Come riuscire a correre 12 minutio senza fermarsi senza allenamento

Cosa prendere per correre senza stancarsi troppo velocemente

Probabilmente vi sarà capitato che, correndo, arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così presto? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui correte, ecc…

Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.

La cosa giusta da fare è usare la respirazione completa, detta anche diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.

Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.

Come respirare per non stancarsi

Si può diventare più veloci, un po’ alla volta, senza esaurirsi del tutto. Per vedere i progressi realistici verso un ritmo più veloce, provate alcuni dei seguenti suggerimenti. Se volete correre in modalità “bestia”, complimenti, provateli tutti.

Questo non significa che dovete perdere un minuto dal vostro tempo sul miglio in una notte. Un buon piano di allenamento migliorerà gradualmente la velocità attraverso una serie di esercizi (avete bisogno di aiuto? Consultate i programmi di allenamento sull’App Nike Run Club).

In generale, si dovrebbe concentrarsi sugli sprint (ad esempio, ripetizioni di 200m, 300m o 400m) solo a settimane alterne, afferma Jason Fitzgerald, preparatore atletico certificato negli Stati Uniti, Head Coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. Questo tipo di esercizio è una delle parti più stressanti dell’allenamento, quindi è necessario più tempo per recuperare, spiega l’esperto. Nelle settimane in cui non si fanno sprint, Fitzgerald aggiunge che si possono fare intervalli più lunghi, come ripetizioni di 800 metri o di un chilometro, a quella velocità più dolce che permette di parlare, per migliorare ulteriormente la velocità e la resistenza.

Come respirare durante il jogging per non affaticarsi

Va tenuto presente che il dispendio calorico per un’attività sportiva dipende da molti fattori, come il metabolismo, la carnagione fisica o l’intensità con cui viene svolta. Ma se perdere peso è il nostro obiettivo principale, sarete interessati a scoprire questo metodo efficace.

Dall’inizio della pandemia di coronavirus, l’attività fisica è diventata un passatempo per molte persone. Le palestre sono state chiuse e le case sono diventate il centro dello sport. Influencer, allenatori e atleti hanno condiviso le loro routine per le centinaia di migliaia di follower.

È il caso dell’instagrammer Lauren Giraldo, che ha pubblicato sui suoi social network un allenamento chiamato 12-3-30, con il quale ha perso 13 chili, e oggi è diventato virale grazie a centinaia di utenti che ne confermano l’efficacia.

“Non sono un corridore e correre sul tapis roulant non mi andava bene”, ha detto l’Instagrammer. “Ho iniziato a giocare con le impostazioni del tapis roulant e all’epoca -2019-, il tapis roulant della mia palestra aveva al massimo 12 pendenze, le 3 miglia all’ora (4 chilometri) erano comode per me, come camminare, e mia nonna mi aveva sempre detto che 30 minuti al giorno erano tutto ciò che serviva. È così che è nata la combinazione”, ha dichiarato Giraldo a Today.

Come correre per 30 minuti

Per cominciare, bisogna sapere che la cronometro dei 1000 metri è più una questione psicologica che fisica, bisogna partire dal presupposto che essendo una corsa così breve è un obiettivo che si può raggiungere nel breve periodo, per raggiungere il quale bisogna distinguere tre gruppi di persone:

Le persone che vogliono infrangere questa barriera devono essere metodiche e disciplinate, devono mescolare giorni di sforzi intensi a giorni di calma, tutto questo vi farà conoscere meglio voi stessi e imparare a capire qual è il vostro limite e il vero obiettivo che potete raggiungere. Questo è molto importante quando, come nel caso di un concorso, si rischia il proprio futuro in 4 minuti di test e si sa di non poter fallire.

Per poter svolgere questo lavoro aerobico, dividerò l’allenamento tra questi tre gruppi, a ciascuno dei quali verrà assegnato un allenamento specifico e, una volta raggiunto l’obiettivo, passerà al livello successivo.

Alla fine di questo allenamento avrete sicuramente serie possibilità di completare i 1000 metri in 4 minuti, ma tenete anche presente che non è la stessa cosa farlo da soli che con più persone o il giorno della gara, guadagnerete sempre un po’ di tempo in più. Se avete dubbi o domande, lasciatele nei commenti.