Come faticare di meno mentre si corre

Come correre più a lungo senza stancarsi

“Quando si respira, si inspira ossigeno e si espira anidride carbonica, il cui accumulo può causare ansia e mancanza di respiro, e può far sentire più stanchi durante la corsa”, afferma Michael Jordan, dottore in fisioterapia e direttore del Resurgent Sports Rehab Recovery Residence in Virginia, USA. Tuttavia, ci sono alcuni consigli su come respirare durante la corsa che vi aiuteranno a rendere più fluida la vostra prossima corsa.

La consapevolezza della propria respirazione aumenta l’efficienza, il ritmo e la calma, anche durante le corse ad alta pressione, secondo Neely Spence Gracey, corridore professionista e allenatore di Boulder. Se ci si concentra su una respirazione solida, “si riuscirà a superare la fatica e a mantenere la forma”, dice l’esperta. Ecco cosa c’è da sapere sulla respirazione durante la corsa.

Gracey consiglia di iniziare con il metodo 2:2 o con ripetizioni in salita di 30 secondi. Di tanto in tanto, si può aumentare il ritmo con intervalli più lunghi, ad esempio ripetizioni di mezzo chilometro o chilometri più veloci. Inoltre, durante la corsa è necessario espirare a momenti alterni e non si deve mai espirare continuamente sullo stesso piede. Durante le corse facili, consiglia di provare a respirare 3:3 o 4:4. Altri consigliano di sperimentare un’inspirazione più lunga dell’espirazione: il metodo 2:1 (inspirare per 2, espirare per 1) per una corsa più veloce; 4:3 o 3:2 per una corsa più facile, in modo da poter testare quale metodo si sente meglio. In questo modo è possibile distribuire meglio l’impatto su entrambi i lati del corpo.

Come respirare mentre si fa jogging per non stancarsi

Probabilmente vi sarà capitato che mentre fate jogging arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così in fretta? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui correte, ecc…

Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.

La cosa giusta da fare è utilizzare una respirazione completa, nota anche come respirazione diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.

Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.

Cosa prendere per non affaticarsi durante la corsa

La corsa è uno degli sport che le persone scelgono quando vogliono tenersi in forma e guadagnare resistenza. Sempre più persone scelgono di prendersi cura di sé e di fare esercizio fisico per mantenersi in forma. Ma se avete appena iniziato a fare esercizio fisico, probabilmente vi ci vorrà un po’ di tempo per capire come correre senza stancarvi.

Ma non è così semplice come andare a correre tutti i giorni allo stesso ritmo e agli stessi chilometri, bisogna sapere come allenarsi per acquisire resistenza attraverso la corsa. Se miglioriamo le nostre sessioni di allenamento, possiamo guadagnare resistenza più rapidamente, evitare infortuni e non cadere nella monotonia dell’allenamento.

Correre senza stancarsi non è impossibile se ci prendiamo cura di alcuni aspetti e li mettiamo in pratica regolarmente, come l’alimentazione, l’idratazione e la respirazione, oltre all’utilizzo di buone scarpe da corsa per uomo e scarpe da corsa per donna, che ci aiuteranno a ottimizzare lo sforzo e le prestazioni.

La varietà nelle nostre sessioni di allenamento ci permetterà di guadagnare resistenza e di imparare a correre senza stancarci, senza arrivare al punto di raggiungere un plateau. Nelle giornate di corsa più lunghe, si lavorerà sulla resistenza aerobica. Nei giorni di serie, resistenza anaerobica per rafforzare le gambe e dare una spinta alla respirazione. Inoltre, nei giorni di corsa veloce, abitueremo il nostro corpo a lavorare con una fatica relativa, che a lungo andare ci darà la capacità di resistere a sforzi prolungati.

Come correre senza stancarsi nel calcio

Si può diventare più veloci, un po’ alla volta, senza esaurirsi del tutto. Per vedere i progressi realistici verso un ritmo più veloce, provate alcuni dei seguenti suggerimenti. Se volete correre in modalità “bestia”, complimenti, provateli tutti.

Questo non significa che dovete perdere un minuto dal vostro tempo sul miglio in una notte. Un buon piano di allenamento migliorerà la velocità in modo graduale attraverso una serie di esercizi (avete bisogno di aiuto? Consultate i programmi di allenamento sull’App Nike Run Club).

In generale, si dovrebbe concentrarsi sugli sprint (ad esempio, ripetizioni di 200m, 300m o 400m) solo a settimane alterne, afferma Jason Fitzgerald, preparatore atletico certificato negli Stati Uniti, Head Coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. Questo tipo di esercizio è una delle parti più stressanti dell’allenamento, quindi è necessario più tempo per recuperare, spiega l’esperto. Nelle settimane in cui non si fanno sprint, Fitzgerald aggiunge che si possono fare intervalli più lunghi, come ripetizioni di 800 metri o di un chilometro, a quella velocità più dolce che permette di parlare, per migliorare ulteriormente la velocità e la resistenza.