Come si fanno le ripetute per chi corre da poco
Piano di allenamento per la corsa per principianti pdf
L’allenamento della forza è una parte fondamentale delle prestazioni atletiche e la corsa non fa eccezione. L’allenamento della forza dovrebbe essere presente nel programma di ogni corridore, in quanto l’aumento della forza si traduce in una minore incidenza di infortuni e in una maggiore economia di corsa.
A seconda dell’atleta e del periodo della stagione, dovremo selezionare esercizi più o meno specifici. Anche se un corridore dovrebbe allenare tutto il corpo, consigliamo una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo che funzionano abbastanza bene per iniziare a costruire una buona base di forza generale.
I jumping squat possono essere eseguiti con un bilanciere, ma noi li eseguiremo con il peso corporeo. In posizione eretta, portiamo il peso verso i fianchi e i talloni. In questo esercizio non cerchiamo la massima profondità, quindi eseguiamo un quarto di squat e da lì ci stacchiamo da terra con tutta la nostra forza e ci spingiamo in alto con le ginocchia distese.
Come creare una routine per iniziare a correre?
Giorno 1: camminare per 1 minuto, fare jogging per 4 minuti, ripetere 6 volte per un totale di 30 minuti. Giorno 2: camminare per 1 minuto, fare jogging per 4 minuti, ripetere 6 volte per un totale di 30 minuti. Giorno 3: fare jogging per 15 minuti, camminare per 2 minuti, ripetere 2 volte per un totale di 32 minuti.
Per quanto tempo dovrebbe correre un principiante?
L’ideale, quando si inizia a correre, è fare 15-20 chilometri a settimana, il che si traduce in 5 chilometri in 3-4 giorni.
Quante ripetizioni di corsa?
Se si tratta di serie brevi di circa 200-600 m, si possono eseguire da 5 a 12 ripetizioni. Per le serie medie, da 600 a 1500 m, si possono fare da 5 a 15 ripetizioni, mentre per le serie lunghe, superiori a 1,5 km, non si dovrebbero fare più di 2-5 serie per allenamento.
Corsa per donne principianti
Le sessioni di base comprendono intervalli, fartlek, corse a tempo e ripetizioni in salita. Naturalmente, questi allenamenti non sono l’elenco definitivo degli allenamenti di velocità che si possono fare, ma vi aiuteranno nel vostro percorso per diventare più veloci.
Prima di proseguire, è bene sapere che questo tipo di allenamento può essere molto impegnativo. In effetti, se siete corridori principianti, dovreste lasciare questo tipo di allenamento per quando sarete diventati ragionevolmente in forma. Se questo è il vostro caso, concentratevi sulla costruzione della vostra base e in pochi mesi avrete le carte in regola per migliorare.
Il lavoro sulla velocità è una metodologia di allenamento utilizzata da corridori e atleti di tutti gli ambienti sportivi per aumentare la lunghezza della falcata, l’efficienza della falcata e la rotazione delle gambe, con conseguente miglioramento della velocità complessiva della corsa e dell’efficienza dell’allenamento.
Facendo un paio di allenamenti di velocità alla settimana, migliorerete le vostre prestazioni di corsa, ridurrete i tempi di gara e sarà più facile tenere il passo della concorrenza nella prossima gara (se questo è uno dei vostri obiettivi).
Piano di allenamento per corridori principianti di 10 km
Per lo sport bisogna prendersi il tempo necessario. Pianificare un programma di allenamento fisso. In questo modo sarà più facile rispettare il programma di allenamento. La scusa “oggi non ho avuto tempo” non è più valida.
Allenarsi con gli amici è molto più divertente per i principianti. Incontrandovi, vi vincolate a un appuntamento che non potete disdire facilmente. Potete anche motivarvi a vicenda o imparare l’uno dall’altro.
Alcuni amano allenarsi in gruppo, altri preferiscono correre da soli. Per scoprire se è meglio correre in gruppo o da soli, basta provare. Perché l’allenamento di gruppo presenta alcuni vantaggi, ma anche degli svantaggi:
Come principianti, ci si allena sulla base dell’allenamento di resistenza di base GA 1, il che significa che ci si dovrebbe allenare con una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 75 percento della frequenza cardiaca massima.
A tal fine, è necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima (HFmax). È possibile scoprirlo attraverso una diagnosi delle prestazioni da parte di un medico sportivo o calcolarlo da soli con una formula. Tuttavia, la formula non tiene conto del livello di forma fisica personale ed è quindi solo una guida approssimativa.
Esercizio di jogging per principianti
Per chi corre, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Spesso mi viene chiesto come posso correre più velocemente: per migliorare la velocità bisogna fare esercizi specifici, non c’è altro modo. Sia che si cerchi di migliorare le prestazioni generali della corsa, sia che si voglia semplicemente correre un po’ più velocemente rispetto alla distanza che si è soliti percorrere, è necessario includere le esercitazioni di velocità nel proprio allenamento.
John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore e preparatore dei New York Road Runners, ritiene che qualsiasi ritmo di corsa più veloce del proprio comfort o ritmo regolare possa essere considerato un lavoro di velocità. Elizabeth Corkum, allenatrice certificata USATF e istruttrice senior presso il Mile High Run Club di New York, afferma: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni su pista, corse a tempo, variazioni di tempo, fartlek, tutti questi esercizi rientrano nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.
