Come si corre spalle
Il braccio sinistro mi fa male quando corro
Le braccia sono importanti quando si corre. Non bisogna concentrarsi solo sulle gambe. Quando si corre (e anche quando si cammina, non dimentichiamolo), è necessario prendersi cura della propria oscillazione, perché ci aiuterà, ad esempio, a risparmiare energia e a spingere in avanti quando si corre, oltre che a evitare possibili lesioni mentre si cammina. Le braccia, come abbiamo detto, sono un elemento da tenere in considerazione come corridori e devono essere allenate allo stesso modo della tecnica di corsa.
“Anche se l’oscillazione delle braccia non è così importante nella corsa di resistenza come nello sprint, i corridori di distanza si affidano all’oscillazione della corsa per ottenere un contrappeso, soprattutto nel tratto finale della gara”, afferma Mary Johnson per Runner’s World US, allenatrice di corsa e fondatrice di Lift | Run | Perform.
Con una frenata corretta e non esagerata, il dispendio energetico sarà minore e il corpo si muoverà in modo ideale e naturale. Anche le braccia vengono utilizzate per correre, rendendo più efficace la tecnica di corsa. Ci aiuta anche a darci la spinta e ad avere il giusto equilibrio, oltre alla necessaria coordinazione. Finora abbiamo sottolineato che anche le braccia sono molto importanti nella corsa. Ma come portarli quando si corre?
Qual è il miglior esercizio per le spalle?
La military press con bilanciere (1) è l’esercizio di base e primario per le spalle. Attiva tutti e 3 i capi del deltoide. È più indicato eseguirlo con una gamma completa di movimenti, in quanto attiva più muscoli rispetto all’esecuzione parziale (Paoli, Marcolin, & Petrone, 2010).
Qual è il modo giusto di correre?
Testa dritta e spalle rilassate. Le braccia formano un angolo di 90 gradi e sono leggermente distanti dal tronco. La colonna vertebrale è dritta (in linea con la testa) e la vita è libera per adattarsi al movimento della falcata. Mani sciolte e rilassate.
Per quanti giorni lavorare le spalle?
Tempo di recupero per i piccoli muscoli: per far crescere i piccoli muscoli come le braccia (bicipiti, tricipiti e avambracci), le spalle (deltoidi), gli addominali e i polpacci (gastrocnemio e soleo), è necessario un riposo di 2 giorni.
Braceo in marcia
Per questa specialità da palestra, non dovreste accontentarvi di niente di meno che una forma perfetta. Lasciate che Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e Direttore Fitness di Men’s Health, vi guidi attraverso i punti più sottili dell’esercizio fisico e vi liberi dalle cattive abitudini che vi impediscono di liberare il vostro pieno potenziale di fitness.
“Dovete stringere le scapole tra loro e tenerle unite durante le pressioni militari. Questo vi aiuterà a terminare il movimento correttamente e a sollevare le braccia. La tensione che si crea nei romboidi e nell’intera schiena è ciò che aiuta davvero a mantenere le braccia perpendicolari al suolo (e protegge le articolazioni delle spalle mentre lo fa)”.
“La posizione dei gomiti è fondamentale quando si esegue la pressa militare e di solito viene trascurata. Non iniziate con i gomiti verso l’esterno, alla stessa altezza delle spalle. Ruotare i gomiti in avanti di qualche grado. In questo modo si mantiene il piano scapolare e si può iniziare la pressatura con un arco più naturale. Terminate la pressatura portando i bicipiti verso le orecchie; pensate di infilare la testa attraverso la “finestra” creata con le braccia.
Correre con le braccia all’indietro
Per allungare i pettorali, appoggiate il braccio a una parete all’altezza delle spalle e ruotate il busto nella direzione opposta. Mantenete le spalle rilassate per sentire l’allungamento del petto. Eseguite questa operazione per 2 minuti, 2 o 3 volte al giorno, con ciascun braccio.
L’obiettivo è aumentare l’area di estensione della parte superiore della schiena. Per farlo, si può usare un asciugamano ben arrotolato o una palla della palestra (meglio) per allungare e aprire il petto. Questo è un buon modo per aumentare il raggio d’azione delle vertebre toraciche.
Per iniziare, sedetevi davanti alla palla e abbassatela lentamente fino a posizionarla appena sotto la parte superiore della schiena. Se lo desiderate, potete sostenere la testa mettendo le mani sotto il collo. Ripetete l’esercizio 2 o 3 volte al giorno per 2 minuti ogni volta.
Oltre a eseguire regolarmente questi esercizi, è possibile migliorare la postura delle spalle durante la corsa utilizzando il nastro adesivo per fisioterapia come promemoria. Chiedete a qualcuno di posizionare il nastro su di voi mantenendo le spalle rilassate. Il nastro deve iniziare alla base delle scapole e terminare al centro della colonna vertebrale in una grande V. È importante che il nastro mantenga una certa tensione. Non si deve avvertire una tensione eccessiva, ma si deve sentire che c’è e notarla quando ci si alza.
Correre a braccia aperte e chiuse
Si tratta di un programma di esercizi di base per ripristinare la flessibilità e il normale movimento della spalla, nonché un ritorno graduale alle attività della vita quotidiana e alle attività ricreative, importanti per un recupero completo. Il chirurgo ortopedico e il fisioterapista possono consigliare di eseguire gli esercizi per 10-15 minuti, due o tre volte al giorno durante il periodo iniziale di recupero. Potrebbero suggerire alcuni dei seguenti esercizi. Lo scopo di questa guida è di aiutarvi a comprendere meglio il vostro programma di attività e di esercizio.
Piegarsi in avanti dalla vita a 90 gradi, utilizzando un fulcro con l’altra mano. Eseguire un movimento circolare con il braccio in senso orario, ripetere 10 volte e poi altre 10 volte in senso antiorario. Ripetete lo stesso esercizio 3 volte al giorno.
Unire le mani (intrecciate) e sollevare le braccia sopra la testa. L’operazione può essere eseguita anche da sdraiati (Figura A) o da seduti (Figura B). Mantenere i gomiti il più possibile dritti. Eseguite da 10 a 20 ripetizioni, 3 volte al giorno.
