Come dovrebbero essere i battiti correndo

Ritmi di allenamento della corsa

La corsa a soglia del lattato, talvolta chiamata corsa a tempo, è l’andatura più veloce che si può tenere senza generare più acido lattico di quanto il corpo sia in grado di gestire. Se si corre al di sotto della soglia del lattato, il corpo può elaborare il prodotto organico e convertirlo in energia. Se si corre più velocemente della propria soglia del lattato, alla fine si esaurisce l’energia (gambe pesanti, fiato corto, ecc.). L’obiettivo è aumentare gradualmente il ritmo in modo da poter correre più velocemente senza raggiungere la soglia. Gli allenamenti a tempo regolari sono il modo migliore per migliorare la soglia del lattato. Come fare? Se si corre appena al di sotto della propria soglia del lattato, il corpo sarà in grado di eliminare l’acido lattico in modo più efficace. Per trovare il ritmo giusto, si dovrebbe andare a un ritmo che si può mantenere per non più di un’ora. E se si utilizza il test di conversazione, si dovrebbe essere in grado di parlare solo in brevi conversazioni di due o tre parole, ad esempio “Come va?”, “Andiamo da questa parte”. Questo ritmo dovrebbe rappresentare circa il 10-20% degli allenamenti.

Andatura ideale per correre 10 km

La produzione di energia anaerobica non può essere sostenuta a lungo, quindi di solito non supera i tre minuti. Ma in questo breve periodo di tempo si possono accumulare alti livelli di acido lattico. Sebbene l’accumulo di acido lattico sia temporaneo, può compromettere le prestazioni. Perché l’eccesso di acido lattico è dannoso? Innanzitutto, all’acido lattico è stata attribuita una cattiva fama. L’acido lattico aiuta il corpo a produrre energia senza utilizzare l’ossigeno. È un sottoprodotto necessario. Tuttavia, un accumulo eccessivo di acido lattico può essere dannoso.

Come si può aiutare l’organismo a eliminare il lattato in modo più efficiente, in modo che non crei acidità muscolare e, di conseguenza, inibisca le prestazioni? La risposta è l’allenamento per lo smaltimento del lattato. Le corse a tempo sono un tipo di allenamento che permette di raggiungere questo obiettivo. Un allenamento a tempo è una corsa continua che richiede uno sforzo sostenuto. Invece di una corsetta leggera a ritmo sostenuto, dovrete spingere il vostro corpo, aumentando la frequenza cardiaca e mettendo alla prova la vostra resistenza. Correte più velocemente del vostro ritmo abituale, ma per meno tempo.

Calcolo del tasso medio

La corsa è un’attività sportiva in cui la cosa più importante spesso non è la prestazione fisica, ma la capacità mentale. Ogni persona che si dedica alla corsa, con il passare del tempo, raggiunge sempre più obiettivi, e ci sono traguardi o obiettivi che vengono sempre indicati come esempio.

Uno di questi è la capacità di correre per 30 minuti alla volta. Per i corridori principianti, questo obiettivo può essere raggiunto con poche settimane di allenamento. In circa due mesi o due mesi e mezzo, a condizione che si mantenga una sufficiente costanza, il corpo si adatta allo sforzo di correre per 30 minuti ininterrottamente.

Una volta raggiunto questo obiettivo, il successivo che molti corridori si prefiggono è quello di correre per un’ora senza fermarsi. Anche se sembra un obiettivo ambizioso, se si continua ad allenarsi come si è fatto finora, aumentando però l’intensità dell’allenamento, è possibile raggiungerlo.

Indipendentemente dal ritmo di corsa, che si corra a 4 minuti al chilometro o a 6 minuti al chilometro, correre per un’ora è un passo importante perché permette di affrontare le gare più popolari.

Tempo medio 5k principiante

Il tempo di Paula Radcliffe nel 2003 a Londra è stato di 2h15:25; ciò significa che ha corso a una media di 3m 13s al chilometro, e che in km/h è una velocità di 18,70 km/h che ha sopportato per due ore e un quarto. Quando nel 2019 Kipchoge ha completato con successo una maratona a Vienna in 1h59:40, il suo ritmo era di 2m 50s al chilometro, un ritmo così forte che solo un atleta come lui, di 1,67m e 52 chili, può reggere per 42 chilometri e mezzo. Sapete quanto è veloce? 21,20 km/h, incredibile, vero?

Quando si inizia a gareggiare, si guarda subito ai tempi, alla velocità per tempo. Ci dimentichiamo subito della velocità in termini di km/ora, ma se volete farvi un’idea di quanto un’andatura in min/km corrisponda a quella in km/h, ecco una tabella. Si parte dai 6 minuti/km della nostra prima 10k e si finisce con gli oltre 21 km/h di Kipchoge a Vienna. O anche quando il keniano ha battuto il record della maratona a Berlino nel 2022 con un tempo di 2:01:09: il suo ritmo medio era di 2:52 min/km.