Come correre 180 passi al minuto

Cadenza ideale per la maratona

“Da un punto di vista fisiologico e meccanico, la cadenza può influenzare non solo le prestazioni, ma anche la vulnerabilità agli infortuni. Pertanto, in base alle nostre osservazioni, maggiore è la cadenza, minore è l’impatto sul corpo. La cadenza a questo livello è quindi molto importante”.

RELATIVO: È possibile rafforzare le gambe con la corsa? Perché concentrarsi sulla cadenza di corsaVale la pena di esplorare la cadenza per ottimizzare la meccanica e ridurre il rischio di infortuni, indipendentemente dal livello di esperienza nella corsa, ha detto Jou. In quanto principianti, è probabile che non abbiate un tasso di rotazione ottimale, il che significa che potreste essere più inclini a subire lesioni a causa dell’impatto maggiore. Per questo motivo è necessario dedicare del tempo alla concentrazione, ha detto.

“Direi che c’è probabilmente un intervallo ottimale, che è all’incirca tra 165 e 180 [passi al minuto]”, ha detto Jou, aggiungendo che la cadenza ottimale è quella in cui si può correre velocemente senza affaticare troppo il cuore.

Tabella della cadenza di corsa

Poi ho aumentato la cadenza e ho iniziato a correre a 180 passi al minuto. All’inizio la sensazione è stata strana, come se stessi facendo troppi passi e non fossi molto efficiente. Pensavo che la cadenza fosse molto alta, ma no, alla fine del minuto avevo fatto 179 passi in un minuto.

Conclusione: sono passato da 160 a 180, non meno di 20 passi in più al minuto, qualcosa che si nota e che condiziona il modo di correre. Fare più passi non significa necessariamente andare più veloce, tutto dipende dal ritmo che si vuole imprimere. Col tempo mi sono abituato a correre a questa cadenza e devo dire che i risultati mi hanno sorpreso: miglioramento della frequenza cardiaca, miglioramento dell’andatura di crociera e meno dolori muscolari.

Quando si corre con una frequenza di passo maggiore e si arriva a 180 passi al minuto, come abbiamo detto all’inizio, la falcata diventa più corta, il che significa che viene generata meno forza dall’appoggio, cosa importante per ritardare l’affaticamento e proteggere lesioni come periostiti o microtraumatismi.

Cadenza di corsa 160

Una delle domande che noi corridori popolari ci poniamo più spesso riguarda la frequenza delle falcate. Normalmente si raccomanda una frequenza di 180 passi al minuto, che è quella che i corridori professionisti mantengono dalla media distanza (1500 m) alla maratona.

Per quanto riguarda l’efficienza e l’economia dello sforzo, nella 42’195 km gli atleti d’élite che corrono a un ritmo di 3 minuti al chilometro corrono con una frequenza di passo di 180 e fino a 190 passi al minuto. Seguendo i criteri degli atleti d’élite, ci sono corridori popolari che corrono a 5 minuti al chilometro o più lentamente e il cui ritmo naturale non supera i 150-160 passi al minuto, che fanno del loro meglio per raggiungere la cifra di 180 passi al minuto nella convinzione che la loro tecnica di corsa sarà più corretta e più efficiente.

Sebbene si indichi come parametro di riferimento 180 passi al minuto, la realtà è che né la frequenza né l’ampiezza della falcata cambiano la tecnica, anzi, il contrario. La tecnica di cui disponete determinerà la frequenza e l’ampiezza della vostra falcata. Nelle competizioni professionistiche, la maggior parte dei partecipanti ha caratteristiche antropometriche simili; tuttavia, nella realtà del mondo dei corridori popolari, esistono grandi differenze di peso, qualità e quantità di tessuto elastico, lunghezza delle leve, ecc. che condizionano la frequenza della falcata di ciascun individuo. Ci saranno corridori la cui economia risiede nella frequenza più alta e altri nell’ampiezza della falcata.

Passi al minuto di corsa

Una delle domande che noi corridori popolari ci poniamo più spesso riguarda la frequenza delle falcate. Normalmente si raccomanda una frequenza di 180 passi al minuto, che è quella che i corridori professionisti mantengono dalla media distanza (1500 m) alla maratona.

Per quanto riguarda l’efficienza e l’economia dello sforzo, nella 42’195 km gli atleti d’élite che corrono a un ritmo di 3 minuti al chilometro corrono con una frequenza di passo di 180 e fino a 190 passi al minuto. Seguendo i criteri degli atleti d’élite, ci sono corridori popolari che corrono a 5 minuti al chilometro o più lentamente e il cui ritmo naturale non supera i 150-160 passi al minuto, che fanno del loro meglio per raggiungere la cifra di 180 passi al minuto nella convinzione che la loro tecnica di corsa sarà più corretta e più efficiente.

Sebbene si indichi come parametro di riferimento 180 passi al minuto, la realtà è che né la frequenza né l’ampiezza della falcata cambiano la tecnica, anzi, il contrario. La tecnica di cui disponete determinerà la frequenza e l’ampiezza della vostra falcata. Nelle competizioni professionistiche, la maggior parte dei partecipanti ha caratteristiche antropometriche simili; tuttavia, nella realtà del mondo dei corridori popolari, esistono grandi differenze di peso, qualità e quantità di tessuto elastico, lunghezza delle leve, ecc. che condizionano la frequenza della falcata di ciascun individuo. Ci saranno corridori la cui economia risiede nella frequenza più alta e altri nell’ampiezza della falcata.