Come organizzarsi per andare a correre
Come iniziare a correre la settimana 1
Quando si decide di correre, lo si fa per raggiungere un obiettivo, che sia perdere peso, tenersi in forma o migliorare se stessi ponendosi l’obiettivo di correre una mezza maratona o addirittura una maratona per la prima volta. Ma non potete semplicemente indossare le scarpe da corsa e correre come pazzi, perché questa avventura può trasformarsi nel suo contrario se non avete abbastanza informazioni o esami medici per dimostrare che potete farcela.
Quando si supera il limite del dolore e il desiderio di continuare a correre, è il momento di fare il grande passo. Una volta che sarete riusciti a migliorare un po’ la vostra forma fisica e ad aumentare la vostra resistenza, potrete passare all’allenamento per principianti più facile del mondo o a un piano di allenamento di 12 settimane che vi porterà a correre per 30 minuti o a un allenamento che vi aiuterà a trovare il giusto ritmo di corsa.
Se provenite da altri sport che non hanno nulla a che fare con la corsa, sappiate che anche se avete già un background, è necessario iniziare con un piano di allenamento affinché il vostro corpo si adatti. Naturalmente, non dimenticate che l’allenamento della forza è essenziale per aumentare la potenza delle gambe.
Cosa considerare prima di andare a correre?
Come in ogni altro sport, il riscaldamento è essenziale per prevenire gli infortuni. Peña avverte che questo deve essere sia articolare che muscolare. Per quest’ultimo, possiamo eseguire degli squat isometrici, appoggiandoci alla parete, per 30-1 secondo, estendendo il ginocchio e contraendo più volte i quadricipiti.
Come iniziare una routine di corsa?
Continuate a correre per tutto il tempo che volete. Assicuratevi che sia realistico e adatto alla vostra salute e forma fisica. Se entrambi sono buoni, si può iniziare con 20 minuti per tre giorni alla settimana, poi passare a tre o quattro giorni, quindi estendere la corsa a 25 minuti… e così via.
Come iniziare a correre quando si è in sovrappeso
Che si tratti di un principiante che ha deciso di cambiare stile di vita, di un corridore del fine settimana che vuole migliorare la propria routine o della star del club podistico locale, la scelta di un percorso di corsa deve essere la prima cosa da fare prima di allacciare le scarpe da corsa. Ecco alcuni consigli utili per creare il giusto percorso di corsa, indipendentemente dalla vostra esperienza, forma fisica o obiettivi, in modo da sfruttare al meglio il vostro tempo.
Nonostante la tentazione di infilarsi le scarpe e correre, è bene riflettere sul percorso che si intende seguire. Sapere dove si correrà, la distanza approssimativa e prepararsi a eventuali sorprese può fare la differenza.
Se vi allenate sulle lunghe distanze, potreste cercare percorsi di distanze diverse per iniziare con distanze più brevi e aumentare gradualmente la distanza per costruire la resistenza nel tempo. Se volete bruciare calorie velocemente, potete preferire percorsi con molte colline. Correndo in salita si consuma più energia e quindi si bruciano più calorie che correndo una distanza simile su una superficie piana.
Iniziare a correre a 40 anni
Dopo un po’ di tempo di corsa, il corpo si abitua al modo in cui si corre. Per molti corridori questo è sufficiente, perché si godono la sensazione di libertà e sono soddisfatti dello sforzo fatto. Tuttavia, ci sono corridori che hanno bisogno di andare avanti per raggiungere nuovi obiettivi. Uno degli obiettivi più ambiti è quello di correre gare di lunga distanza, per le quali l’allenamento di resistenza è essenziale.
Per prevenire gli infortuni ed evitare di arrendersi troppo presto, la transizione deve essere fatta a poco a poco e senza dimenticare l’obiettivo finale. In Décimas vi diamo 5 consigli per guadagnare resistenza correndo in modo efficace e senza rischi.
Scegliete una bottiglia in acciaio inossidabile per essere sicuri di rimanere idratati durante le sessioni di allenamento. Durante le gare, approfittate dei punti di ristoro per reintegrare i liquidi persi.
Andrés Cardona. Laurea in Educazione fisica e sport (2016). Allenatore certificato da Special Olympics Colombia e IMDERA Armenia (2015). Nel corso della sua carriera ha partecipato a diversi congressi: I e II Congresso Internazionale di Esperienze Significative in Educazione Fisica, Ricreazione, Sport e Aree Correlate e Congresso Nazionale di Medicina dello Sport dell’Universidad Libre (Cali). È stato insegnante di educazione fisica presso la Fondazione Hernán Mejía Mejía e insegnante presso il club di nuoto Wild Sharks.
Consigli per chi corre per la prima volta
Come annunciato da Pedro Sánchez lo scorso fine settimana, sabato prossimo, 2 maggio, potremo fare una passeggiata o allenarci all’aperto, rispondendo così a una delle richieste più sentite durante il confino. Come previsto, queste attività all’aperto saranno infine organizzate in base a fasce orarie, tenendo conto dell’età di ogni persona.
Inoltre, per quanto riguarda la corsa, potremo uscire al massimo una volta al giorno, ma senza limiti di chilometri (purché non si esca dal proprio comune). Per il momento il Ministro Illa non ha chiarito i limiti di durata delle uscite: tutti i dettagli saranno chiariti in una guida che sarà fornita dal Ministero.
