Come correre senza perdere massa muscolare

Corsa e massa muscolare

La corsa è uno degli sport più salutari che esistano, a patto che venga praticata in modo sicuro e seguendo i consigli dei professionisti. Quando si riprende a correre, è necessario prestare attenzione, soprattutto se non si è un corridore abituale, per evitare infortuni e ottenere il massimo dall’allenamento.

Una volta che la de-escalation ha permesso di praticare sport all’aperto, migliaia di persone hanno deciso di iniziare ad allenarsi per recuperare un po’ della forma fisica persa dopo alcune settimane di reclusione. È quindi importante fare molta attenzione e seguire alcune precauzioni.

Le lesioni più comuni dopo un periodo così lungo di inattività sono essenzialmente lesioni articolari. Per evitare problemi, possiamo agire con la stessa cautela delle persone che si stanno riprendendo da un infortunio o delle persone sedentarie che un giorno vogliono tornare in forma.

Il modo migliore per riprendere la routine della corsa è seguire la strategia CaCo, o quello che una volta si chiamava jogging: una breve corsa e una breve camminata. In questo modo, l’impatto sulle ginocchia, ad esempio, non sarà così forte.

La corsa fa crescere le gambe e i glutei

Riscaldatevi per cinque-dieci minuti prima di qualsiasi allenamento. Questo tipo di cardio viene eseguito a un’intensità talmente bassa da non interferire con la sessione di allenamento. Può e deve essere fatto prima di una sessione di allenamento con i pesi o di una corsa.

Quando si sollevano pesi prima di correre, si esauriscono le scorte di glicogeno. Ciò significa che i livelli di energia possono essere più bassi durante la corsa, ma anche che il corpo è costretto ad attingere alle riserve di grasso. Questo aiuta a massimizzare la perdita di grasso.

Detto questo, la corsa è utile anche per la perdita di peso. Soprattutto una lunga corsa a ritmo lento combinata con una corsa a intervalli ad alta intensità (HIIT). La corsa cardiovascolare si svolge nella zona di frequenza cardiaca aerobica “brucia-grassi”, dove il corpo brucia i grassi come combustibile. Anche se lentamente.

È meglio combinarla con la corsa anaerobica, perché fa bruciare più calorie totali. La corsa anaerobica consiste nel correre all’80% o più della frequenza cardiaca massima. Si svolge in assenza di ossigeno, il che significa che il corpo può sostenerla solo per brevi periodi di tempo. Ciò è dovuto all’eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), in cui il metabolismo è elevato fino a 24 ore dopo l’allenamento.

Cosa mangiare dopo la corsa per non perdere massa muscolare

La verità è che sono stati condotti diversi studi per analizzare come la corsa regolare influisca sul metabolismo muscolare. I dati disponibili suggeriscono che la sua regolazione dipende sia dall’intensità che dalla durata della corsa, cioè a seconda che si eseguano corse di resistenza o che si pratichino corse brevi e veloci (ad alta intensità) in successione con pause tra una e l’altra. In entrambi i casi, il metabolismo muscolare viene attivato con evidenti effetti diretti, come il miglioramento delle condizioni delle fibre muscolari, la combustione dei grassi, la regolazione della sensibilità all’insulina, ecc.

Le informazioni fornite da questo mezzo non possono in alcun modo sostituire un servizio medico diretto, né devono essere utilizzate per stabilire una diagnosi o per scegliere un trattamento in casi particolari.

La corsa aumenta i glutei

Alcuni integratori possono essere ottimi alleati. Ad esempio, la glutammina è una buona scelta se ci si allena frequentemente, in quanto assicura che le scorte di glicogeno vengano reintegrate il più rapidamente possibile.

Alcuni corridori hanno un deficit muscolare. Questo provoca più danni di quanto si pensi. Le sessioni di rafforzamento sono quindi fondamentali per i corridori.

Informazioni di base su come proteggiamo i vostri dati in conformità al Regolamento generale sulla protezione dei dati (Regolamento UE 2016/679) e alla Legge organica 3/2018 del 5 dicembre sulla protezione dei dati personali e la garanzia dei diritti digitali.

– I diritti che vi spettano sono: (i) diritto di accesso, rettifica, portabilità e cancellazione dei vostri dati e di limitare o opporsi al trattamento, (ii) diritto di revocare il consenso in qualsiasi momento e (iii) diritto di proporre reclamo all’autorità di controllo (AEPD).