Come si trova l intensita di correte

Zone di formazione pdf

Selezionare l’opzione di allenamento a intervalli ad alta intensità per eseguire cicli di esercizi intensi seguiti da periodi più brevi di riposo o recupero. Ad esempio, si può saltare la corda per 45 secondi, riposare per 30 secondi e ripetere.

Selezionare Escursioni per tenere traccia di ritmo, distanza, pendenza e calorie bruciate. Durante l’allenamento, è possibile vedere l’inclinazione in tempo reale e l’inclinazione totale al termine dell’allenamento.

Se utilizzate una sedia a rotelle manuale, avete la possibilità di scegliere di fare una passeggiata all’aperto in sedia a rotelle o una corsa all’aperto in sedia a rotelle.  È necessario scegliere l’allenamento che meglio descrive la propria attività, ma non è necessario mantenere un ritmo costante e si possono mescolare le velocità in ciascuno degli allenamenti. Selezionando un’opzione per gli allenamenti a velocità di camminata e un’altra per gli allenamenti a velocità di corsa, è possibile tenere traccia di entrambi nell’app Attività.

Indicatori di intensità musicale

Non è possibile sostenere la produzione di energia anaerobica per molto tempo, quindi di solito non si va oltre uno o tre minuti. Ma in questo breve periodo di tempo si possono accumulare alti livelli di acido lattico. Sebbene l’accumulo di acido lattico sia temporaneo, può compromettere le prestazioni. Perché l’eccesso di acido lattico è dannoso? Innanzitutto, all’acido lattico è stata attribuita una cattiva fama. L’acido lattico aiuta il corpo a produrre energia senza utilizzare l’ossigeno. È un sottoprodotto necessario. Tuttavia, un accumulo eccessivo di acido lattico può essere dannoso.

Come si può aiutare l’organismo a eliminare il lattato in modo più efficiente, in modo che non crei acidità muscolare e, di conseguenza, inibisca le prestazioni? La risposta è l’allenamento per lo smaltimento del lattato. Le corse a tempo sono un tipo di allenamento che permette di raggiungere questo obiettivo. Un allenamento a tempo è una corsa continua che richiede uno sforzo sostenuto. Invece di una corsetta leggera a ritmo sostenuto, dovrete spingere il vostro corpo, aumentando la frequenza cardiaca e mettendo alla prova la vostra resistenza. Correte più velocemente del vostro ritmo abituale, ma per meno tempo.

Esempi di aree di formazione

Il modo più semplice per avere un riferimento dell’intensità di corsa durante la gara è la frequenza cardiaca, che ci permetterà di programmare una serie di zone di riferimento. In queste zone si parla di percentuali della frequenza cardiaca massima (M.H.F.), quindi la prima cosa da sapere è questa cifra massima. Se siete agli inizi, potete seguire queste formule standardizzate:

È possibile ottenere un risultato accurato anche con un test di riferimento. Per eseguire questo test F.C.M. è necessario essere ben riposati, meglio se non si è corso il giorno prima. Proponiamo due metodi:

2º. Corsa o ciclismo. Dopo il riscaldamento e senza fermarsi, aumentare il ritmo il più possibile per 3 minuti, quindi riposare per un paio di minuti. Alla fine, controllate la lettura del cardiofrequenzimetro: sarà il valore massimo o molto vicino ad esso. Tenete presente che potete raggiungere il massimo pochi istanti dopo aver terminato i 3 minuti e cercate di fare in modo che questi minuti siano il più intensi possibile.

Zone di allenamento aerobico

Conoscete il vostro ritmo ottimale per una mezza maratona, ad esempio? Sono sicuro che molto prima di iniziare una gara avete già fatto dei piani di allenamento che specificano i ritmi specifici per ciascuna delle distanze esistenti. Tuttavia, se non si è mai corso su una determinata distanza, non si sa quale sia il livello di ritmo che si può mantenere sull’intera distanza. La buona notizia è che questo dato può essere raggiunto anche con l’allenamento.

Non è necessario avere un record personale su tutte le distanze per determinare il ritmo di gara. Ci sono modi per calcolare dove potreste trasferirvi. Uno dei modi più semplici per un non concorrente di misurare il proprio livello di impegno è il “talk test”. Ovvero, a quale ritmo il corridore esaurisce il fiato durante una conversazione.

In allenamento, “fate brevi intervalli a ritmi elevati per aumentare la vostra capacità anaerobica e incrementare i livelli di VO2 max. Con il passare del tempo, sarete in grado di sostenere lo sforzo in questi periodi più a lungo e di raggiungere più facilmente i vostri obiettivi di ritmo di gara”, dice Nurse.