Come si corrono i 1000 metri nel modo corretto

Tabella di valutazione del test dei 1000 metri

Per chi corre, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Spesso mi viene chiesto come posso correre più velocemente: per migliorare la velocità bisogna fare esercizi specifici, non c’è altro modo. Sia che si cerchi di migliorare le prestazioni generali della corsa, sia che si voglia semplicemente correre un po’ più velocemente rispetto alla distanza che si è soliti percorrere, è necessario includere le esercitazioni di velocità nel proprio allenamento.

John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore e preparatore dei New York Road Runners, ritiene che qualsiasi ritmo di corsa più veloce del proprio comfort o ritmo regolare possa essere considerato un lavoro di velocità. Elizabeth Corkum, allenatrice certificata USATF e istruttrice senior presso il Mile High Run Club di New York, afferma: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni su pista, corse a tempo, variazioni di tempo, fartleks, tutti questi esercizi rientrano nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.

1000 metri di atletica

Quando si tratta di indossare le scarpe, troveremo tutti i tipi di terreno per i corridori: terra, erba, asfalto, scale… così come molte aree piane o con pendenze. Pertanto, è perfetto per pianificare qualsiasi tipo di allenamento, ma lo segnaliamo soprattutto per le serie e i fartlek o i cambi di ritmo.

Descrizione: circuito classico, che costeggia praticamente tutto il parco. È quasi interamente su terreno sterrato, non ci si può perdere, perché per la maggior parte del tempo passa accanto alla recinzione del parco. C’è un tratto in asfalto, che coincide con la cosiddetta “pista dell’angelo”, la più ripida del parco, lunga poco meno di 500 metri.

Descrizione: simile al classico circuito di 4 km, ma più lungo (5,2 km). Confina con il parco e sfrutta i lunghi rettilinei per allungare il chilometraggio.  È quasi interamente su terreno sterrato e attraversa zone emblematiche del Parco del Retiro, come il “Parterre francés” (parterre francese). Possiamo completare l’intero circuito su sterrato, senza toccare l’asfalto, il che è ideale, soprattutto per le persone con problemi di lesioni.

Piano di allenamento per correre 1000 metri in 3 minuti

Allenarsi per i 1.000 metri non è mai stato un compito piacevole. Capirete perché più avanti, ma prima voglio darvi un po’ di contesto. In questo evento, non tutto va bene. Vediamo, prima di tutto…

Possiamo dare delle raccomandazioni, come ad esempio che il baricentro non deve oscillare troppo in verticale, che il corpo deve essere eretto e che l’atterraggio non deve essere in anticipo rispetto al nostro baricentro… ma, a parte tutto questo, è necessario l’aiuto di un professionista esperto in materia per lucidare i dettagli.

Più si lavora su questa soglia, più velocemente si sarà in grado di utilizzare i grassi, il glucosio e persino il lattato come carburante (come avete letto, il lattato non è il cattivo del film, è solo un altro carburante).

Trasformerete molti grassi in energia, ma dovrete anche utilizzare altri substrati energetici, poiché l’evento è molto anaerobico (tra il 15 e il 30% dell’energia totale per concludere i mille metri con un buon tempo è di origine anaerobica).

Molti “allenatori” (lo metto tra parentesi perché non sono laureati in scienze motorie, la maggior parte sono poliziotti, pompieri, militari, tecnici di palestra o… semplicemente persone che si occupano di fitness da una vita) usano i “4x800m”, i “20x100m” o i “2x1200m” come se fossero ricette magiche per far migliorare tutti allo stesso modo.

Tempo di passaggio di 1000 metri

Gli allenamenti in serie (o ripetizioni) non sono altro che allenamenti suddivisi, o serie di passi, che vengono eseguiti dopo un riscaldamento di 20-25 minuti di corsa. A livello fisiologico e cardiovascolare, i set vengono eseguiti per migliorare la potenza aerobica, la potenza anaerobica e la resistenza e potenza muscolare.

Nella serie, non solo il ritmo è importante, ma anche il recupero è molto importante. Di solito, per la preparazione di lunghe distanze, i recuperi devono essere brevi, tra 30” e 2′.

In particolare, vi consiglio di recuperare con una corsetta molto leggera, per evitare che le pulsazioni scendano troppo. Il recupero sarà da 30” a 45”, quando si percorrono distanze brevi e brevissime, a ritmi non troppo elevati; potrà essere di 2” quando si fanno serie lunghe di oltre 3 km, e sarà di 1′ per distanze medie, tra 800 e 2000 ms.

Grazie ai tempi di recupero, potremo conoscere il nostro stato di forma e anche se stiamo facendo bene o male le serie. Come mai? È molto semplice: più frequenze cardiache si recuperano in un minuto, più si è in forma. Per esempio, se dopo aver terminato a 192 battiti cardiaci, dopo un minuto si scende a 128, allora si è molto in forma. D’altra parte, se dopo aver terminato a 184 battiti al minuto si scende solo a 155, significa che non si è molto in forma o che si è fatta male la serie, perché si è andati troppo forte. Questo è il parametro più prezioso quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro: la frequenza di recupero.