Come riuscire a correre 15 min tappeto
Correre 20 minuti dopo l’allenamento con i pesi
Ma se non si capisce cosa sia una corsa lunga, si rischia di perdere tutta la magia che ha da offrire. Ecco perché abbiamo messo insieme questa guida definitiva a uno dei migliori strumenti di allenamento del vostro arsenale, che ogni corridore dovrebbe includere almeno una volta alla settimana.
Il vantaggio di correre molti chilometri, indipendentemente dalla distanza per cui ci si allena, è la prestazione aerobica che si ottiene in quel periodo. “Le corse lunghe costringono il corpo a diventare sempre più efficiente”, afferma Ben Rosario, allenatore e fondatore del team Hoka NAZ Elite di Flagstaff, Arizona, USA. “Il cuore impara a pompare una maggiore quantità di sangue a ogni corsa, portando così più ossigeno al corpo”.
E non si può trascurare l’aspetto mentale. Per prepararsi alla sfida psicologica di correre per ore, bisogna allenarsi per ore. Anche se non si corre, una corsa di lungo chilometraggio offre alla mente l’opportunità di attingere al sempre sfuggente “high” del corridore e le ricerche dimostrano che la corsa può migliorare l’umore e la salute mentale.
Cosa succede se corro 15 minuti al giorno?
Solo 15 minuti al giorno non solo faranno pompare il cuore e miglioreranno la forma fisica, ma accelereranno anche il metabolismo e bruceranno i grassi nel corso della giornata, riducendo il girovita e aiutandovi a eliminare il grasso in eccesso e le maniglie dell’amore.
Come correre per 10 minuti senza stancarsi?
10 consigli per correre senza affaticarsi
Si consiglia quindi di iniziare a correre progressivamente, da meno a più, sia in termini di tempo che di intensità. Brevi falcate, a passo leggero, per alcuni minuti, alternate a intervalli di camminata veloce, sono alcune delle linee guida da cui partire.
Cosa succede se corro per mezz’ora?
Correre 30 minuti al giorno ha benefici fisici, emotivi e mentali. La corsa è un esercizio cardiovascolare che favorisce la salute del cuore e aumenta la quantità di ossigeno nei polmoni.
Correre 20 minuti porta benefici
Ci sono diverse cose da tenere a mente quando iniziate la vostra prossima sfida sul tapis roulant, che siate principianti o corridori esperti, ecco alcuni consigli e alcune routine che potete fare.
Pensate sempre alla durata dell’esercizio prima di iniziare, in modo da trarre il massimo dall’allenamento e sviluppare la vostra forza. Ricordate che è importante riscaldarsi, allenarsi e raffreddarsi, in modo che ogni volta che iniziate un nuovo set lo facciate con tutta la vostra forza.
Per i principianti è consigliabile non correre per più di 5 minuti alla volta, si può fare un minuto in posizione bassa e un minuto in posizione inclinata, l’importante è trovare il proprio ritmo e non esagerare. E ricordate che quanto più ripida è la pendenza, tanto più breve è il tempo di funzionamento.
Alcuni esperti consigliano di fare gli intervalli per 60 minuti, ma se siete principianti iniziate con 20-30 minuti. Alternate jogging, camminata e camminata veloce. Iniziate con 60-90 secondi di corsa e 30-60 secondi di camminata. Lavorate per raggiungere un obiettivo di cinque minuti di corsa e un minuto di camminata di recupero. Lavorate fino ad arrivare a una routine di 60 minuti. Naturalmente, 30-40 minuti saranno sufficienti.
Corsa 1 minuto Camminare 1 minuto
È uno degli esercizi cardio più indicati per perdere peso. Se si cammina per un’ora su una rampa di scale si possono bruciare fino a 1.000 calorie, quasi il doppio di quelle che una persona di 65 kg brucerebbe correndo a 10 km/h per 60 minuti.
Essenziale per qualsiasi routine di fitness express. Perché? Per la loro efficacia. Saltare con braccia e gambe (a forma di stella marina) per un minuto è un esercizio cardio ad alta intensità. Fa aumentare la frequenza cardiaca, attiva il sistema circolatorio, brucia calorie (da otto a dieci al minuto), migliora l’agilità…
Benefici della corsa e della camminata a intervalli
Soprattutto, non è necessario passare ore e ore ad allenarsi per rafforzare tutto il corpo e migliorare la velocità di corsa. Sono sufficienti due o tre allenamenti di forza alla settimana e comincerete a vedere i risultati nelle corse veloci in appena sei settimane. Questa è la conclusione di uno studio pubblicato nel 2015 sulla National Library of Medicine che ha cercato di capire “gli effetti dell’allenamento di forza massimale e del condizionamento specifico per lo sport sulla velocità critica, sulla distanza di corsa anaerobica e sulle prestazioni di corsa su 5 km”.
Otterrete risultati migliori se concentrerete quasi tutte le vostre energie sugli esercizi composti, quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari. Provate le falcate, gli squat, il vogatore e i deadlift, e dite addio agli esercizi di isolamento che fanno lavorare solo un’articolazione e un grande gruppo muscolare, come il curl dei bicipiti o il curl femorale disteso. “L’obiettivo è abituarsi a controllare il peso su diversi piani e aumentare il livello di padronanza della forza e di consapevolezza del corpo. Si guadagnano mobilità, equilibrio e velocità”, dice Holder.
