Come correre i lunghi

Come correre in salita

I cambiamenti del corpo dovuti alla corsa possono essere visibili in poche settimane, come per qualsiasi altro sport, se si parte da un livello di attività basso. È comune iniziare l’abitudine per il desiderio di avere un aspetto migliore, ma l’esercizio fisico ha molti altri benefici che apprezzerete.

La risposta più visibile a come il corpo cambia quando si corre è la perdita di volume e la tonificazione dei muscoli. Ci siamo concentrati sui benefici per il sistema cardiovascolare, ma è comune che l’obiettivo sia quello di avere un aspetto migliore. La perdita di grasso può essere ottenuta con la corsa, anche se l’attività fisica è strettamente legata alla dieta.

Vale anche la pena di ricordare che le ossa acquistano densità con la corsa. È vero che un principiante e/o una persona in sovrappeso sono soggetti al rischio di lesioni a causa dell’impatto sulle articolazioni. Tuttavia, il carico meccanico sulle ossa di piedi, gambe, bacino e schiena favorisce la formazione di minerali ossei, riducendo così il rischio di fratture e prevenendo l’osteoporosi.

Come correre più velocemente

È inoltre importante capire che una falcata più corta o più lunga di quella ideale comporta un maggiore dispendio energetico. Esiste una lunghezza specifica per ognuno di noi ed è importante conoscerla per avere un minor dispendio energetico, soprattutto nelle gare lunghe come la maratona.

Un corridore d’élite che corre a 3 minuti al chilometro ha una lunghezza della falcata compresa tra 1,60 e 1,80 metri circa, che dipende soprattutto dalla frequenza della falcata e dalla lunghezza dei piedi. I corridori normali hanno una lunghezza del passo di circa 0,9-1,10 metri.

Il vero aumento della lunghezza della falcata si ottiene con il lavoro di forza, come i multi hop in avanti, che danno più potenza alla parte inferiore del corpo.    Eseguire salti a rana, ad esempio 10 serie di 10 salti consecutivi, è un’ottima forma.

Un altro esercizio che vi aiuterà a migliorare la falcata è quello di lavorare sull’aumento della frequenza della falcata con corse in collina o esercizi di tecnica di corsa prima di iniziare l’allenamento, come portare i talloni verso il sedere senza muoversi in avanti sul posto.

Come correre più velocemente senza stancarsi

Alcuni corridori che si allenano per la maratona a volte si concentrano sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.

Che si vada in palestra a fare pesi o che si eseguano serie di esercizi di forza a corpo libero a casa, l’allenamento della forza da 2 a 3 volte alla settimana aiuterà a migliorare la resistenza e quindi a raggiungere l’obiettivo.

Se vi state allenando per una mezza maratona o una maratona, sarà meglio concentrarsi sulla forza di resistenza, mentre se vi state preparando a correre 5 o 10 km, la forza esplosiva vi aiuterà a migliorare la velocità. Come migliorare la RESISTENZA

Ci sono corridori che sono più bravi nella corsa su distanza, hanno migliori capacità di resistenza. Ma per i corridori in generale è meglio aumentare la distanza percorsa di un massimo del 10% a settimana. Cioè, aumentare la distanza poco a poco.6.- Allenamento a intervalli lunghi

Come si corre

La chiave è sapere esattamente cosa cambiare nella propria routine di allenamento. Per chi si allena per una corsa di 5 km, potrebbe essere necessario concentrarsi sulla velocità, mentre per chi si allena per una maratona o una mezza maratona, o per completare una distanza più lunga di quella a cui è abituato, la forza e la resistenza saranno i punti più importanti. Tuttavia, a prescindere dalla distanza di gara, l’ottimizzazione di tutti e tre gli aspetti – velocità, forza e resistenza – genererà prestazioni migliori per quasi tutti i corridori.

Fortunatamente, esistono diversi studi che sono stati condotti per guidare l’allenamento nel tentativo di correre più velocemente, più forte e più a lungo. Implementando regolarmente alcuni di questi aspetti nell’allenamento, è probabile che si possa notare un miglioramento delle prestazioni. È inoltre importante considerare le capacità e le debolezze di ciascun corridore, in modo che ognuno sappia su quale aspetto concentrarsi.

A volte, alcuni maratoneti si concentrano maggiormente sulla distanza e trascurano la velocità, non pensando che una sola sessione di intervalli veloci e/o allenamenti pliometrici alla settimana possa generare buoni risultati a lungo termine.