Come allenarsi per correre un ora
Andatura ideale per correre 10 km
Il desiderio di ogni corridore è quello di diventare più veloce nel tempo. L’idea è di ottenere la massima efficienza senza sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo ed estenuante. Tuttavia, non è facile migliorare il ritmo di corsa e spesso non è possibile superare un certo tempo.
2. Lavoro di forzaCorrere più velocemente non significa correre più chilometri. Per migliorare la velocità è necessario lavorare sulla forza. Fare pesi o qualsiasi altro esercizio simile permette di ottenere di più dagli allenamenti, di recuperare meglio e di ridurre il rischio di lesioni. In effetti, la debolezza muscolare è uno dei motivi principali per cui i corridori ristagnano.
3. Aumentare i livelli di idratazioneAlcuni corridori si idratano poco, il che può portare a lesioni a lungo termine, come i temuti spasmi muscolari. È consigliabile bere da 2 a 3 litri d’acqua durante il giorno, e una parte dei liquidi ingeriti deve essere una bevanda isotonica per ripristinare le forze.
Come correre per un’ora?
Come iniziare a correre per un’ora
Si consiglia di iniziare il primo giorno camminando per 10 minuti a un buon ritmo, poi un minuto di corsa e un minuto di camminata. Seguono quattro serie e 10 minuti finali di camminata a passo sostenuto per recuperare.
Cosa succede se faccio jogging per 1 ora al giorno?
I benefici della corsa
Secondo una ricerca pubblicata dal National Institute of Health statunitense, chi corre riduce del 25-40% le probabilità di morte prematura. Lo studio afferma che correre per 1 ora al giorno equivale a vivere 7 ore in più.
Tabella per l’avvio dell’esecuzione
Soprattutto, non è necessario passare ore e ore a fare esercizi per rafforzare tutto il corpo e migliorare la velocità di corsa. Sono sufficienti 2 o 3 sessioni di allenamento della forza alla settimana e comincerete a vedere i risultati nella corsa veloce in appena sei settimane. Questa è la conclusione di uno studio pubblicato nel 2015 sulla National Library of Medicine che ha cercato di capire “gli effetti dell’allenamento di forza massimale e del condizionamento specifico per lo sport sulla velocità critica, sulla distanza di corsa anaerobica e sulle prestazioni di corsa su 5 km”.
Otterrete risultati migliori se concentrerete quasi tutte le vostre energie sugli esercizi composti, quelli che coinvolgono diverse articolazioni e gruppi muscolari. Provate le falcate, gli squat, il vogatore e i deadlift, e dite addio agli esercizi di isolamento che fanno lavorare solo un’articolazione e un grande gruppo muscolare, come il curl per i bicipiti o il curl femorale disteso. “L’obiettivo è abituarsi a controllare il peso su diversi piani e aumentare il livello di padronanza della forza e di consapevolezza del corpo. Si guadagnano mobilità, equilibrio e velocità”, dice Holder.
Correre 1 km in 6 minuti
Perché ognuno di noi è diverso: ci saranno persone che si sono allenate in precedenza o che sono più in forma e quindi corrono più velocemente, mentre altri correranno al proprio ritmo (lentamente ma inesorabilmente).
Sarà possibile partecipare a gare di 5k, 10k e persino alla maratona, ma c’è tutto il tempo per farlo. In questo momento, concentriamoci sull’alzarsi dal divano, uscire dalla porta e correre.
Il boom delle scarpe da corsa personalizzate è iniziato perché la falcata di ognuno di noi è diversa, alcune persone hanno un’escursione del tallone diversa, altre hanno un’escursione del tallone diversa, quindi ortesi, allenatori e corridori hanno raccomandato che avere una scarpa leggermente più personalizzata può fare la differenza nel prevenire gli infortuni.
A questo proposito, anche il cardiofrequenzimetro non è necessario all’inizio. Sarà sicuramente utile se siete corridori professionisti, ma quando si inizia a correre, affidarsi alle proprie sensazioni (calore, mancanza di fiato, stanchezza) è la cosa migliore da fare. Sarà il vostro corpo a dettare il ritmo ottimale per continuare a correre, rallentare o interrompere l’allenamento.
Corsa a 12 km all’ora
Allenamento per la maratona Avete deciso di correre una maratona e volete sapere come allenarvi per la vostra prossima sfida? Correre questo tipo di gara non è facile. Non è una gara adatta a tutti e, ovviamente, non si può partecipare se non si è ben preparati. Inoltre, è sconsigliato alle persone che soffrono di patologie motorie o fisiologiche.
“Non tutti sono in grado di gestirlo. È una corsa lunga in cui il corpo soffre molto. Tanto che si raccomanda di riposare per un paio di settimane dopo aver corso una maratona (riposo attivo e totale)”, afferma Daniel Galindo, laureato in Scienze dell’attività fisica e dello sport ed esperto di alte prestazioni.
Da parte sua, Daniel Galindo ci ricorda che la maratona non è qualcosa di semplice, per cui richiede una preparazione specifica, sia fisica che mentale. “Ci si allena per molti giorni e duramente, quindi bisogna essere preparati”.
“È impegnativo perché si tratta di 42.195 metri che possono durare da poco più di 2 ore a 4 o 5 ore, e preparare il corpo a sopportare una gara su asfalto così lunga significa allenarsi molto duramente”, dice Daniel Galindo.
