Come ricominciare a correre
Come riprendere a correre dopo un periodo di inattività
Se tutto va come previsto, sabato prossimo 2 maggio potremo di nuovo andare all’aperto, anche se non ne conosciamo ancora le condizioni: se ci saranno restrizioni sugli orari, sulla mobilità… Sappiamo che sarà consentito fare sport all’aperto individualmente, mai in gruppo, mantenendo misure igieniche e di allontanamento sociale.
La cosa più importante in questi casi è farlo in modo sicuro, graduale e procedendo poco alla volta per evitare possibili dolori o lesioni. Vi spieghiamo cosa potete fare in questi primi giorni se avete intenzione di iniziare a correre da zero o se avete intenzione di riprendere a correre dopo un lungo periodo di assenza.
Dopo aver trascorso qualche giorno a camminare a passo sostenuto, è il momento di iniziare a correre. La cosa migliore per farlo gradualmente è optare per i famosi ca-cos: combinare camminata e corsa nella stessa sessione di allenamento a intervalli diversi. Sia per chi non ha mai corso prima, sia per chi non corre da molto tempo, è una buona opzione per vedere come il nostro corpo risponde alla corsa.
Come iniziare a correre dopo mesi di assenza?
Camminare è sempre la base per intraprendere la corsa
Nei primi giorni, quando si inizia a correre o quando si riprende a correre dopo mesi o anni senza fare un solo passo, è meglio iniziare camminando a buon ritmo per un periodo di tempo limitato.
Quanto tempo ci vuole per abituarsi a correre?
Il tempo necessario per vedere i benefici della corsa dipende dal livello di forma fisica e dagli obiettivi, ma in generale la maggior parte delle persone inizia a notare i primi effetti concreti già dopo le prime due settimane di corsa regolare (3 o 4 volte alla settimana).
Cosa bere prima di correre per non stancarsi?
Mangiare un pasto ricco di carboidrati prima della gara può aiutare a contrastare la deplezione di glicogeno che si verifica quando si corre su lunghe distanze. Il glicogeno è costituito dai carboidrati immagazzinati, che sono la principale fonte di carburante utilizzata dall’organismo durante la corsa.
Ritorno all’allenamento dopo uno strappo
Per molti il ritorno al lavoro non è stato facile e, oltre alla de-escalation generale per evitare il contagio, hanno dovuto aggiungere la propria per riprendere fiato, sensazioni e velocità prima della sosta obbligatoria.
Naturalmente, il momento di indossare nuovamente le scarpe da corsa deve sempre essere fatto con cautela. Perché così come le corse popolari tornano con tutte le misure preventive necessarie per garantire la sicurezza dei corridori, allo stesso tempo devono anche prendersi cura del loro benessere fisico e mentale.
Lungo il percorso, ci sono alleati come la comunità digitale De Pies a Cabeza, che Zurigo ha utilizzato per promuovere lo sport durante la fase più dura della pandemia e che ora continua a offrire consigli pratici, sia fisici che mentali, per i corridori di tutti i livelli.
In linea generale, è importante bandire dalla mente qualsiasi pensiero di tornare alla distanza e al ritmo di corsa precedenti all’interruzione. Al contrario, è importante essere consapevoli che il recupero della forma fisica è un obiettivo a medio e lungo termine che richiede tempo e impegno. Ecco alcuni consigli su come raggiungere questo obiettivo.
Quando posso iniziare a correre dopo uno strappo?
Iniziare quasi da zero: se non si dispone di un tapis roulant, iniziare quasi come se si fosse alle prime armi, con una sessione di 30-50 minuti, alternando intervalli di camminata e jogging leggero. Questo è il modo migliore per ricordare al corpo le sensazioni della corsa e per continuare a volerne di più senza il rischio di infortuni. Ricordate: chi va piano, va sano e va lontano, quindi prendete questo saggio proverbio italiano nel suo senso più letterale.
Prendetevi cura delle vostre articolazioni, soprattutto se siete ingrassati: se siete ingrassati, sappiate che state sottoponendo le vostre articolazioni a uno stress maggiore. Probabilmente avete perso massa muscolare, quindi è molto importante fare sessioni di qualche chilometro (non si può nemmeno esagerare) e fare attenzione all’intensità con cui si fanno queste corse.
Non fate paragoni con altri corridori: ognuno di noi recupera al proprio ritmo, alcuni più velocemente, altri meno. Anche noi non possiamo allenarci insieme, quindi, fortunatamente, facendolo individualmente, ci sarà meno tentazione di “tagliarci a vicenda”. Anzi, vi consiglio di disconnettervi da Strava durante questo mese, per non essere tentati di confrontare i vostri record personali e i vostri progressi con quelli dei vostri amici. Potrete farlo di nuovo quando le vostre facoltà fisiche saranno di nuovo al massimo.
Progetto di tornare a correre dopo un anno
Contrariamente a quanto si pensa, le pause di una o due settimane, ad esempio durante le vacanze, non influiscono più di tanto sui livelli di allenamento. In questi casi, l’handicap è più mentale che fisico.
Un aiuto per evitare questa limitazione è quello di fissare un nuovo obiettivo, in modo che la nostra mente sia concentrata sulla novità dell’obiettivo piuttosto che sul semplice ritorno all’allenamento per routine. L’iscrizione a una gara potrebbe essere una buona scusa psicologica.
In genere, quando l’interruzione è forzata, c’è molta ansia al momento del rientro. È consigliabile riadattare le aspettative e fare un nuovo piano che possa prevedere distanze più brevi, con pause e superfici piane.
L’ideale per i primi giorni è riscaldarsi più del solito, fare stretching specifico per aumentare la flessibilità articolare, combinare la camminata con un po’ di jogging, praticare altri sport a basso impatto come il ciclismo stazionario o il nuoto e, fondamentalmente, avere un piano di allenamento graduale.
