Come correre con i lcaldo
Tornare a correre
Correre in condizioni di caldo o umidità estremi può essere una sfida per tutti gli appassionati di sport, anche per gli atleti d’élite. Qualsiasi attività fisica genera calore e aumenta la temperatura corporea. Se ci si scalda troppo durante l’attività fisica, la temperatura corporea aumenta oltre il normale, il che può portare a un esaurimento da calore o a un colpo di calore.
Durante l’esercizio fisico, bere acqua è legato a un meccanismo di controllo della temperatura corporea. Quando l’acqua evapora attraverso la sudorazione, le molecole d’acqua trasportano il calore lontano dal corpo, abbassando di fatto la temperatura corporea.
La pratica migliore per mantenere l’equilibrio dei liquidi è bere prima, durante e dopo la gara. Si consiglia sempre di bere acqua prima di avere sete: la sete è il primo segnale di disidratazione, un allarme dell’organismo.
Quando si corre con il caldo, è importante anche prestare attenzione ai segni di disidratazione. È necessario interrompere l’attività fisica in caso di vertigini, giramenti di testa, spasmi muscolari, disorientamento, nausea o mal di testa.
Come correre al sole?
I cappellini proteggono dal sole e alcuni corridori li immergono nell’acqua per mantenere la testa fresca. Gli occhiali da sole proteggono dai raggi solari un oggetto prezioso come gli occhi. Vestiti larghi per favorire la traspirazione e di colore chiaro per non attirare i raggi del sole.
Cosa bere prima di correre per non stancarsi?
Mangiare un pasto ricco di carboidrati prima della gara può aiutare a contrastare la deplezione di glicogeno che si verifica quando si corre su lunghe distanze. Il glicogeno è costituito da carboidrati immagazzinati, che sono la principale fonte di carburante utilizzata dall’organismo durante la corsa.
Si bruciano più calorie quando fa molto caldo?
Tecnicamente, una persona brucia più calorie quando fa attività fisica con il caldo. Tuttavia, c’è un grosso inconveniente. Durante l’esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta per far fronte alle maggiori esigenze fisiche.
La scuola di corsa inizia a correre
Le bevande isotoniche contengono acqua, carboidrati complessi (polimeri di glucosio o maltodestrine), carboidrati semplici (fruttosio, glucosio, saccarosio o destrosio) e vari sali minerali come cloro, potassio, sodio o fosforo. Queste bevande reidratanti possono contenere anche acido citrico, calcio, aromi, dolcificanti, vitamine e altri componenti.
Indossate indumenti leggeri e traspiranti che vi permettano di eliminare il sudore. Dovete iniziare a dimenticare le magliette di cotone, che non sono assolutamente consigliabili perché non riescono ad assorbire il sudore e vi ritroverete bagnati fradici. In estate indossate canottiere e pantaloncini di colore chiaro.
Se siete tra coloro che in estate sono sopraffatti dal caldo e fanno molta fatica a correre, potete optare per altre attività che vi aiutino a mantenervi in forma, come il ciclismo (può essere statico), l’acquagym o il nuoto in piscina o in mare, approfittando del fatto che magari lo avete più a portata di mano visto che siete in vacanza.
Correre con il caldo e l’umidità
Nessuna immagine di 40°C descrive meglio l’effetto del caldo su un corridore rispetto al drammatico svenimento di Callum Hawkins ai Giochi del Commonwealth 2018. Hawkins era in testa alla maratona, con un vantaggio di due minuti, e aveva solo circa 3 km da percorrere quando è collassato per un colpo di calore. In Australia, dove si svolgeva la gara, le temperature superavano i 30°C e i corridori inglesi non sono abituati a queste temperature.
L’allenamento ad alte temperature può aiutare a stimolare l’adattamento fisiologico al caldo. “L’aspetto più importante è che la temperatura interna si abbassa di 0,3°C, in modo da ridurre le prestazioni. L’acclimatazione abbassa anche la temperatura della pelle, in modo che l’effetto refrigerante dell’evaporazione duri più a lungo e la sudorazione aumenti prima, il tutto per mantenervi freschi. Inoltre, la frequenza cardiaca si abbassa, il che significa che ci si sta adattando”, dice Cheung.
Il ricercatore della Brock University ha separato il processo di acclimatazione in tre parti: a breve termine (meno di 7 giorni di esposizione a un ambiente caldo), a medio termine (tra 8 e 14 giorni) e a lungo termine (più di 14 giorni). Se il termometro non è ancora salito, si può simulare il caldo indossando più strati. “Non è altrettanto efficace nell’aumentare la temperatura interna, ma fornisce un relativo aumento di calore”, spiega.
Rivista di fitness per donne
Quando il clima diventa caldo, le sessioni di allenamento diventano molto più dure e pesanti. Proprio come quando si corre sotto la pioggia o con il freddo, i corridori devono prendere alcune precauzioni per continuare a praticare il loro sport preferito durante la stagione estiva.
Questo consiglio sembra abbastanza ovvio, tuttavia è abbastanza comune vedere persone che corrono quando il sole è più caldo e il termometro supera i 30 gradi. Si tratta chiaramente di un grave errore, perché uscire a temperature così elevate può avere conseguenze gravi come crampi, svenimenti o addirittura sincope.
Con il caldo, l’organismo cerca di regolare la temperatura attraverso la sudorazione, in cui si perdono molti liquidi. Nelle giornate calde, quindi, aumenta il rischio di disidratazione e si perdono sali minerali come sodio, potassio o magnesio.
È buona norma aumentare un po’ l’assunzione di liquidi durante la stagione calda. Non è necessario che si tratti esclusivamente di acqua; altre opzioni altrettanto valide sono i succhi naturali, le tisane o la frutta, che ci forniscono anche molti liquidi.
