Come correre più veloce nei 1000 metri

Tempo medio della gara dei 1000 metri

Questo tipo di test è comune in alcune competizioni. Anche se a prima vista può sembrare una distanza breve, la verità è che la preparazione per un chilometro richiede un allenamento specifico e vario, non solo basato su serie brevi. In questo articolo vi sveleremo le chiavi principali.

Per migliorare questo aspetto, è necessario fare corse lunghe a un ritmo confortevole. Si consiglia inoltre di inserire sessioni di intervallo. Ad esempio, eseguire 10 minuti di corsa veloce + 2 minuti di recupero e ripetere il blocco per 3 volte.

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Record dei 1.000 m piani

Sebbene si tratti di una gara breve, in cui a priori si potrebbe pensare di non dover sviluppare molto la resistenza, la base aerobica è fondamentale per migliorare le prestazioni nei 1000 metri. Ci aiuta a migliorare la nostra capacità di recupero tra le serie e tra le sessioni, il che è essenziale quando ci alleniamo ad alta intensità. Ci permette anche di aumentare il carico di allenamento, in modo da migliorare ulteriormente.

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L’intensità dei 1000 metri è molto elevata, leggermente superiore al tasso di consumo massimo di ossigeno VO2max (per questo motivo una parte importante delle nostre sessioni di allenamento dovrebbe essere svolta vicino a questa percentuale di sforzo). Un errore molto comune è quello di arrivare agli eventi senza sapere come dosare la pista perché non abbiamo allenato i ritmi specifici.

Quanto meglio riusciamo a sopportare ritmi elevati, tanto più facile sarà correre a ritmi più lenti. Con meno sforzo e più a lungo. È molto interessante includere serie di alta intensità e breve durata. Per poterli fare, è essenziale avere una buona base di allenamento. Uno sforzo eccessivo può portare a lesioni se non siamo ben preparati.

10.000 metri di atletica

Per chi corre, è una realtà che se non ci si allena per correre più velocemente, non si correrà mai più velocemente. Spesso mi viene chiesto come posso correre più velocemente: bisogna fare esercizi specifici per migliorare la velocità, non c’è altro modo. Sia che si cerchi di migliorare le prestazioni generali della corsa, sia che si voglia semplicemente correre un po’ più velocemente rispetto alla distanza che si è soliti percorrere, è necessario includere le esercitazioni di velocità nel proprio allenamento.

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John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore e preparatore dei New York Road Runners, ritiene che qualsiasi ritmo di corsa più veloce del proprio comfort o ritmo regolare possa essere considerato un lavoro di velocità. Elizabeth Corkum, allenatrice certificata USATF e istruttrice senior presso il Mile High Run Club di New York, afferma: “Correre a ritmo di gara, ripetizioni su pista, corse a tempo, variazioni di tempo, fartlek, tutti questi esercizi rientrano nella categoria degli ‘allenamenti di velocità’.

Tabella di valutazione del test dei 1000 metri

Le sessioni di allenamento in serie (o ripetute) non sono altro che sessioni di allenamento suddivise, o serie di passi, che vengono eseguite dopo un riscaldamento di 20-25 minuti di corsa. A livello fisiologico e cardiovascolare, i set vengono eseguiti per migliorare la potenza aerobica, la potenza anaerobica e la resistenza e potenza muscolare.

Nella serie, non solo il ritmo è importante, ma anche il recupero è molto importante. Di solito, per la preparazione di lunghe distanze, i recuperi devono essere brevi, tra 30” e 2′.

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In particolare, vi consiglio di recuperare con una corsetta molto leggera, per evitare che le pulsazioni scendano troppo. Il recupero sarà da 30” a 45”, quando si percorrono distanze brevi e brevissime, a ritmi non troppo elevati; potrà essere di 2” quando si fanno serie lunghe di oltre 3 km, e sarà di 1′ per distanze medie, tra 800 e 2000 ms.

Grazie ai tempi di recupero, potremo conoscere il nostro stato di forma e anche se stiamo facendo bene o male le serie. Come mai? È molto semplice: più frequenze cardiache si recuperano in un minuto, più si è in forma. Ad esempio, se dopo aver terminato a 192 battiti, dopo un minuto si scende a 128, si è in ottima forma. D’altra parte, se dopo aver terminato a 184 battiti al minuto si scende solo a 155, significa che non si è molto in forma o che si è fatta male la serie, perché si è andati troppo forte. Questo è il parametro più prezioso quando ci si allena con un cardiofrequenzimetro: la frequenza di recupero.