Come allenarsi a correre

Piano di allenamento per corridori principianti di 10 km

Quando si decide di iniziare a correre, lo si fa per raggiungere un obiettivo, che sia perdere peso, mantenersi in forma o migliorare se stessi ponendosi l’obiettivo di correre una mezza maratona o addirittura una maratona per la prima volta. Ma non potete semplicemente indossare le scarpe da corsa e correre come pazzi, perché questa avventura può trasformarsi nel suo contrario se non avete abbastanza informazioni o esami medici per dimostrare che potete farcela.

Quando si supera il limite del dolore e il desiderio di continuare a correre, è il momento di fare il grande passo. Una volta che sarete riusciti a migliorare un po’ la vostra forma fisica e ad aumentare la vostra resistenza, potrete passare all’allenamento per principianti più facile del mondo o a un piano di allenamento di 12 settimane che vi porterà a correre per 30 minuti o a un allenamento che vi aiuterà a trovare il giusto ritmo di corsa.

Se provenite da altri sport che non hanno nulla a che fare con la corsa, sappiate che anche se avete già un background, è necessario iniziare con un piano di allenamento affinché il vostro corpo si adatti. Naturalmente, non dimenticate che l’allenamento della forza è essenziale per aumentare la potenza delle gambe.

Tabella per l’avvio dell’esecuzione

Anche se tutti sappiamo correre, diventare un runner significa prendere l’abitudine di correre frequentemente, sia per mantenersi in salute che per puro divertimento. La tecnica di corsa e camminata è la più consigliata per i corridori principianti, in quanto non richiede alcuna resistenza o forma fisica precedente. Tuttavia, come per qualsiasi attività fisica, è importante recarsi dal medico per i controlli necessari a determinare se siamo in grado di correre.

Durante le sezioni di camminata, è necessario muovere le braccia in modo da mantenere alta la frequenza cardiaca. In questo modo si ottiene un buon allenamento cardio e il passaggio alla corsa diventa più facile.

Una volta che ci si dedica alla corsa su lunga distanza, non significa che si debba rinunciare al metodo. Alcuni corridori di lunga distanza lo usano durante gli allenamenti e le gare per ridurre l’indolenzimento e l’affaticamento muscolare.

La corsa è un’attività ad alta intensità, per cui l’allenamento deve essere progressivo e deve essere sempre attento alle articolazioni. L’obiettivo è cercare di migliorare la resistenza e mantenere il ritmo per tutta la durata della corsa.

Iniziare a correre a 40 anni

Probabilmente vi sarà capitato che, correndo, arriviate a un punto in cui non riuscite più ad andare avanti, il che ovviamente vi porta a chiedervi “perché mi sono stancato così in fretta? Che siate veterani o principianti, ci sono alcuni motivi che influiscono sempre sulle vostre prestazioni, come l’età, il peso, la motivazione, il modo in cui fate i passi durante la corsa, ecc…

Per sapere come respirare in modo da non stancarsi durante la corsa, la prima cosa a cui bisogna prestare attenzione è la frequenza respiratoria. Si sa che quando si inspira e si espira l’aria si ossigena il flusso sanguigno, quindi farlo in modo scorretto può influire sulle prestazioni.

La cosa giusta da fare è usare la respirazione completa, detta anche diaframmatica, inspirando ed espirando sempre dal naso per evitare l’iperventilazione, la fatica o il temuto flatus del corridore.

Per questo motivo le tecniche di respirazione più efficaci per il jogging sono quelle che prevedono un rapporto tra respirazione e passi: una frequenza di 2:2 significa fare due passi (piede destro e piede sinistro) durante l’inspirazione e altri due passi durante l’espirazione.

Routine per iniziare a correre e dimagrire

Arriva un momento in cui non è più sufficiente uscire per una corsa di 10 chilometri e cercare di percorrere la distanza più velocemente della volta precedente. Oggi parleremo di quattro tipi di allenamento per correre più velocemente.

Come si dice: se vuoi correre veloce, devi allenarti velocemente. Questi allenamenti sono intensi, con distanze più brevi di quelle a cui siamo abituati, ma ciò non significa che non siano efficaci. Imparate ad allenarvi per correre più velocemente.

Per distanze brevi si intendono distanze che vanno dai 100 metri ai 400 metri. La tecnica di corsa è diversa quando si fa jogging e quando si corre velocemente. Ecco perché lavorare su serie brevi e veloci ci aiuterà a migliorare la nostra tecnica e anche la nostra forza.

Suggerisco di terminare un giorno alla settimana la corsa lunga che avete programmato con sei serie di 100 metri a velocità massima. Correre forte dopo aver fatto jogging ci dà una sensazione molto diversa e ci motiva, perché vediamo che siamo in grado di correre ad alta velocità.