Come riprendere a correre
Dolore plantare dopo la corsa
Prima di correre, fate qualche minuto di stretching con movimenti diversi (detto anche stretching dinamico). Perché scegliere questo tipo di stretching? Semplicemente: imitano l’intera gamma di movimenti di una sessione di corsa per aiutarvi a sciogliervi più rapidamente. Se durante una sessione di corsa vi sentite ancora tesi, potete fermarvi e fare ancora un po’ di stretching, senza problemi! In questo modo si può finire meglio che bene.
L’allenamento della forza è particolarmente importante per i corridori che rientrano da un infortunio alla gamba. Anche se avete lavorato con i fisioterapisti durante l’infortunio, è probabile che abbiate perso una quantità significativa di forza.
Come iniziare a correre dopo mesi di assenza?
Camminare è sempre la base per intraprendere la corsa
Nei primi giorni, quando si inizia a correre o quando si riprende a correre dopo mesi o anni senza fare un solo passo, è meglio iniziare camminando a buon ritmo per un periodo di tempo limitato.
Quanto tempo ci vuole per abituarsi a correre?
Il tempo necessario per vedere i benefici della corsa dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi, ma in generale la maggior parte delle persone inizia a notare i primi effetti concreti già dopo le prime due settimane di corsa regolare (3 o 4 volte alla settimana).
Quando posso iniziare a correre dopo uno strappo?
Se tutto va come previsto, sabato prossimo 2 maggio potremo uscire di nuovo per fare sport all’aria aperta, anche se non conosciamo ancora le condizioni per farlo: se ci saranno limitazioni di orari, mobilità, ecc… Sappiamo che sarà consentito fare sport all’aperto individualmente, mai in gruppo, mantenendo misure igieniche e di allontanamento sociale.
La cosa più importante in questi casi è farlo in modo sicuro, graduale e procedendo poco alla volta per evitare possibili dolori o lesioni. Vi spieghiamo cosa potete fare in questi primi giorni se avete intenzione di iniziare a correre da zero o se avete intenzione di riprendere a correre dopo un lungo periodo di assenza.
Dopo aver trascorso qualche giorno a camminare a passo sostenuto, è il momento di iniziare a correre. La cosa migliore per farlo gradualmente è optare per i famosi ca-cos: combinare camminata e corsa nella stessa sessione di allenamento a intervalli diversi. Sia per chi non ha mai corso prima, sia per chi non corre da molto tempo, è una buona opzione per vedere come il nostro corpo risponde alla corsa.
Dolore al tallone dovuto alla corsa
Settembre può essere un momento chiave per molti atleti. È il momento in cui chi voleva godersi le vacanze di agosto riprende la routine e decide di ricominciare a correre. Anche se non tutti gli sportivi rinunciano completamente all’attività fisica, è comune che chi si ferma completamente per una o due settimane faccia il pieno di energia (fisica e mentale).
Quando arriva il momento di tornare ad allenarsi, l’importante è avere chiaro che non ci si trova allo stesso punto in cui si è lasciato. Questo è essenziale sia dopo una vacanza che dopo una pausa dovuta a un infortunio o a qualsiasi altro motivo. È probabile che abbiamo perso (gran parte) della nostra forma fisica, così come la massa muscolare e, soprattutto, l’abitudine e la routine.
Anche se molti di noi, non potendo accantonare completamente lo sport, optano per altri tipi di attività nei periodi di riposo o di recupero (escursioni, ciclismo, nuoto o palestra), la corsa è uno sport con alcune particolarità e quando arriva il momento di tornare a correre dobbiamo tenere conto di una serie di aspetti per farlo con garanzie.
È possibile fare jogging con una lacrima
Iniziare quasi da zero: se non si dispone di un tapis roulant, iniziare quasi come se si fosse alle prime armi, con una sessione di 30-50 minuti, alternando intervalli di camminata e jogging leggero. Questo è il modo migliore per ricordare al corpo le sensazioni della corsa e per continuare a volerne di più senza il rischio di infortuni. Ricordate: chi va piano, va sano e va lontano, quindi prendete questo saggio proverbio italiano nel suo senso più letterale.
Prendetevi cura delle vostre articolazioni, soprattutto se siete ingrassati: se siete ingrassati, sappiate che state sottoponendo le vostre articolazioni a uno stress maggiore. Probabilmente avete perso massa muscolare, quindi è molto importante fare sessioni di qualche chilometro (non si può nemmeno esagerare) e fare attenzione all’intensità con cui si fanno queste corse.
Non fate paragoni con altri corridori: ognuno di noi recupera al proprio ritmo, alcuni più velocemente, altri meno. Anche noi non possiamo allenarci insieme, quindi, fortunatamente, facendolo individualmente, ci sarà meno tentazione di “tagliarci a vicenda”. Anzi, vi consiglio di disconnettervi da Strava durante questo mese, per non essere tentati di confrontare i vostri record personali e i vostri progressi con quelli dei vostri amici. Potrete farlo di nuovo quando le vostre facoltà fisiche saranno di nuovo al massimo.
