diarrea e disturbi intestinali.
Si consiglia di mangiare almeno due ore prima di iniziare l’attività fisica. Questo tempo dipende sempre dalla quantità di cibo consumato, ma non dimenticate di dare allo stomaco il tempo necessario per terminare la digestione prima di iniziare a correre.
L’assunzione di cibo prima e dopo l’allenamento è molto importante. Il Centro PRONAF spiega quali sono gli alimenti da consumare prima dell’allenamento per ottenere il massimo dei nutrienti e per trarre beneficio dall’allenamento.
È pura logica: riempite il serbatoio con il carburante migliore e otterrete prestazioni eccellenti per tutto il giorno. Ma qual è il carburante ideale? Una buona base di carboidrati, vitamine, proteine, grassi e idratazione. Continuate a leggere e ve lo spiegheremo.
Recentemente è stato pubblicato uno studio in cui si afferma che un’eccessiva attività fisica potrebbe non essere benefica per la salute. È chiaro che la sedentarietà comporta molti più problemi di salute. Un allenamento adeguato e una buona alimentazione aiutano a evitare gli effetti negativi dell’esercizio fisico. Carolina Villalba ci offre alcuni consigli nutrizionali di base.
