Come correre più chilometri

Routine di corsa per aumentare la resistenza

La chiave è sapere esattamente cosa cambiare nella propria routine di allenamento. Per chi si allena per una corsa di 5 km, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla velocità, mentre per chi si allena per una maratona o una mezza maratona, o per completare una distanza più lunga di quella a cui è abituato, la forza e la resistenza saranno i punti più importanti. Tuttavia, a prescindere dalla distanza di gara, l’ottimizzazione di tutti e tre gli aspetti – velocità, forza e resistenza – genererà prestazioni migliori per quasi tutti i corridori.

Fortunatamente, esistono diversi studi che sono stati condotti per guidare l’allenamento nel tentativo di correre più velocemente, più forte e più a lungo. Implementando regolarmente alcuni di questi aspetti nell’allenamento, è probabile che si possa notare un miglioramento delle prestazioni. È inoltre importante considerare le capacità e le debolezze di ciascun corridore, in modo che ognuno sappia su quale aspetto concentrarsi.

A volte, alcuni maratoneti si concentrano maggiormente sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci e/o allenamenti pliometrici alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.

Non ho resistenza per correre

Vi piace correre, correte sempre di più e avete deciso di fare il salto di qualità. Forse siete già passati dalle gare di 10k alle mezze maratone o alle maratone. Forse non gareggiate, ma semplicemente indossate le scarpe da corsa e uscite per una lunga corsa e vi siete resi conto che coprite distanze sempre più lunghe e che mezz’ora non vi basta più. In ogni caso, lei è già un corridore di lunga distanza. Avete sviluppato una resistenza sufficiente per sottoporre il vostro corpo a un’attività fisica prolungata. Congratulazioni, ma questo è solo l’inizio. Nuove sfide ci attendono. Ecco nove consigli per superarli senza rischiare di farsi male.

La preparazione alla corsa di lunga distanza non inizia nelle gambe, ma nella testa. È normale che affrontare una distanza che non si è mai percorsa prima o che sembra troppo lunga provochi un po’ di ansia o almeno di paura. La prima cosa da fare è prepararsi mentalmente: visualizzare il percorso, organizzare il programma di allenamento e immaginare di tagliare il traguardo o di raggiungere la meta. Prendetevela comoda e siate sicuri che, grazie al vostro piano di allenamento, riuscirete a raggiungere l’obiettivo.

Come correre più a lungo

La corsa è uno degli sport più interessanti per i principianti, poiché richiede pochissima attrezzatura ed è molto facile da praticare. Tuttavia, trovare la motivazione per andare a correre può essere difficile, soprattutto nei primi mesi di allenamento, quando si deve convivere con acciacchi e dolori e dedicare del tempo ogni settimana.

La prima cosa da considerare prima di iscriversi a una fun run è la distanza. Per le persone che iniziano a praticare questo sport, è più comune optare per una distanza compresa tra i 5 e i 10 chilometri. Le gare inferiori a questa distanza non sono molto comuni e quelle superiori ai 10 chilometri potrebbero essere troppo impegnative per chi si avvicina per la prima volta alla corsa. È importante anche controllare il percorso: non è la stessa cosa correre una gara di 5 km in città, dove la maggior parte sarà su asfalto pianeggiante, che correre in mezzo alla campagna, con i suoi saliscendi e le condizioni più avverse.

Come migliorare la corsa

Se avete appena iniziato a correre, probabilmente siete interessati a due cose: percorrere più chilometri e correre più velocemente. E non siete i soli: questi sono gli obiettivi fondamentali di tutti i corridori di ogni livello, età e velocità. Sappiate che il vostro desiderio di aumentare il ritmo e la distanza si regolerà semplicemente in base alla vostra esperienza di corsa.

La buona notizia è che questi stessi consigli si applicheranno al resto della vostra carriera podistica, quindi impararli presto vi darà una solida base. “Dovreste fare una combinazione di lavori di velocità e allenamenti di resistenza più lenti, in modo che i vostri sistemi possano sviluppare energia aerobica e anaerobica”, spiega Greg Grosicki, professore e direttore del laboratorio di fisiologia sportiva della Georgia Southern University.

Seguendo questi consigli per correre più velocemente, si noteranno i maggiori cambiamenti durante i primi due o tre mesi di allenamento, dice Grosicki. “Un allenamento graduale e costante continuerà a migliorare il vostro potenziale di prestazione”. Ma come dovrebbe essere esattamente questa formazione?