Come resistere a correre

Come correre senza affaticarsi nel calcio

Quando si decide di correre, lo si fa per raggiungere un obiettivo, che sia perdere peso, tenersi in forma o migliorare se stessi ponendosi l’obiettivo di correre una mezza maratona o addirittura una maratona per la prima volta. Ma non potete semplicemente indossare le scarpe da corsa e correre come pazzi, perché questa avventura può trasformarsi nel suo contrario se non avete abbastanza informazioni o esami medici per dimostrare che potete farcela.

Una volta superato il limite del dolore e il desiderio di continuare a correre, è il momento di fare il grande passo. Una volta che sarete riusciti a migliorare un po’ la vostra forma fisica e ad aumentare la vostra resistenza, potrete passare all’allenamento per principianti più facile del mondo o a un piano di allenamento di 12 settimane che vi porterà a correre per 30 minuti o a un allenamento che vi aiuterà a trovare il giusto ritmo di corsa.

Se provenite da altri sport che non hanno nulla a che fare con la corsa, sappiate che anche se avete già un background, è necessario iniziare con un piano di allenamento affinché il vostro corpo si adatti. Naturalmente, non dimenticate che l’allenamento della forza è essenziale per aumentare la potenza delle gambe.

Come correre per 30 minuti

Probabilmente vi sarà capitato che, correndo, arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così presto? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui fate i passi durante la corsa, ecc…

Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.

La cosa giusta da fare è usare la respirazione completa, detta anche diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.

Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.

Cosa prendere per non stancarsi durante la corsa

Probabilmente vi sarà capitato che, correndo, arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così presto? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui correte, ecc…

Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.

La cosa giusta da fare è usare la respirazione completa, detta anche diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.

Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.

Come non stancarsi durante il jogging

Gli allenamenti in serie (o ripetizioni) non sono altro che allenamenti suddivisi, o serie di passi, che vengono eseguiti dopo un riscaldamento di 20-25 minuti di corsa. A livello fisiologico e cardiovascolare, i set vengono eseguiti per migliorare la potenza aerobica, la potenza anaerobica e la resistenza e potenza muscolare.

Nella serie, non solo il ritmo è importante, ma anche il recupero è molto importante. Di solito, per la preparazione di lunghe distanze, i recuperi devono essere brevi, tra 30” e 2′.

In particolare, vi consiglio di recuperare con una corsetta molto leggera, per evitare che le pulsazioni scendano troppo. Il recupero sarà da 30” a 45”, quando si percorrono distanze brevi e brevissime, a ritmi non troppo elevati; potrà essere di 2” quando si fanno serie lunghe di oltre 3 km, e sarà di 1′ per distanze medie, tra 800 e 2000 ms.

Grazie ai tempi di recupero, potremo conoscere il nostro stato di forma e anche se stiamo facendo bene o male le serie. Come mai? È molto semplice: più frequenze cardiache si recuperano in un minuto, più si è in forma. Ad esempio, se dopo aver terminato a 192 battiti, dopo un minuto si scende a 128, si è in ottima forma. D’altra parte, se dopo aver terminato a 184 battiti al minuto si scende solo a 155, significa che non si è molto in forma o che si è fatta male la serie, perché si è andati troppo forte. Questo è il parametro più prezioso quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro: la frequenza di recupero.