Come mettere il piede quando si corre

Come migliorare la falcata nella corsa

Il segreto è sapere esattamente cosa cambiare nella propria routine di allenamento. Per chi si allena per una corsa di 5 km, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla velocità, mentre per chi si allena per una maratona o una mezza maratona, o per completare una distanza più lunga di quella a cui è abituato, la forza e la resistenza saranno i punti più importanti. Tuttavia, a prescindere dalla distanza di gara, l’ottimizzazione di tutti e tre gli aspetti – velocità, forza e resistenza – genererà prestazioni migliori per quasi tutti i corridori.

Fortunatamente, esistono diversi studi che sono stati condotti per guidare l’allenamento nel tentativo di correre più velocemente, più forte e più a lungo. Implementando regolarmente alcuni di questi aspetti nell’allenamento, è probabile che si possa notare un miglioramento delle prestazioni. È inoltre importante considerare le capacità e le debolezze di ciascun corridore, in modo che ognuno sappia su quale aspetto concentrarsi.

A volte, alcuni maratoneti si concentrano maggiormente sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci e/o allenamenti pliometrici alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.

Passo del pronatore

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Così come corriamo per chilometri e alleniamo la nostra resistenza, siamo molto interessati a lavorare sulla nostra velocità per i benefici che apporta al nostro corpo. L’allenamento della velocità è divertente, introduce la varietà nelle nostre sessioni e, se fatto bene, non aumenta il rischio di infortuni.

Rafforzare i muscoli in palestra, con macchine, elastici o altri metodi, ci aiuterà a preparare meglio l’intero sistema muscolo-scheletrico agli stimoli dell’allenamento di velocità.

È anche importante farli. Per combinarli bene, sarà necessario lasciare un giorno di riposo tra questo allenamento e quello di velocità. Se, per un motivo o per l’altro, questo non è possibile, sarà sempre meglio fare prima l’allenamento per la velocità e il giorno successivo la corsa lunga e non viceversa, poiché la corsa lunga lascia i muscoli più rigidi e per allenarsi per la velocità bisogna cercare di essere nelle migliori condizioni muscolari possibili.

Corsa metatarsale

Come già detto, i cambi di ritmo sono essenziali se si vuole correre più velocemente, quindi devono sempre essere inclusi nel piano di allenamento. Si tratta di giochi di velocità, noti anche come fartlek, una formula in cui l’obiettivo è combinare diversi ritmi, frequenze, intensità e distanze. Questo metodo di allenamento vi aiuterà a diventare più veloci. Nel seguente articolo vi mostriamo in dettaglio come eseguire un allenamento fartlek.

Corse lunghe e costanti di tanto in tanto. Questo è il modo in cui si preparano i corridori di lunga distanza ed è un buon modo per allenarsi per le corse più lunghe. L’obiettivo è quello di raggiungere una velocità moderata a cui ci si sente a proprio agio e di correre il più a lungo possibile, mantenendo il ritmo costante. Dovete basare il vostro allenamento sulla falcata se siete velocisti o sull’efficienza e la durata se siete corridori di distanza. Provate!

L’obiettivo è quello di correre più velocemente e in modo più efficiente, quindi un allenamento infallibile è quello di eseguire lo sprint dei 100 metri. Dovrete trovare una linea retta in cui eseguire la corsa e fare 5 ripetizioni, migliorando sempre il tempo precedente. Si consiglia di iniziare all’85% della propria velocità massima per battere il proprio record precedente. Una volta raggiunto questo obiettivo, si può passare ai 200 metri. Ricordate che il recupero tra le ripetizioni è essenziale, quindi vi consigliamo di camminare per almeno due minuti e di fare stretching sia all’inizio che alla fine dell’allenamento.

Correttezza dell’appoggio

Spesso ci preoccupiamo troppo di quali scarpe indossare, dell’orologio GPS o delle cuffie per lo sport, e dimentichiamo uno degli aspetti più importanti nella corsa e che può farci migliorare di più: come respirare quando si corre.

Sono sicuro che prima o poi vi sarete posti questa domanda, perché non vi sentite a vostro agio durante le sessioni di allenamento, perché sentite che vi manca l’ossigeno o perché pensate che lo state facendo in modo sbagliato e che potrebbe esserci un altro metodo. Vediamo la tecnica di respirazione nella corsa e le diverse velocità di inspirazione ed espirazione.

Normalmente, il ritmo di respirazione più utilizzato per le corse facili e poco impegnative è il ritmo 3:3, cioè tre passi per ogni fase della respirazione. A questo ritmo di respirazione e di sforzo, il rapporto 3:3 è più che sufficiente per introdurre ed elaborare la quantità di ossigeno nel corpo.

In media, i corridori fanno circa 180 passi al minuto, alcuni di più, altri di meno, ma questa è la quantità raccomandata. Ciò significa che, a 3:3, si effettuano 30 respiri al minuto mentre si corre a passo leggero.