Come si corrono i 400 metri

Test di 400 metri

Per chi corre, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Spesso mi viene chiesto come posso correre più velocemente: per migliorare la velocità bisogna fare esercizi specifici, non c’è altro modo. Sia che si cerchi di migliorare le prestazioni generali della corsa, sia che si voglia semplicemente correre un po’ più velocemente rispetto alla distanza che si è soliti percorrere, è necessario includere le esercitazioni di velocità nel proprio allenamento.

John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore e preparatore dei New York Road Runners, ritiene che qualsiasi ritmo di corsa più veloce del proprio comfort o ritmo regolare possa essere considerato un lavoro di velocità. Elizabeth Corkum, allenatrice certificata USATF e istruttrice senior presso il Mile High Run Club di New York, afferma: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni su pista, corse a tempo, variazioni di tempo, fartlek, tutti questi esercizi rientrano nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.

Come correre una gara di 400 metri

Gli allenamenti in serie (o ripetizioni) non sono altro che allenamenti suddivisi, o serie di passi, che vengono eseguiti dopo un riscaldamento di 20-25 minuti di corsa. A livello fisiologico e cardiovascolare, le serie vengono eseguite per migliorare la potenza aerobica, la potenza anaerobica e la resistenza e la potenza muscolare.

Nella serie, non solo il ritmo è importante, ma anche il recupero è molto importante. Di norma, per la preparazione di lunghe distanze, i recuperi devono essere brevi, tra 30” e 2′.

In particolare, vi consiglio di recuperare con una corsetta molto leggera, per evitare che le pulsazioni scendano troppo. Il recupero sarà da 30” a 45”, quando si percorrono distanze brevi e brevissime, a ritmi non troppo elevati; potrà essere di 2” quando si fanno serie lunghe di oltre 3 km, e sarà di 1′ per distanze medie, tra 800 e 2000 ms.

Grazie ai tempi di recupero, potremo conoscere il nostro stato di forma e anche se stiamo facendo bene o male le serie. Come mai? È molto semplice: più frequenze cardiache si recuperano in un minuto, più si è in forma. Ad esempio, se dopo aver terminato a 192 battiti cardiaci, dopo un minuto si scende a 128, allora si è molto in forma. D’altra parte, se dopo aver terminato a 184 battiti al minuto si scende solo a 155, significa che non si è molto in forma o che si è fatta male la serie, perché si è andati troppo forte. Questo è il parametro più prezioso quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro: la frequenza di recupero.

Piano di allenamento per 400 e 800 metri

I 400 m sprint o 400 m piani sono un evento di sprint prolungato nell’atletica moderna. Nel caso di piste all’aperto, gli atleti corrono l’intera gara ciascuno su una delle corsie in cui è suddivisa la pista, con partenza sfalsata su ciascuna corsia alla prima curva, in modo da evitare che i concorrenti delle corsie esterne percorrano più metri di quelli delle corsie interne. Nel caso delle corsie indoor, dove la lunghezza della corsia interna è di 200 m (metà della lunghezza delle corsie esterne), i corridori corrono nella loro corsia solo fino alla fine della seconda curva del primo giro, dopodiché corrono nella corsia aperta, normalmente nelle corsie interne.

Le gare di atletica maschile fanno parte del programma dei Giochi olimpici moderni sin dalla prima edizione di Atene del 1896. L’atletica femminile ha fatto il suo debutto solo ai Giochi Olimpici di Tokyo del 1964.

Allenamento per i 400 metri

Ciò è dovuto in gran parte alle notevoli richieste funzionali ed energetiche che comporta l’esecuzione di questo test, oltre allo sviluppo di un’ottima tattica da parte del corridore, soprattutto in relazione a una distribuzione razionale dello sforzo.

Tuttavia, per ottenere tutto questo, è necessario sviluppare un processo formativo caratterizzato da efficienza ed efficacia, soprattutto in relazione alla sua concezione metodologica e più specificamente a una delle sue componenti principali, la PIANIFICAZIONE.

Si tratta di un breve periodo di riposo attivo di due settimane dopo allenamenti e gare ad alta intensità. La forma fisica acquisita non deve essere drasticamente persa durante questo periodo.

La gara dei 400 metri piani si svolge a un’intensità submassimale, causando un enorme deficit di ossigeno negli atleti. Questo aspetto indica che, da un punto di vista fisiologico-biochimico, occorre prestare particolare attenzione al principale sistema energetico coinvolto in questa attività e quindi alla capacità fondamentale da cui dipendono i risultati, come definiti di seguito.