Come correndo correttamente con la respirare

Come respirare correttamente

Imparare a respirare correttamente durante la corsa può fare la differenza tra l’affaticarsi troppo presto e il temuto “dolore da cavallo” o “rigidità” (appena sotto le costole e caricato su un lato) o battere il proprio record. Imparare a respirare mentre si corre è molto facile, è solo questione di pratica.

1. Imparate a respirare con la pancia, non con il petto. In piedi, iniziate a respirare attraverso il petto (riempiendolo d’aria), come se steste gonfiando i polmoni, e fate uscire l’aria dal naso. Notate come la parte superiore della schiena, il collo, le spalle e la testa si irrigidiscono. Ora inspirate attraverso lo stomaco. Inspirate ed espirate, ma con la contrazione dell’addome, noterete che non c’è tensione. Questo è il modo in cui si dovrebbe respirare durante la corsa. Vi consigliamo di praticare questa respirazione mentre fate yoga.

2. Quando si corre a un ritmo confortevole e si è controllato il punto uno, inspirare per 3 passi ed espirare per due. Questo sistema, citato nel libro Running On Air di Buddy Coates, vi permetterà di trovare il ritmo della vostra respirazione. Ricordate che quando espirate dovete rilasciare tutta la tensione che avete involontariamente accumulato. Come sempre, la pratica rende perfetti.

Come trattenere il respiro per correre

Spesso ci preoccupiamo troppo di quali scarpe indossare, dell’orologio GPS o delle cuffie per lo sport, e dimentichiamo uno degli aspetti più importanti nella corsa e che può farci migliorare di più: come respirare quando si corre.

Sono sicuro che prima o poi vi sarete posti questa domanda, perché non vi sentite a vostro agio durante le sessioni di allenamento, perché sentite che vi manca l’ossigeno o perché pensate che lo state facendo in modo sbagliato e che potrebbe esserci un altro metodo. Vediamo la tecnica di respirazione nella corsa e le diverse velocità di inspirazione ed espirazione.

Normalmente, il ritmo di respirazione più utilizzato nelle corse facili e tranquille è il ritmo 3:3, cioè tre passi per ogni fase di respirazione. A questo ritmo di respirazione e di sforzo, il rapporto 3:3 è più che sufficiente per introdurre ed elaborare la quantità di ossigeno nel corpo.

In media, i corridori fanno circa 180 passi al minuto, alcuni di più, altri di meno, ma questa è la quantità raccomandata. Ciò significa che, a 3:3, si effettuano 30 respiri al minuto mentre si corre a passo leggero.

Tecniche di respirazione per evitare la fatica

Tuttavia, questo tipo di respirazione non è facile da praticare, perché implica la consapevolezza di ogni inspirazione. Le persone che utilizzano una respirazione superficiale nella loro vita quotidiana possono trovare più difficile respirare in questo modo. Per questo motivo è importante praticare questo tipo di respirazione in modo consapevole, senza correre, per capire la tecnica e le sensazioni.

Per esempio, se avete uno schema di respirazione 2:2, inspirate ogni due passi ed espirate ogni due passi. Questo schema di respirazione uniforme può portare a lesioni perché l’espirazione avviene sempre sullo stesso piede.

A seconda del livello di forma, gli intervalli possono essere più o meno lunghi. La questione non è se non si riesce a correre nemmeno per 30 secondi alla volta, ma cosa si deve fare per correre i primi 5 km senza fermarsi (anche se ci vogliono 45 minuti).

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Come continuare a correre senza affaticare i principianti

E poi c’è la respirazione che si pratica quando si corre. Alcuni corridori entrano in uno stato meditativo durante la corsa. Il loro respiro è regolare e costante. Scorrono con la corsa e hanno l’impressione di poter andare avanti all’infinito. Questo è l’obiettivo. Ma per molti principianti, il fatto di avere la lingua impastata fin quasi dall’inizio della sessione è spesso l’ostacolo che impedisce loro di correre per lunghe distanze.

È interessante notare che i principianti spesso dicono: “Non è stanchezza, ho solo il fiato corto”. Potrebbe essere un segno di scarsa capacità cardiorespiratoria? In parte. Ma ci sono altre ragioni. Esiste una tecnica di respirazione per la corsa, così come esiste una tecnica per la corsa stessa. Dovete correre con il petto sollevato, il busto teso e lo sguardo dritto davanti a voi. Muovete le braccia con vigore e fate un passo con il terzo anteriore.

Spesso si discute su quale sia la forma di corsa migliore, ma non si parla di come respirare correttamente: come controllare la respirazione durante la corsa? Qual è il modo migliore per respirare durante la corsa?