Come trovare la forza per andare a correre
Frasi di motivazione per la corsa
Il segreto è sapere esattamente cosa cambiare nella propria routine di allenamento. Per chi si allena per una corsa di 5 km, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla velocità, mentre per chi si allena per una maratona o una mezza maratona, o per completare una distanza più lunga di quella a cui è abituato, la forza e la resistenza saranno i punti più importanti. Tuttavia, a prescindere dalla distanza di gara, l’ottimizzazione di tutti e tre gli aspetti – velocità, forza e resistenza – genererà prestazioni migliori per quasi tutti i corridori.
Fortunatamente, esistono diversi studi che sono stati condotti per guidare l’allenamento nel tentativo di correre più velocemente, più forte e più a lungo. Implementando regolarmente alcuni di questi aspetti nell’allenamento, è probabile che si possa notare un miglioramento delle prestazioni. È inoltre importante considerare le capacità e le debolezze di ciascun corridore, in modo che ognuno sappia su quale aspetto concentrarsi.
A volte, alcuni maratoneti si concentrano maggiormente sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci e/o allenamenti pliometrici alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.
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Si consiglia quindi di iniziare a correre progressivamente, da meno a più, sia in termini di tempo che di intensità. Brevi falcate, a passo leggero, per alcuni minuti, alternate a intervalli di camminata veloce, sono alcune delle linee guida da cui partire.
Perché non continuo a correre?
Respiro affannoso all’inizio della corsa, la spiegazione più logica
In parole povere, come vi abbiamo detto, il problema deriva dalla vostra scarsa forma fisica e anche dal modo in cui respirate durante la corsa: la respirazione dal petto, la più superficiale.
Allenamento della forza per i corridori pdf
Soprattutto, non è necessario passare ore e ore a fare esercizi per rafforzare tutto il corpo e migliorare la velocità di corsa. Sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento della forza alla settimana e inizierete a vedere i risultati nella corsa veloce in appena sei settimane. Questa è la conclusione di uno studio pubblicato nel 2015 sulla National Library of Medicine che ha cercato di capire “gli effetti dell’allenamento di forza massimale e del condizionamento specifico per lo sport sulla velocità critica, sulla distanza di corsa anaerobica e sulle prestazioni di corsa su 5 km”.
Otterrete risultati migliori se concentrerete quasi tutte le vostre energie sugli esercizi composti, quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari. Provate le falcate, gli squat, il vogatore e i deadlift, e dite addio agli esercizi di isolamento che fanno lavorare solo un’articolazione e un grande gruppo muscolare, come il curl dei bicipiti o il curl femorale disteso. “L’obiettivo è abituarsi a controllare il peso su diversi piani e aumentare il livello di padronanza della forza e di consapevolezza del corpo. Si guadagnano mobilità, equilibrio e velocità”, spiega Holder.
Quali muscoli allenare per correre più velocemente
Questa guida per principianti all’allenamento della corsa si concentra su tutto ciò che serve per iniziare a correre e farlo in modo sicuro. Un punto di partenza che vi porterà a migliorare la vostra forma fisica, a dimagrire, a ridurre lo stress, a migliorare la qualità della vostra vita e, chissà, potrebbe anche diventare il trampolino di lancio di cui avete bisogno per intensificare all’infinito i vostri livelli di allenamento…
Prima di continuare a leggere, non vogliamo che restiate delusi. Il grande “trucco” per iniziare a correre si trova nella costanza. Non ci sono scorciatoie. A differenza della maggior parte dei metodi miracolosi che si possono trovare sul web, i consigli che vedrete qui di seguito sono mirati a preparare la strada per trasformare la corsa in un’abitudine piacevole, sana e, soprattutto, duratura.
Le donne hanno differenze biologiche rispetto agli uomini che influenzano il loro modo di correre. Ecco perché è così importante conoscere ciascuno di questi fattori. In questo articolo abbiamo determinato i fattori biologici da tenere in considerazione quando si inizia a correre se si è una donna.
Esercizi per i corridori di lunga distanza
È ora di tornare a correre, di fare sport all’aperto dopo tante settimane senza poterlo fare, ma attenzione, con calma. Non possiamo aspettarci di essere allo stesso livello di 5-6-7 settimane fa.
È inevitabile che dopo questo periodo di pausa, dovuto a un infortunio o a qualsiasi altro motivo, abbiamo perso gran parte della nostra forma di corsa. Sì, possiamo aver introdotto nella nostra routine un allenamento alternativo, esercizi di forza a casa con il nostro corpo o con poco materiale, allenamento in bicicletta sul rullo, allenamento con la corda…
Tuttavia, il gesto, l’atto di correre, è difficile da replicare, quindi ci sono alcune considerazioni da tenere in considerazione quando si torna a correre. Ecco alcuni consigli per tornare a correre dopo un infortunio o un lungo periodo di riposo e non morire nel tentativo.
Quindi: progressione. Dedicate i primi minuti a un buon riscaldamento, semplicemente camminando a un ritmo più veloce, facendo jogging MOLTO leggero o facendo 5 minuti di stretching dinamico. Si possono anche utilizzare dispositivi di attivazione muscolare come una pistola per massaggi o un foam roller:
