Cosa è meglio auusmere prima di correre
Benefici della corsa e dell’allenamento con i pesi
Durante questo periodo, tuttavia, è necessario discutere con il medico i piani di esercizio fisico e modificare la normale routine di esercizio. Il livello di esercizio fisico consigliato dipenderà, in parte, dal livello di forma fisica precedente alla gravidanza.
Non c’è dubbio che l’esercizio fisico sia benefico sia per voi che per il vostro bambino (se non ci sono complicazioni che limitano la vostra capacità di fare esercizio durante la gravidanza). L’esercizio fisico può aiutare a raggiungere i seguenti obiettivi:
Sebbene si discuta ancora sui benefici aggiuntivi dell’esercizio fisico durante la gravidanza, alcuni studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può addirittura ridurre il rischio di complicazioni, come la pre-eclampsia e il diabete gestazionale.
Se prima della gravidanza eravate fuori forma, non preoccupatevi. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente man mano che diventate più forti. Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda almeno 150 minuti (2,5 ore) di attività aerobica di intensità moderata alla settimana per le donne sane che non sono molto attive o vigorosamente attive. Se si è in buona salute, i rischi di un’attività fisica a intensità moderata durante la gravidanza sono molto bassi e non aumentano il rischio di basso peso alla nascita, parto prematuro o perdita della gravidanza.
Cosa succede se inizio a correre ogni giorno?
Quando si inizia a correre, il cuore batte più forte e muove il sangue nel corpo a una velocità maggiore. Il sistema respiratorio inizia a lavorare più intensamente e ci si prepara mentalmente a un allenamento intenso. Quando ci si spinge ad andare più veloce e più forte, il corpo inizia a rilasciare endorfine.
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Dovete lavorare sul vostro cardio
La resistenza cardio-respiratoria si riferisce alla quantità di tempo che si può sostenere durante l’attività fisica, prima di stancarsi. A un livello molto elementare, un corridore con un buon cardio può correre più a lungo.
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Si consiglia quindi di iniziare a correre progressivamente, da meno a più, sia in termini di tempo che di intensità. Brevi falcate, a passo leggero, per alcuni minuti, alternate a intervalli di camminata veloce, sono alcune delle linee guida da cui partire.
Squat prima o dopo la corsa
Riscaldatevi per cinque-dieci minuti prima di qualsiasi allenamento. Questo tipo di cardio viene eseguito a un’intensità talmente bassa da non interferire con la sessione di allenamento. Può e deve essere fatto prima di una sessione di allenamento con i pesi o di una corsa.
Quando si sollevano pesi prima di correre, si esauriscono le scorte di glicogeno. Ciò significa che i livelli di energia possono essere più bassi durante la corsa, ma anche che il corpo è costretto ad attingere alle riserve di grasso. Questo aiuta a massimizzare la perdita di grasso.
Detto questo, la corsa è utile anche per la perdita di peso. Soprattutto una lunga corsa a ritmo lento combinata con una corsa a intervalli ad alta intensità (HIIT). La corsa cardiovascolare si svolge nella zona di frequenza cardiaca aerobica “brucia-grassi”, dove il corpo brucia i grassi come combustibile. Anche se lentamente.
È meglio combinarla con la corsa anaerobica, perché fa bruciare più calorie totali. La corsa anaerobica consiste nel correre all’80% o più della frequenza cardiaca massima. Si svolge in assenza di ossigeno, il che significa che il corpo può sostenerla solo per brevi periodi di tempo. Ciò è dovuto all’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), in cui il metabolismo è elevato fino a 24 ore dopo l’allenamento.
Correre dopo la palestra
La risposta rapida e poco specifica è: dipende. In fondo, correre o praticare sport a stomaco vuoto può essere una buona opzione a seconda dell’obiettivo che si vuole raggiungere. Non possiamo dire che sia pericoloso, ma se non abbiamo scelto bene l’obiettivo, può essere controproducente.
Se volete sentirci parlare di corsa a stomaco vuoto, non perdetevi questo episodio del podcast Diario Runner. È possibile ascoltare Diario Runner su Spotify, Apple Podcast, iVoox o qualsiasi altra applicazione per podcast.
L’obiettivo della corsa a digiuno sarà quello di ridurre al minimo le riserve di carboidrati nel fegato, il che significa che l’organismo ricorrerà ai grassi. Le riserve di carboidrati sono limitate (durano 2-3 ore nell’organismo), mentre i grassi sono un sistema di stoccaggio illimitato.
Bisogna però tenere presente che l’uomo non vive di soli grassi e che non è possibile utilizzare direttamente e specificamente solo i grassi (altrimenti sarebbe molto facile dimagrire solo eliminando i grassi, cosa che ovviamente non avviene); per bruciare i grassi è necessario utilizzare contemporaneamente anche una minima quantità di carboidrati.
Posso correre e fare esercizio nello stesso giorno
Hanno un indice glicemico molto basso, il che significa che l’energia viene rilasciata in modo graduale durante l’allenamento, senza picchi o cali. Per questo motivo è uno dei frutti più adatti ai corridori. Inoltre, gli antiossidanti flavonoidi dei mirtilli migliorano il flusso sanguigno al cervello e lo aiutano a mantenersi in forma. Durante la Seconda Guerra Mondiale, i piloti britannici della RAF scoprirono per caso che la loro visione notturna migliorava se mangiavano regolarmente marmellata di mirtilli. Ciò è dovuto alla vitamina A, molto importante per la salute degli occhi, che previene l’affaticamento visivo e la secchezza oculare mantenendoli idratati. Si è dimostrato utile nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario ed è efficace contro i ceppi batterici resistenti. Questa bacca è un gioiello per chi corre e non corre.
Fornisce energia ed è una delle fonti naturali più ricche di boro, un micronutriente che aumenta la vigilanza mentale. È anche una fonte concentrata di carboidrati, che rende l’uva sultanina un’ottima scelta come spuntino: con oltre 250 kcal/100g e un ingombro minimo, può essere portata in qualsiasi tasca. Tuttavia, non bisogna esagerare: avendo una maggiore concentrazione di fibre, possono provocare gas.
