Come fare massa correndo
Correre aiuta a guadagnare massa muscolare
A ciò si aggiunge la perdita di grasso e il miglioramento muscolare che la corsa comporta, in quanto l’esercizio aerobico brucia più calorie e con esso la perdita di parte delle riserve di grasso del corpo, con conseguente miglioramento della qualità delle fibre muscolari, in quanto prive di grasso. Questo migliorerà notevolmente il tono muscolare e le prestazioni muscolari.
Concentrare tutta la tensione in un breve periodo di tempo ci aiuterà ad aumentare la tensione muscolare nelle parti interessate durante lo svolgimento della corsa, e con essa lo sviluppo della stessa. Lo stesso accadrà se inseriamo salite e terreni difficili nelle sessioni di allenamento, poiché aumenteremo la resistenza e con essa la forza che il nostro corpo deve sviluppare per superare questa resistenza.
Per realizzare questo tipo di allenamento, è necessario controllare in precedenza la tecnica aerobica, cioè avere un background e una resistenza su cui si è già lavorato in precedenza. Inoltre, questo tipo di allenamento non ci permetterà di prolungare troppo il tempo in cui correremo, poiché l’intensità degli esercizi sarà breve e avremo bisogno di ampi riposi tra le serie per recuperare lo stato muscolare e poter eseguire nuovamente la routine.
Quale muscolo cresce quando si corre?
La corsa fa lavorare prevalentemente i muscoli della parte inferiore del corpo. Tuttavia, la corsa richiede anche una certa forza nella parte superiore del corpo. Le braccia aiutano a muoversi in avanti, creando slancio. In particolare il latissimus dorsi, le spalle e i deltoidi.
Come correre per non perdere massa muscolare?
Se si vuole mantenere la massa muscolare, l’ideale sono le sessioni di corsa brevi e veloci. Ad esempio, blocchi di serie da 100 a 400 metri sono molto efficaci. Naturalmente, è possibile alternare queste sessioni con corse più lente e su distanze più lunghe.
Quanto correre senza perdere massa muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è meglio adattare la dieta all’obiettivo che si vuole raggiungere. Il modo migliore è fornire al corpo una quantità di calorie sufficiente a bruciarle e a non perdere massa muscolare. Una dieta sana comprende alimenti ricchi di proteine (pesce, pollo e uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso integrale e farina d’avena).
I carboidrati devono essere assunti prima di iniziare l’attività, circa un’ora prima dell’inizio dell’esercizio. Se si deve affrontare un fine settimana di sport impegnativo, è essenziale fare il pieno di carboidrati e proteine. Anche l’alcol e i dolci dovrebbero essere evitati per un po’, perché sono controproducenti per il nostro scopo.
Un buon modo per iniziare è pianificare 6-8 serie da 100 a 400 metri a un’intensità del 90% o più. Ripetendo questo esercizio per un certo periodo di tempo, sarà più facile ottenere l’ipertrofia muscolare. Il riposo è necessario anche perché il corpo si abitui. Una settimana di tre giorni di attività e due di riposo intermedio è sufficiente per una preparazione ottimale.
Come correre senza bruciare i muscoli
Si potrebbe pensare che la corsa non faccia aumentare la massa muscolare, ma tutti i runner che corrono regolarmente confermeranno che la loro parte inferiore del corpo è più muscolosa di quando hanno iniziato a correre. Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare, potreste anche chiedervi se non sia meglio evitare del tutto la corsa. Lo stereotipo del corridore di lunga distanza prevede un fisico magro, quindi sarebbe meglio evitare la corsa se si desidera un corpo più muscoloso?
Il primo è l’approccio più semplice agli allenamenti a casa. Squat, affondi, flessioni, trazioni, ponti, jump squat… Forse non sono i più divertenti… Ma hanno il vantaggio di poter essere eseguiti a casa e in 30′ al massimo per sessione. In breve, con questo metodo la scusa “non ho tempo” dovrebbe essere abbandonata.
Semplici ed efficaci, gli esercizi da fare sulle scale sono tra quelli essenziali per il rafforzamento muscolare. E non è necessario avere scale molto lunghe per farlo, una decina di gradini possono essere sufficienti! Si può fare nella tromba delle scale di casa o anche al lavoro durante la pausa pranzo.
La corsa fa crescere le gambe e i glutei
Consigli per non perdere massa muscolare con la corsaÈ vero che ci sono altri esercizi che permettono di guadagnare muscoli molto più rapidamente e non è il caso della corsa. Ma anche se non vi fa ingrassare, potete seguire una serie di consigli per non far scomparire i muscoli che avete già o che state sviluppando con altri tipi di allenamento.
Come già detto, la corsa è uno degli sport che aiuta a bruciare più grassi. Pertanto, se non si mangiano grandi quantità di cibo, si inizierà a perdere peso e massa muscolare. Dovete calcolare le calorie che consumate ogni volta che andate a correre e mangiare esattamente la stessa quantità.
Finché non si è in deficit calorico, non si perde peso. Il modo migliore per seguire una dieta sana è quello di includere alimenti ricchi di proteine (pesce, pollo, uova), verdure e carboidrati (patate dolci, riso integrale, farina d’avena).
Fare delle pause tra un allenamento e l’altroUn buon consiglio per evitare di perdere massa muscolare con la corsa è quello di non andare a correre tutti i giorni, ma di combinarla con altri tipi di esercizio. La massa muscolare aumenta a patto che la si lasci riposare adeguatamente e il sovrallenamento può portare lontano dai propri obiettivi.
