Come riscaldaere la schiena prima di correre
Riscaldamento prima della corsa
Questi esercizi, dolci ma efficaci, possono fare al caso vostro. Le persone in sovrappeso sono più inclini al mal di schiena. Se siete in sovrappeso, può essere utile allenarsi a una certa intensità. Parlate con il vostro medico per capire quale tipo di esercizio è più adatto a voi!
Ora che conoscete la sensazione di colonna vertebrale neutra, provate a ripetere questo movimento negli esercizi che seguono. Concentrarsi sulla respirazione: oltre ai benefici per la schiena, questo esercizio è un buon modo per gestire lo stress.
Se non siete molto flessibili, provate a fare questo tratto sul pavimento. Dovreste sentire lo stiramento in profondità nella coscia, dall’inguine al ginocchio. Fermatevi se iniziate a sentirlo nella schiena.
Se non riuscite a sollevare molto il ginocchio, non sforzatevi: eseguite il tratto il più possibile! Ma se lo praticate regolarmente, otterrete un allungamento più profondo che vi aiuterà a sciogliere la schiena e i fianchi.
In questa posizione non girate la testa di lato e non cercate di inarcare la schiena, che comporterebbe un maggiore stress per la colonna vertebrale. Mantenete la schiena il più possibile rilassata. Immaginate che una linea retta corra dal petto alle ginocchia.
Come allungare la schiena prima dell’esercizio?
Come fare.
Portate entrambe le ginocchia al petto e aiutatevi con le mani per gli ultimi gradi di flessione. Allo stesso tempo, mantenete le spalle rilassate e la testa a terra. Poi, portare la testa verso le ginocchia per allungare la parte superiore della schiena.
Cosa succede se non mi riscaldo prima di correre?
Rottura fibrillare o muscolare: la mancanza di riscaldamento favorisce il fatto che l’iperestensione del muscolo provochi la rottura di alcune fibre muscolari (strappo). Questo tipo di lesione comporta l’interruzione dell’attività sportiva per un periodo di due o più settimane, a seconda del numero di fibre lacerate.
Come riscaldare la schiena fredda?
Per applicare il calore alla zona interessata, si consiglia l’uso di impacchi di calore o di acqua, che consentono di farlo in modo localizzato ed efficace. Tuttavia, è importante monitorare costantemente la temperatura dell’impacco o della sacca d’acqua perché, una volta fredda, perde il suo effetto.
Riscaldamento prima di correre 10 km
Quindi, se non ci sono dubbi sul fatto che il riscaldamento apporta ulteriori benefici, la vera domanda è: “Per quanto tempo ho davvero bisogno di riscaldarmi? La risposta è una buona notizia: un riscaldamento di soli 10 minuti può funzionare altrettanto bene di una sessione di 20 minuti o più, a patto che questo tempo sia dedicato specificamente a movimenti dinamici e mirati.
Uno studio recente pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che quando gli scienziati hanno analizzato la velocità, la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e il tasso di sforzo percepito nei corridori di resistenza, non hanno osservato differenze significative nella maggior parte delle categorie tra i due protocolli. In realtà, dice Dundas, è possibile dimezzare la quota se è davvero necessario. “Una versione abbreviata di cinque minuti di stretching dinamico fornisce comunque ciò che è necessario per aiutare a prevenire le lesioni.
Come usare questo elenco: questi sei movimenti dinamici consigliati da Dundas sono stati eseguiti dall’allenatore Jess Movold di Runner’s World US, in modo che possiate imparare a eseguire questo riscaldamento in modo corretto. Eseguite ciascuno di questi esercizi per 30 secondi o un minuto all’inizio di ogni corsa. Quando li avrete completati, saprete che il vostro motore è ufficialmente pronto a funzionare.
Come riscaldarsi fisicamente
In questo senso, è essenziale sapere come riscaldarsi prima di correre per eseguire una corretta routine di riscaldamento. Ma possono sorgere alcuni dubbi: come fare un buon riscaldamento, devo includere stretching, mobilità, forza,…?
In questo modo, se si eseguono i giusti esercizi di riscaldamento prima della corsa, si potrà dare il meglio di sé e ridurre al minimo il rischio di subire una distorsione, un infortunio muscolare o qualsiasi altro disturbo.
Come esempio di esercizi di riscaldamento prima della corsa, nel video seguente proponiamo una routine di riscaldamento specifica basata sulla teoria “articolazione per articolazione” spiegata da Cook (2010).
Nel video troverete una sequenza molto interessante per riscaldare la caviglia. La progressione utilizzata consente di aumentare non solo il raggio d’azione, ma anche le forze che sostengono l’articolazione. La chiave di un buon riscaldamento è la progressione dei carichi. Ecco gli elementi da considerare per ogni esercizio:
Riscaldamento della schiena e dei tricipiti
Il ricercatore principale dello studio, il fisioterapista irlandese Nicol van Dyk, ha affermato che il movimento è semplice e può essere eseguito da chiunque, a patto che i piedi siano ben saldi e che ci si possa inginocchiare comodamente.
“Molti fattori giocano un ruolo nelle prestazioni di corsa, ma la semplice verità è che i tendini del ginocchio hanno un ruolo importante nella corsa”, ha detto van Dyk. “Dedicare qualche minuto a un esercizio come questo può ridurre gli infortuni, ed è proprio questo l’obiettivo del riscaldamento.
Ci sono situazioni in cui non si dovrebbe correre affatto, come nel caso di una frattura da stress o di un dolore acuto durante la corsa, ma altri problemi possono trarre beneficio da una maggiore attività fisica. In ogni caso, se si avvertono disturbi anomali, è meglio consultare il medico o il fisioterapista.
Ad esempio, se di solito ci si riscalda camminando, Scott spiega che la soluzione migliore è quella di intervallare le sessioni di camminata e di corsa con brevi tratti di corsa. In questo modo, potrete ricondizionare il vostro corpo senza sovraccaricarlo. Inoltre, aiuta a tornare a correre gradualmente, il che è ideale per chiunque abbia o meno un infortunio.
