Come prepararsi a correre una mezza maratona

Pianificare di correre 21 km in 1h 40m

La mezza maratona è una gara podistica sulla distanza di 21,097 km. In altre parole, è la metà della distanza di una maratona (42,2 km). Se state pensando di partecipare alla vostra prima gara di lunga distanza, ecco alcuni consigli da tenere a mente per portare a termine il percorso con successo.

Siete appassionati di corsa. Amate la corsa e ogni giorno il vostro corpo chiede di più. Volete migliorare e avete deciso di partecipare a una mezza maratona. Quali consigli dovete seguire per non fallire nel tentativo? Senza rendervene conto, avete già seguito uno dei consigli più importanti. Partecipare a una mezza maratona piuttosto che a una maratona. È un grave errore partecipare a una gara di lunga distanza senza aver prima fatto una mezza maratona. Una volta chiarito questo aspetto, vi consigliamo di seguire i seguenti passaggi.

L’alimentazione non deve mai passare in secondo piano quando si prepara una mezza maratona. Questo è il cosiddetto allenamento invisibile. In altre parole, l’allenamento che non si vede, ma che è molto utile non solo durante la gara, ma anche dopo. Prendersi cura della propria alimentazione significa ricordarsi di reintegrare il fabbisogno di acqua e carboidrati dopo ogni sessione di allenamento. D’altra parte, gli integratori vitaminici compensano le carenze fisiche dell’organismo. Ad esempio, nel frigorifero di un corridore non dovrebbero mai mancare una buona gamma di insalate, bevande isotoniche e complessi vitaminici, oltre ad alimenti ricchi di proteine.

Piano di allenamento 21k pdf

Come deve prepararsi mentalmente chi si avvicina per la prima volta a una mezza maratona? Quali sono le paure più grandi che di solito affrontano le persone che si affacciano per la prima volta sulla linea di partenza di una mezza maratona?

La prima cosa da fare è prepararsi bene in termini di formazione. Senza un’accurata preparazione, non si può correre bene; non si dovrebbe nemmeno farlo perché si metterebbe a rischio la propria salute. La preparazione psicologica deve essere finalizzata a godersi la gara dall’inizio alla fine. È un grande sforzo, anche se se si è allenati bene è sopportabile, ma non è un test della capacità di soffrire, come molti pensano. Sforzarsi? molto, soffrire? niente! Devi divertirti.

Il divertimento è essenziale, bisogna collegare sforzo e piacere perché la sensazione di piacere secerne endorfine, composti biochimici che aderiscono allo sforzo, alleviano la sensazione di fatica, alimentano la motivazione e aiutano a “correre”. Non si può correre concentrandosi sulla fatica, sui fastidi muscolari o articolari che possono comparire e che fanno dubitare di portare a termine la gara… Bisogna correre senza pensare, provando pace e piacere intrinseco nella corsa.

Pianificare di correre 21 km in 2 ore

È importante idratarsi bene durante la gara, soprattutto in una giornata calda. Un gel al chilometro 10 è sufficiente, due gel al massimo, perché non si vuole sovraccaricare il corpo e causare problemi di stomaco.

Dal secondo ciclo in poi, si gioca con i ritmi di corsa per lavorare sulla potenza aerobica. Si tratta di allenamenti che ci daranno la durezza necessaria per affrontare i 21 km con garanzie. Dopo un allenamento duro, dobbiamo recuperare con una corsa più leggera il giorno successivo (minimo 48 ore tra un allenamento duro e il successivo).

Tre o quattro settimane prima della mezza maratona cercheremo di far coincidere la settimana di scarico con una gara di 10 km per capire qual è il nostro stato di forma attuale e poter così prevedere con maggiore precisione il nostro ritmo di corsa per la mezza maratona.

Come prepararsi per una maratona di 21 km

La quantità di tempo da dedicare ogni settimana alla preparazione della prossima maratona dipenderà dalla vostra esperienza e dalle vostre ambizioni. In generale, si consiglia di dedicare tre giorni alla corsa, un po’ di tempo all’allenamento della forza specifico per i corridori e alcuni esercizi di mobilità. Se andate anche in palestra o fate yoga, anche questo conta, naturalmente.

Se state correndo la vostra prima mezza maratona, è perfettamente lecito concentrarsi solo sul traguardo. Tuttavia, fissare un tempo specifico come obiettivo aiuta a pianificare l’allenamento in modo più preciso. Per saperne di più su come impostare il ritmo di gara, cliccate qui.

Allenate alternativamente resistenza, velocità, forza e mobilità e lasciate al vostro corpo il tempo necessario per recuperare tra una sessione e l’altra. Per farlo bene, è molto importante avere un piano di allenamento ben strutturato. Solo seguendo un piano di allenamento si potrà migliorare la velocità, aumentare la distanza percorsa e pianificare gli altri giorni di allenamento oltre a quelli di riposo. La nostra Guida del corridore contiene piani dettagliati per vari tipi di corridori e obiettivi.