Come correre per dimagrire di piu

Correre aiuta ad aumentare la massa muscolare

Quando ci si propone di perdere peso e di vincere la battaglia contro la bilancia, non basta mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata e anche lo sport deve far parte di questa lotta. Le attività ad alta intensità, come la corsa, sono il modo migliore per raggiungere questo obiettivo. Questo è uno dei motivi per cui molte persone decidono di dedicarsi alla corsa. Ma sapete quanti chilometri bisogna correre per perdere peso? Probabilmente vi sarete posti questa domanda prima o poi, quindi continuate a leggere perché vi daremo la risposta.

Tuttavia, ciò è in qualche modo in contraddizione con quanto raccomandato da molti allenatori. Per esempio, l’istruttrice Amanda Brooks dice che se l’obiettivo è perdere peso e migliorare la salute, il chilometraggio della corsa dovrebbe essere compreso tra “30 e 50 chilometri a settimana, che equivalgono a circa 3.500 calorie”. Ciò significa correre (quasi) tutti i giorni della settimana: da quattro a sei giorni e completare tra gli 8 e i 15 chilometri.

Questo allenamento è probabilmente troppo impegnativo se si sta iniziando a correre, perché può portare a lesioni da principiante a causa della corsa per più giorni alla settimana. L’ideale, quando si inizia a correre, è fare 15-20 chilometri a settimana, il che si traduce in 5 chilometri in 3-4 giorni. Ma c’è anche un altro modo per iniziare a correre ed è quello raccomandato da molti esperti: il metodo CaCo, che consiste nel combinare la corsa con la camminata in modo che il sistema aerobico inizi ad attivarsi.

Correre senza perdere massa muscolare

Esiste una legge che vale solo raramente e per poco tempo: una sessione di allenamento o è lunga o è intensa. O si corre più forte che si può e si fanno allenamenti brevi che coinvolgono la forza muscolare, oppure si percorrono chilometri.

Andare al 100% è impossibile su lunghi tratti, anche se si è inseguiti da un orso in salita; e se si riesce a farlo, significa che il ritmo non era al 100% (e se si è comunque riusciti a sfuggire all’orso, è ora di prendere seriamente in considerazione la possibilità di gareggiare nei “chilometri verticali”).

Più o meno, indipendentemente dall’andatura, un corridore consumerà 100 chilocalorie per miglio (1609 metri; questa è l’unità di misura utilizzata nella maggior parte degli studi). Il dispendio sarà maggiore se si è in sovrappeso o non in forma, il che significa una minore efficienza, ma l’aumento del ritmo è minimo.

C’è una logica in questo: se trascorrete quattro ore sulle 26,2 miglia (42 chilometri e 195 metri) di una maratona, sarete stati in movimento per il doppio del tempo di chi finisce in 2 ore e 20 minuti.

Quella quantità extra di cibo, per lo più cereali e dolciumi, che ci si ritrova a voler divorare quando si fanno tre giri di pista ciclabile o si corre come un criceto nel parco più vicino per eguagliare un tassista nel chilometraggio, non ci mette molto a recuperare quanto speso: un sacchetto di patatine da 200 grammi equivale a quanto speso in 16 chilometri.

Correre fa crescere le gambe

Sebbene l’interval training ad alta intensità possa essere molto efficace per migliorare la forma fisica e perdere peso, un allenamento troppo intenso può sottoporre il sistema a uno stress eccessivo e portare al risultato opposto. “La gente dimentica che l’esercizio fisico è uno stress”, dice Elsesser. “In generale, si tratta di stress positivo, ma quando si sottopone a uno stress fisico eccessivo, come l’esercizio ad alta intensità, un sistema già stressato, il corpo lo vede come negativo e aumenta la produzione di cortisolo”.

Quando il cortisolo è alto, può provocare insulino-resistenza, riduzione dei livelli di ormoni stimolanti la tiroide e depressione della produzione di testosterone negli uomini e di progesterone nelle donne”, spiega l’esperto. Se non viene controllato, Elsesser afferma che è molto difficile perdere peso. Per tenere sotto controllo la situazione, limitate gli sforzi sorprendenti a circa il 20% del volume totale di allenamento. Ad esempio, se vi allenate cinque giorni alla settimana, dovreste fare solo un HIIT alla settimana.

Benefici della corsa e dell’allenamento con i pesi

La corsa è sempre stata concepita come uno degli sport in cui è possibile perdere peso e rimettersi in forma. Tuttavia, può anche aiutarci ad aumentare di peso in un modo: aumentando la nostra massa muscolare. L’esercizio aerobico sarà sempre essenziale per migliorare e sviluppare in modo ideale la nostra massa muscolare.

Una volta che il nostro corpo si è abituato alla corsa e ha guadagnato massa muscolare negli arti, è il momento di portare l’aumento di peso nelle zone in cui non è ancora stato guadagnato. Pertanto, a questo punto possiamo concentrarci sull’intensità delle corse piuttosto che sulla loro durata. Corse brevi ma intense lavoreranno sulle aree in cui vogliamo aumentare di peso.