Come si corrono gli allunghi
Lunghezza normale del passo
I buoni corridori tendono ad avere una cadenza elevata perché corrono più velocemente dei principianti. Ad esempio, un maratoneta professionista corre con una cadenza superiore a 90, mentre la maggior parte dei corridori principianti corre con una cadenza compresa tra 78 e 82.
Man mano che si diventa più forti e più veloci come corridori e si trova la cadenza e la lunghezza della falcata ottimali, si è in grado di correre allo stesso ritmo con meno sforzo. Quando si migliora la resistenza, si è in grado di mantenere il ritmo, la cadenza e la lunghezza della falcata ottimali più a lungo.
In questo caso, dovreste cercare di far atterrare il piede più vicino al vostro centro di gravità. Aumentare la cadenza di corsa è un modo per farlo ma, a lungo termine, è necessario concentrarsi maggiormente sull’aumento della forza muscolare delle gambe.
È possibile utilizzare la cadenza di corsa per guidare le sessioni di allenamento. Cambiate la cadenza durante le sessioni di allenamento, in modo che il corpo si adatti e risponda a stimoli diversi. Con il tempo si noterà un aumento della forza, della coordinazione e della velocità.
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Si consiglia quindi di iniziare a correre progressivamente, da meno a più, sia in termini di tempo che di intensità. Brevi falcate, a passo leggero, per alcuni minuti, alternate a intervalli di camminata veloce, sono alcune delle linee guida da cui partire.
Come si fa a sapere se si sta correndo male?
Se eseguito nel modo corretto, il corpo “galleggerà” sopra il terreno. Il ginocchio deve essere leggermente piegato al momento del contatto, mentre il piede deve atterrare sotto il centro di gravità (appena sotto le anche). Il tallone sarà dietro il corpo.
Quali sono le cause di una cattiva tecnica di corsa?
→ È frustrante e demotivante sapere che la nostra tecnica di corsa è un freno alle nostre prestazioni. → Una postura scorretta ci fa perdere la capacità di correre su terreni difficili e tecnici, con un maggior rischio di cadute e un minor piacere dell’attività.
Come fare jogging
È inoltre importante capire che una falcata più corta o più lunga di quella ideale comporta un maggiore dispendio energetico. Esiste una lunghezza specifica per ognuno di noi che è importante conoscere per avere un minor dispendio energetico, soprattutto nelle gare lunghe come la maratona.
Un corridore d’élite che corre a 3 minuti al chilometro ha una lunghezza della falcata compresa tra 1,60 e 1,80 metri circa, che dipende soprattutto dalla frequenza della falcata e dalla lunghezza dei piedi. I corridori normali hanno una lunghezza del passo di circa 0,9-1,10 metri.
Il vero aumento della lunghezza della falcata si ottiene con il lavoro di forza, come i multi hop in avanti, che danno più potenza alla parte inferiore del corpo. Eseguire salti a rana, ad esempio 10 serie di 10 salti consecutivi, è un’ottima forma.
Un altro esercizio che vi aiuterà a migliorare la falcata è quello di lavorare sull’aumento della frequenza della falcata con corse in collina o esercizi di tecnica di corsa prima di iniziare l’allenamento, come portare i talloni verso il sedere senza muoversi in avanti sul posto.
Come correre con un passo corretto
Quando si cerca su Internet la cadenza ottimale della corsa, si trovano infiniti blog ed “esperti” che affermano che la cadenza ottimale è di circa 180 passi al minuto. Ho una notizia per voi: a tutt’oggi non è stato trovato un valore esatto per la cadenza ottimale, e forse non lo sarà mai. Qui vi mostrerò ciò che la scienza ha da dirci al riguardo.
La cadenza è la velocità dei nostri passi, cioè il numero di passi che facciamo in un determinato tempo, ad esempio un minuto (passi al minuto o bpm). E questo è uno dei due parametri biomeccanici più importanti rispetto alla nostra velocità. A livello macro, la velocità di corsa dipende da: è così semplice, non ci sono altre variabili. In effetti, la nostra velocità è il rapporto diretto tra queste due variabili.
Questo è estremamente importante, perché la nostra velocità non dipende da una sola variabile, ma da due variabili. Se queste due variabili fossero totalmente indipendenti l’una dall’altra, potremmo parlare di una cadenza ottimale; il problema è che cadenza e velocità sono correlate tra loro, sia a livello fisiologico che biomeccanico.
Come migliorare la falcata nella corsa
Innanzitutto, perché è importante avere una buona lunghezza della falcata quando si corre? Soprattutto perché in questo modo sfrutteremo tutto il nostro potenziale. Se, apparentemente a causa della mia altezza, posso correre 2 metri con una sola falcata, perché sprecarli? Non dimentichiamo che per ogni ritmo, l’ampiezza sarà una o l’altra, ovviamente; non possiamo avere la stessa ampiezza correndo a 5min/km e a 3min/km (la falcata aumenta più si corre veloce)”, spiega.
Quando si ha una buona ampiezza della falcata “oltre a essere equilibrati tra cadenza e ampiezza della falcata, si ha anche una maggiore efficienza, il che significa che si spende meno energia per coprire la stessa distanza allo stesso ritmo”. Tuttavia, questo aspetto può essere spesso confuso con la cadenza di corsa – è così importante come si dice – ma Susana avverte che non dovrebbe esserlo per un motivo.
“Pertanto, dovremmo fare il contrario: se so che devo allargare la mia falcata, farò esercizi di tecnica di corsa che mi aiuteranno ad allargarla poco a poco, preparando il mio corpo a questo e interiorizzando lo schema in modo che a lungo andare diventi automatico.
